В этом материале мы разбираем плюсы и минусы растительного рациона, расставляем акценты в питании и подбираем важные организму продукты.
Плюсы и минусы растительного рациона
Чтобы лучше разбираться в типах и принципах питания, проведём небольшую классификацию:
- Веганы — исключают любые продукты животного происхождения, поэтому их рацион на 100% состоит из растительных продуктов;
- Вегетарианцы — иногда употребляют продукты животного происхождения, например, яйца, молочные продукты или морепродукты. В этой диете растительная пища преобладает, но не составляет 100%;
- Флекситарианцы, или полувегетарианцы — едят мясо, рыбу и морепродукты, но изредка или в небольших количествах. Основа рациона — растительные продукты. О флекситарианстве мы подробно рассказывали в этой статье.
Как правило, наполнение рациона растительными продуктами ассоциируется с более полезным принципом питания. Однако на это влияют разные факторы, и ограничение животных продуктов не всегда является причиной.
Во-первых, растительная диета привлекает людей, которые уже следят за своим здоровьем: они чаще занимаются спортом, имеют полноценный сон и регулярно проходят медицинские обследования.
А во-вторых, за счёт потребления большого количества растительной пищи любой рацион становится более сбалансированным и наполненным важными витаминами и нутриентами. Здесь становится неважно, какой тип питания вы исповедуете, — зелень, овощи и фрукты содержат множество природных соединений, которые в большом количестве действительно улучшают здоровье и снижают риски развития различных заболеваний.
Этим веществам эксперты советуют уделять первоочередное внимание:
Поэтому включение растительных продуктов в рацион — уже плюс для здоровья. Однако стоит помнить, что если вы резко исключаете целые группы продуктов, то вам придётся приложить больше усилий, чтобы получить все необходимые организму нутриенты.
Каким компонентам уделить внимание
Специалисты Precision Nutrition написали руководство для всех, кто предпочитает растительное питание: когда вы ограничиваете рацион, вы исключаете возможность пополнить запасы организма более усвояемыми веществами из морепродуктов, мяса и молока.
И да, даже при условии, что всему есть замена в «растительном мире», зачастую этого бывает недостаточно. Чем строже ваши ограничения, тем больше внимания нужно уделять питанию и тем активнее налегать на конкретные растительные продукты.
Этим веществам эксперты советуют уделять первоочередное внимание:
Кальций
Кальцием особенно богаты молочные продукты. Если вы отказались от животного молока, замените растительным — его чаще всего обогащают кальцием — и налегайте на брокколи или фасоль. Также большим количеством кальция насыщены продукты с коагулянтом в виде кальциевых солей: например, тофу. А салаты с большим содержанием зелени можно заправлять кунжутным маслом.
Омега-3 жирные кислоты
Существуют в нескольких формах.
- Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). В высокой концентрации содержатся в морской рыбе, устрицах и водорослях. При вегетарианском типе питания ешьте больше сёмги, тунца, сельди, скумбрии, сардины или водорослевого масла. Это особенно важно для кормящих матерей и малышей.
- Альфа-линоленовую кислоту (АЛК) можно получить из разнообразных растительных компонентов: ею богаты семена льна, семена чиа, грецкие орехи, соя, тёмная листовая зелень и крестоцветные овощи.
Омега-3. Тема преобразования АЛК в ДГК и ЭПК вообще не раскрыта. Можно рассказать, что для ДГК можно употреблять водорослевое масло. Взрослым это не очень важно (нет данных, что малое употребление ДГК негативно влияет на организм). Однако, кормящим матерям и малышам нужно принимать добавки омега-3 с веганской ДГК обязательно! Это критически важно для правильного развития ребенка.
Однако прежде чем использовать АЛК, наш организм должен её «обработать». Помните, что когда вы потребляете 2,5 грамма АЛК из растений и овощей, вы получаете лишь 10% нужных Омега-3 кислот от потребляемого количества. Подробнее об Омега-3 мы написали здесь.
Витамин B12
Витамин B12 нужен для образования эритроцитов в крови, функционирования нервной системы и синтеза ДНК, а его недостаток в организме может привести к «малокровию». Витамин B12 отлично усваивается из животных продуктов и биодобавок. Этот компонент не содержится в растительных продуктах, но может быть в обогащенной веганской молочке, сухих завтраках, энергетиках, веганском мясе и сырных дрожжах. Проанализируйте свой рацион и обязательно обсудите его с вашим лечащим врачом.
Витамин D
В основном мы получаем его, когда ультрафиолетовые лучи попадают к нам на кожу. Будем честны, в наших широтах нужное количество витамина D — а это не менее 600 ME и не более 1000 ME в сутки — получить естественным путём очень трудно. Поэтому при его недостатке специалисты рекомендуют восполнять дефицит. Про витамин D мы написали отдельную статью — прочтите, чтобы быть в курсе.
Железо
Низкий уровень железа может приводить к хронической усталости, поскольку оно помогает разносить кислород по организму.
Для нас важны две формы железа: гемовая (из животных продуктов) и негемовая (соответственно, из растительных). Гемовая форма считается более доступной для усвоения организмом. Однако при веганском типе питания этот компонент можно получать из граната, фасоли, гороха, выпечки из цельнозерновой муки и чечевицы.
Специалисты рекомендуют сочетать железосодержащую пищу с продуктами, обладающими высоким содержанием витамина С. Совместное употребление может повышать усвояемость железа до 4 раз.
Подробнее о необходимых компонентах для веганов и вегетарианцев, а также об альтернативах животному белку читайте в отдельном материале.
Какие продукты выбрать
Конечно, растительный рацион в первую очередь стоит наполнять свежими овощами, фруктами и зеленью. Правда, не стоит обесценивать и замороженные продукты. Они не менее полезные и более доступные в отсутствии качественных сезонных продуктов.
Во ВкусВилле представлены разные вариации овощных котлет, которые подходят и вегетарианцам, и веганам. Например:
- Котлетки овощные с кабачками и капустой;
- Котлетки овощные с картофелем и грибами.
Достаточно разогреть на сковороде или в духовке — и можно подавать как отдельное блюдо или гарнир.
Включайте растительные продукты в рацион постепенно вместе с нами. Мы предлагаем более 700 продуктов веганского и вегетарианского сегмента.
Делая выбор в пользу растительных продуктов, вы выбираете себя. Добавьте разнообразие в ваш рацион уже сегодня — оформите бесплатную доставку на сайте или в мобильном приложении «ВкусВилл».
