Всем, кто давно на особом питании или только делает первые шаги, посвящается…
Если бы у вас была возможность вернуться в прошлое, в ту самую точку, когда вы только-только приняли решение перейти на другое питание, что бы вы сказали себе: уберегли от ошибок, дали совет или поддержали? Расскажите в комментариях. :)
Основы веганского и вегетарианского рациона
А мы делимся историями читателей из наших соцсетей, а также рекомендациями психолога ВкусВилла Станиславы Зарудной и нутрициолога Виктории Вишняковой.
Кстати, а вот здесь уже поделились рецептом вегетарианского рамена.
Перед прочтением давайте договоримся: у каждого своё мнение и выбор насчёт питания и образа жизни в целом. Давайте уважать друг друга. :)
«Курица – не мясо»
Ксения из Самары вегетарианец ровно 10 лет. О том, как было сложно найти еду, почему надо было раньше переходить на вегетарианство и кто говорит, что курица – не мясо.
Совет себе в прошлое
Сделать это ещё раньше и не сомневаться, что что-то не получится. :)
Самое сложное в переходе на растительное питание
Первые лет 5 было сложно найти вегетарианские перекусы в поездки, сейчас же кажется, что даже придорожные кафе справляются с разнообразием еды. Вегетарианцам сильно проще, чем веганам, вот у них действительно квесты каждодневные.
Какие растительные белки могут заменить мясо и рыбу
– Тофу и темпе
– Бобовые
– Сейтан
– Орехи и семена
– Псевдозерновые
– Гороховое растительное мясо
Как справляться с давлением общества
До сих пор родители пытаются накормить «хотя бы курочкой, это же не мясо». Сейчас часто сталкиваюсь с тем, что люди не верят, что действительно искренне можно не есть или не хотеть есть мясо/рыбу/птицу, и считают, что вегетарианцам снится шашлык. Но честно, не вижу смысла переубеждать в обратном.
Мне кажется, что в некоторых современных группах людей не есть мясо – это даже более нормально, чем не пить алкоголь. Вот тут действительно приходится каждый раз попотеть и ответ «просто не хочется» совсем не удовлетворяет большинство спрашивающих :)
Как защитить свои границы при переходе на растительное питание
Защита своего выбора — важный аспект. Если близкие не понимают ваш выбор, объясните, почему он важен для вас, и расскажите о пользе растительной пищи для здоровья и экологии. Если критика продолжается, установите границы: «Прошу уважать мой выбор — это моё право».
«Мне проще и легче существовать»
Владимир из Москвы отказался от мяса по этическим соображениям 18 лет назад. Многие читатели отмечают, что часто самое сложное при переходе на растительное питание – это давление общества. Владимиру повезло больше всех.
Совет себе в прошлое
Есть по возможности больше свежей зелени, овощей и фруктов.
Самое сложное в переходе на растительное питание
Перестроить питание вне дома. Чтобы не есть одни булки или вредные гарниры типа картошки фри.
Как справляться с давлением общества
У меня никогда не возникало серьёзных проблем с другими людьми из-за моего выбора. Я прекратил есть мясо по этическим соображениям, поэтому после этого мне стало морально проще и легче существовать.
Как избежать соблазна «неполезных веганских / вегетарианских перекусов» и выстроить сбалансированный рацион:
— Планируйте меню: составьте список блюд на день, чтобы избежать импульсивных перекусов.
— Держите полезные перекусы под рукой: орехи, фрукты, овощные палочки с хумусом.
— Изучите состав продуктов: многие «веганские» варианты содержат большое количество сахара, жиров и добавок.
— Сосредоточьтесь на цельной пище: овощи, фрукты, злаки, бобовые.
«Теперь я могу смотреть на вас спокойно, я вас больше не ем»
София из Казани рассказала свою историю с самого начала: в 16 лет она стала вегетарианкой, а спустя 5 лет – веганкой. Какие советы она дала бы себе на старте, как её рацион стал разнообразнее и почему семья Софии любит больше веганские сладости, чем обычные. История большая, но интересная.
Совет себе в прошлое:
- В первые месяцы перехода не стоит проповедовать своё мировоззрение.
- Польза витаминов B12 и D3 — не миф. Нет возможности купить веганские — принимай хоть какие-нибудь. Всё остальное можно получить из еды. Раз в год сдавать анализы крови.
- Веганизировать можно почти любое блюдо. Не обязательно всё изобретать с нуля, стоит чаще обращаться к опыту других людей.
- Иногда веганскими оказываются продукты, от которых не ожидаешь этого.
- Нельзя недооценивать поддержку комьюнити.
- Прочитать книгу «Веган-фрик. Быть веганом в невеганском мире» Боба и Дженны Торрес.
Как не бояться ошибок на начальном этапе
Срывы и чувство вины могут стать причиной напряжения или отказа от нового образа жизни. Вместо этого вспомните, что привело вас к этому выбору, и вдохновитесь на дальнейшие шаги.
Не ругайте себя за ошибки — дайте себе время, начните заново и не ждите мгновенных результатов. Примите, что ошибки — естественная часть процесса, и главное — возвращаться к намеченной цели. Это поможет двигаться дальше и укреплять ваши привычки.
Самое сложное в переходе на растительное питание
Самым сложным был социальный аспект перехода. Я часто сталкивалась с агрессией. Это было неприятно, но выносимо. Тяжелее выдержать социальную изоляцию.
Еда — важная часть жизни и общения, она объединяет людей, и она же разделяет. Семейный новогодний ужин теряет всякий смысл. День рождения — отныне без торта. Перед походом в гости или в кафе нужно поесть дома. Трудно объяснить бабушке, почему я больше не ем её пироги. Всюду чувствуешь себя каким-то фриком.
