Селен: в каких продуктах он содержится и нужно ли принимать добавки
Селен часто называют минералом для иммунитета, здоровья щитовидной железы и красоты волос. Его добавляют в витаминные комплексы и продают в качестве БАД отдельно, обещая защиту клеток от старения и поддержку организма. Вместе со специалистом рассказываем, для чего на самом деле нужен селен и можно ли получить его из обычных продуктов.
Мы полагаемся на доказательную медицину, ссылаемся на авторитетные источники и берём комментарии у проверенных специалистов. Но наши статьи далеко не рецепт. Помните: в каждом конкретном случае рекомендации даст только лечащий врач.
Что такое селен и для чего он нужен
Селен — это минерал, который необходим организму в очень небольших количествах, то есть микроэлемент. Он является незаменимым, потому что не вырабатывается организмом самостоятельно, должен поступать с пищей.
В организме селен входит в состав особых белков — селенопротеинов. Они участвуют в работе щитовидной железы, защите клеток от повреждений и других жизненно важных процессах.
При этом у селена есть особенность: он необходим в небольших дозах, а его избыток может быть токсичным. Поэтому принцип «чем больше, тем лучше» здесь не работает.
Для чего селен нужен организму
Значительная часть селена в организме содержится в скелетных мышцах. При этом щитовидная железа отличается высокой концентрацией микроэлемента на единицу массы ткани благодаря содержанию селенопротеинов, а они необходимы для её нормальной работы.
Также селен:
- способствует защите клеток от окислительного повреждения;
- участвует в работе иммунной системы;
- важен для репродуктивного здоровья мужчин, поскольку участвует в процессах образования и функционирования сперматозоидов.
Сколько селена нужно в день
Рекомендуемая суточная норма потребления селена — 55 мкг для людей старше 14 лет. Для женщин во время беременности доза повышается до 60 мкг, а в период лактации — до 70.
Важно понимать, что это средние ориентиры для ежедневного потребления, а не количество, которое обязательно нужно получать с точностью до микрограмма каждые сутки.
В каких продуктах содержится селен
Основные источники селена — рыба и морепродукты, мясо, птица, субпродукты и яйца. Этот минерал также содержится в молочных продуктах, цельнозерновых и бобовых, орехах и семенах.
Селен из пищи, как правило, хорошо усваивается организмом. При этом важно учитывать, что содержание вещества в продуктах может различаться. Особенно это касается растительной пищи: количество селена в зерновых, бобовых, семенах и орехах во многом зависит от того, сколько этого элемента в почве, на которой они выращивались. Поэтому один и тот же продукт из разных регионов может содержать неодинаковое количество минерала.
При разнообразном рационе получить рекомендуемую дозу микроэлемента достаточно просто. Например, в 100 г консервированного тунца в собственном соку содержится около 70,6 мкг селена — это 128,4% от дневной нормы (ДН), составляющей 55 мкг. В 100 г цельнозерновой пшеничной муки — около 61,8 мкг вещества (112,4% ДН), а в такой же порции жареных очищенных семян подсолнечника — 79,3 мкг (144,2% ДН).
Что съесть, чтобы получить дневную норму селена
Чтобы получить около 55 мкг селена при обычном питании, в течение дня можно съесть, например, 85 г запечённой индейки и два варёных яйца. При растительном рационе — 150 г плотного тофу, 30 г жареных очищенных семян подсолнечника и 150 г варёной чечевицы.
Кстати, бразильские орехи — один из самых богатых источников селена. В 100 г продукта содержится около 1917 мкг минерала — примерно 3485% дневной нормы.
«Больше — не значит лучше. Нередко люди принимают добавки с селеном «для здоровья волос и ногтей», предполагая у себя различные дефициты, в том числе и этого микроэлемента. Однако при длительном избыточном поступлении он может оказывать противоположный эффект — вызывать выпадение волос и ломкость ногтей».
Важно учитывать общее количество минерала не только в продуктах питания, но и в пищевых добавках. Верхний допустимый уровень потребления селена для взрослых составляет 400 мкг в сутки по американским рекомендациям (NIH) и 255 мкг по европейским (EFSA). Эти цифры относятся к регулярному поступлению вещества в организм, а не означают, что однократное превышение такого количества обязательно приведёт к негативным последствиям.
Нужно ли принимать селен в добавках
Большинству здоровых людей, которые разнообразно питаются, дополнительные добавки с селеном не нужны, так как человек получает достаточно вещества с едой.
Для профилактики заболеваний щитовидной железы принимать микроэлемент без медицинских показаний и консультации со специалистом тоже не рекомендуется.
Какой ваш любимый источник селена? Поделитесь в комментариях.
Источники: ods.od.nih.gov; nutritionsource.hsph.harvard.edu; cochranelibrary.com; pub.norden.org; efsa.onlinelibrary.wiley.com.
