Выяснили, в каких продуктах больше всего белка и что есть веганам и вегетарианцам, чтобы оставаться здоровыми.
Специалисты рекомендуют получать белок из разных источников, особенно при отказе от животных продуктов в рационе. Почему так?
Белок — это один из макронутриентов, критически важных для здоровья. Он необходим человеку наряду с жирами и углеводами.
Белки состоят из аминокислот, ряд которых организм может производить самостоятельно, остальные «достаёт» из продуктов питания. Вторые, то есть получаемые из пищи, называются незаменимыми.
— «Полный» белок содержит все девять незаменимых аминокислот, поэтому такие продукты считают высококачественными.
— «Неполные» белки также могут насытить организм необходимыми аминокислотами, если сочетать несколько источников в течение дня.
Ограничивая животные продукты в рационе, вегетарианцы и веганы сужают выбор полных белков и могут недополучать нужное количество аминокислот, а вместе с ними и другие ценные вещества.
Какие белковые продукты можно есть тем, кто отказался от мяса
Существуют разные виды растительного типа питания, например:
- лакто- и ововегетарианцы едят молочные продукты или яйца соответственно;
- веганы не употребляют любые продукты животного происхождения, включая мёд и желатин;
- пескетарианцы едят рыбу и морепродукты, но придерживаются диеты с преобладанием растительной пищи.
Если вы исключили из рациона мясо, но ваш тип питания допускает другие продукты животного происхождения, обратите внимание на следующие группы:
- Молочные продукты. Творог, сыры чеддер и пармезан насыщены кальцием и белком, некоторыми полезными жирами и витаминами группы B, которых часто недостаёт вегетарианцам, веганам и тем, кто ограничивает в рационе продукты животного происхождения. Однако нужно, чтобы меню было максимально разнообразным, поэтому не ограничивайтесь только творогом и сыром в качестве источников белка и кальция в рационе.
- Яйца, рыба и морепродукты. Это отличные источники качественного белка, полезных жиров и других питательных веществ для тех, кто исключил мясо из рациона.
Какие белковые продукты можно есть вегану
Топ растительных продуктов с высоким содержанием белка:
- Киноа. В 100 г сухой крупы — 14,12 г полноценного белка, а также клетчатка, витамины и минералы. Мягкий вкус делает киноа отличным гарниром для любого блюда.
- Соя. Чтобы «выжать» из неё максимальную пользу, выбирайте цельные источники белка, такие как бобы эдамаме или тофу. В последнем, кстати, примерно 9,98 г макронутриента на 100 г продукта.
- Фисташки. Содержат все незаменимые аминокислоты. В 100 г жареных фисташек больше 20 г белка. Суточная порция любых орехов в день — 30 г.
- Нут. Известен как основа для хумуса, а ещё его в варёном виде часто добавляют в зелёные салаты. 100-граммовая порция сухих бобов содержит 20,47 г белка.
- Гречка. Будучи цельным безглютеновым зерном, она вносит вклад в общее потребление белка, клетчатки и минералов. А ещё гречка сытная.
- Чечевица. В 100 г варёного продукта содержится 9,02 г белка. А ещё это отличный источник витаминов группы В.
- Семена тыквы. Источник белка, цинка, железа, меди, магния, калия и селена. Горсть тыквенных семечек с яблоком — отличный здоровый перекус.
- Конопляные семена. Насытят не только белком и клетчаткой, но и высококачественными жирами. Семена конопли можно добавлять в любое блюдо, например, в кашу на завтрак.
8 веществ, которых может не хватать веганам и вегетарианцам
Исследования показывают, что многообразие растительной пищи в рационе может помочь избежать дефицита важных нутриентов, в том числе при веганском и вегетарианском типах питания.
Если вы не едите животную пищу, обратите внимание на вещества, которых может не хватать вашему организму.
Кальций
Известен своей ролью в построении и прочности костей. Этот минерал также важен для всех клеток организма, участвует в сокращении мышц, регуляции артериального давления, передаче нервных импульсов и свёртывании крови.
В основном кальцием насыщены молочные продукты. А чтобы получить минерал из растительных источников, обязательно употребляйте обогащённые им растительные напитки, ешьте тофу, фасоль, горох и чечевицу, сухофрукты.