Отсутствие привычных продуктов тоже осложняет жизнь и заставляет полностью пересоздать свой рацион. Тогда мне было 16 лет и это было сложно. Было дикое время, даже овсяное молоко в России ещё не изобрели. Современным веганам намного проще: много информации, продуктов и готовой еды, сообществ.
Список базовых продуктов на старте
— Бобовые
— Цельнозерновые
— Орехи и семена
— Растительное молоко
— Овощи и зелень
— Фрукты и ягоды
— Тофу и темпе
— Специи и масла
Как справляться с давлением общества
Давление общества было. Ведь каждый считает своим долгом глупо и агрессивно пошутить или сказать, что я неправа, едва узнав, что вегетарианка.
Наличие еще одной вегетарианки среди друзей было ощутимой поддержкой. Моя мама сначала очень настороженно отнеслась, но в конечном итоге тоже поддержала и начала готовить для меня отдельно. После переезда из Казани в Питер всё стало легче – в моём окружении было несколько вегетарианцев и даже веганов, стали появляться специализированные магазины и кафе.
Как ментально перейти на растительное питание
Начните с малого: убирайте по одному невеганские / невегетарианские блюда из рациона или заменяйте их растительными аналогами. Такие шаги помогут адаптироваться без стресса и побочных эффектов.
Фокусируйтесь на улучшении самочувствия, записывайте достижения в дневник наблюдений и делитесь ими с друзьями или единомышленниками — это поддержит мотивацию.
Мой опыт показывает, что единственный действенный способ что-то доказать близким, — это кормить их. Моя семья не веганы, но они давно убедились, что моя еда не менее разнообразная и вкусная, чем их питание, а веганские десерты часто нравятся им больше традиционных.
О помощи и поддержке близких
Поддержка семьи может сделать переход на новое питание проще и приятнее. Совместное обсуждение рецептов и добавление в рацион новых блюд укрепляет единство и облегчает процесс.
Если близкие готовы пробовать новое, это поможет добиться взаимопонимания и сделать путь увлекательным. А для дополнительного вдохновения ищите сообщества единомышленников в соцсетях. Помните: это ваш выбор, а участие близких — их право. Еда — дело добровольное, и о вкусах не спорят.
Плюсы при переходе на растительное питание
Прежде всего, это чистая совесть. Кроме того, кулинария стала приносить удовольствие.
Мне никогда не нравилось разделывать и готовить мясо и рыбу. А еще мне приятно осознавать, что мой углеродный след уменьшился в сотни раз.
Часто люди ожидают от веганства суперэффектов в плане здоровья и самочувствия – я не заметила такого. Как на растительном, так и на всеядном питании можно есть здоровую пищу, а можно — джанкфуд. На мой взгляд, это прежде всего этический выбор.
Я по-прежнему люблю шоколад и пирожные, ем фастфуд и хлеб, мне интересна еда, нравится готовить и пробовать новые блюда. С переходом на растительное питание мой рацион стал гораздо разнообразнее. Не уверена, что это связано, но сейчас у меня стабильно нормальный уровень гемоглобина, хотя в детстве всегда был ниже нормы. Веганов регулярно пугают анемией, в моём случае всё как раз наоборот.
Чем компенсировать дефицит при растительном питании
– Витамин B12. Отсутствует в растительной пище, поэтому необходимы добавки или продукты, обогащённые B12, либо лактовегетарианство.
– Железо. Железо из растительных продуктов хуже усваивается, чем из животных. Источники: бобовые, зелёные листовые овощи, семена тыквы, обогащённые продукты. Усвоение повышает витамин С.
– Омега-3 жирные кислоты. Растительные источники содержат ALA, но его преобразование в DHA/EPA низкое.
– Цинк. Источники: орехи, семена, цельнозерновые.
– Йод. Добавьте морские водоросли или йодированную соль.
– Кальций. Включайте обогащённые напитки, тофу, кунжут, зелёные овощи.
– Белок. Комбинируйте бобовые, злаки, орехи и семена.
«Не вреди сама себе»
Еще немного советов себе из будущего от наших читателей из соцсетей.
А теперь расскажем о двух самых частых мифах про растительное питание. Разобраться в них поможет нутрициолог Виктория Вишнякова.
Правда или миф: на растительном питании худеешь или же, наоборот, поправляешься из-за булок в рационе.
Обе точки зрения частично верны, считает Виктория. На самом деле, правила для всех типов питания равны:
- Худеют, если рацион основан на цельной растительной пище с дефицитом калорий.
- Толстеют, если потребляют много переработанных продуктов.
Правда в том, что растительное питание не гарантирует ни похудение, ни набор веса — всё зависит от калорийности и баланса макронутриентов.
Как сбросить 100 кг, не испытывая чувства голода
Правда или миф: без животного белка лицо теряет коллаген и отвисает.
Часто косметологи пугают приверженцев растительного питания именно такой фразой. А как на самом деле?
Коллаген сам по себе не усваивается в организме, а расщепляется на аминокислоты. Организм синтезирует собственный коллаген при достаточном потреблении белка и нутриентов.
Для поддержания кожи:
— белок — комбинируйте разные растительные источники;
— витамин С — стимулирует выработку коллагена;
— цинк и медь — способствуют регенерации кожи;
— омега-3 — льняное масло, чиа;
— гиалуроновая кислота — поддерживайте гидратацию кожи.
Это мнение частично миф — лицо теряет упругость не из-за отказа от животного белка, а из-за возраста и гравитации. :)
А какие бы советы в прошлое по питанию дали бы себе вы? Или с какими мифами сталкивались в своей жизни? Расскажите в комментариях.