Витамин В12
Важен для формирования клеток крови, поддержки нервной системы и мозга. А также — один из самых дефицитных у веганов элементов, так как на его всасываемость влияют десятки факторов. Нехватка витамина В12 может случиться и у людей с определёнными патологиями, даже если в рационе есть продукты животного происхождения.
B12 содержится в обогащённых пищевых дрожжах и витаминизированном растительном молоке: соевом, рисовом, ореховом и других.
Железо
Оно необходимо для образования гемоглобина — белка, который переносит кислород в крови. При растительном рационе важно уделять внимание поступлению минерала в организм, потому что железо из растительных продуктов (негемовое) усваивается хуже, чем из мяса и рыбы.
Хорошими растительными источниками вещества считаются бобовые (чечевица, нут, фасоль), тофу, обогащённые злаковые (хлопья, мюсли, хлеб, каши), цельнозерновые продукты, орехи и семена, например тыквенные и подсолнечные, а также кешью и кедровые орехи. Некоторое количество железа содержится в сухофруктах. В частности, оно есть в кураге.
Чтобы улучшить усвоение железа из растительных продуктов, полезно сочетать их с источниками витамина C — например, с овощами, ягодами или цитрусовыми.
Омега-3
Омега-3 — тип незаменимых жирных кислот. Это значит, что их нужно получать из пищи.
Существует три основных типа жирных кислот омега-3: DHA, EPA и ALA. Рыба и морепродукты, как правило, содержат больше DHA и EPA. В растительных источниках — в основном ALA.
Если ваш тип питания позволяет есть рыбу и морепродукты, добавьте в рацион скумбрию, лососёвые, морского окуня, сардины и креветки.
Растительные источники омега-3: льняное и соевое масло, семена чиа, льна и конопли, грецкие орехи, бобы эдамаме, фасоль, пророщенная пшеница.
Цинк
Необходим для поддержания правильного обмена веществ и здоровья иммунной системы. Цинком богаты нут, тофу, кунжут, рис, чечевица, семечки тыквы, кешью и чиа.
Селен
Селен — микроэлемент, необходимый для нормальной работы иммунной системы, и щитовидной железы, защиты клеток от окислительного стресса. При вегетарианском или веганском типе питания важно следить за поступлением минерала, поскольку его содержание в растительных продуктах сильно зависит от количества этого элемента в почве.
Хорошими источниками селена считаются орехи (особенно бразильские). Кроме того, его в существенных объёмах содержат цельнозерновые продукты, бобовые, семена. Даже небольшое количество бразильских орехов может обеспечить значительную часть суточной потребности в селене, поэтому их обычно рекомендуют есть умеренными порциями — до 30 г в день.
Йод и витамин D
Йод необходим для нормальной работы щитовидной железы и синтеза гормонов, регулирующих обмен веществ. В регионах, где почвы бедны этим элементом, основным способом профилактики дефицита считается использование йодированной соли.
В России специалисты по общественному здоровью рекомендуют готовить пищу именно с такой приправой: это простой способ поддерживать адекватное поступление йода. Такой подход помогает снизить риск как дефицита, так и чрезмерного потребления микроэлемента, которое может возникать при бесконтрольном использовании добавок или продуктов с очень высоким содержанием йода.
Витамин D участвует в поддержании здоровья костей, работе иммунной системы и обмене кальция. Основной источник микронутриента — синтез в коже под действием солнечного света. Однако в северных регионах и в холодное время года выработка вещества может быть недостаточной.
Международные рекомендации отмечают, что некоторым группам людей могут потребоваться добавки витамина D — в частности тем, кто придерживается веганского рациона, поскольку в их питании обычно меньше естественных источников этого микронутриента.
Расскажите в комментариях, какие белковые продукты — ваши фавориты? И как относитесь к растительному питанию?
Источники: fdc.nal.usda.gov; ncbi.nlm.nih.gov; cambridge.org; betterhealth.vic.gov.au — 1, 2, 3; nhsinform.scot; bda.uk.com; health.harvard.edu; heart.org; nhs.uk; who.int; heartfoundation.org; nutrition.org.uk; nature.com; pmc.ncbi.nlm.nih.gov.
