Вместе со специалистами рассказываем, как питание и другие факторы влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы.
Какие продукты полезны для сердца
Нет одного продукта, который сам по себе защищает или, наоборот, разрушает сердце. Для здоровья сердечно-сосудистой системы важнее общий характер питания и сочетание компонентов рациона. Современные рекомендации делают акцент не на отдельных нутриентах, а на пищевой матрице продукта и качестве еды в целом.
— Средиземноморская диета. Делает основной акцент на качестве жиров и противовоспалительном эффекте питания. Рацион включает большое количество овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых продуктов, регулярное употребление рыбы и морепродуктов, а также орехи и оливковое масло extra virgin. Такой подход может способствовать снижению окислительного стресса, улучшению липидного профиля и уменьшению риска атеросклероза, а вместе с ним — инфаркта и инсульта.
— DASH-диета. Изначально разрабатывалась как подход к профилактике и контролю артериальной гипертензии. Поэтому здесь особое внимание уделяется ограничению соли и продуктов с высоким содержанием натрия — колбас, консервов, фастфуда и ультрапереработанной пищи. Рацион при этом богат калием, магнием и кальцием за счёт овощей, фруктов, бобовых и молочных продуктов с пониженной жирностью.
— Рекомендации американской кардиологической ассоциации (AHA). Это не отдельная диета, а набор принципов питания для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Такая модель объединяет ключевые идеи обеих диет: больше растительной пищи и клетчатки, меньше трансжиров, добавленного сахара, соли и ультрапереработанных продуктов. Человек может придерживаться средиземноморского питания, DASH-подхода или другого варианта рациона, если это помогает поддерживать нормальное артериальное давление, уровень холестерина, массу тела и снижать сердечно-сосудистые риски».
Согласно рекомендациям по питанию американской кардиологической ассоциации, обновлённым в марте 2026 года, для профилактики и снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний следует:
1. Есть больше овощей, фруктов, зелени и ягод. Желательно, чтобы в рационе ежедневно присутствовало не менее 400 г плодов. Растительные продукты богаты клетчаткой, антиоксидантами, калием и полифенолами. Все эти вещества полезны для сердца. Клетчатка способствует снижению уровня «плохого» холестерина, а калий участвует в регуляции артериального давления. Антиоксиданты, содержащиеся в овощах и фруктах, могут снижать окислительный стресс и хроническое воспаление, которые участвуют в развитии атеросклероза.
2. Отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам. Они содержат больше клетчатки, витаминов и минералов по сравнению с рафинированными зерновыми. Кроме того, помогают дольше сохранять чувство насыщения и поддерживать более стабильный уровень глюкозы в крови, что важно для профилактики ожирения, сахарного диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Добавлять в рацион бобовые, орехи и семена. Это важные источники растительного белка, ненасыщенных жиров и клетчатки. Регулярное употребление орехов связано со снижением смертности от сердечно-сосудистых патологий, а бобовые помогают поддерживать более стабильный уровень сахара крови и лучше контролировать аппетит.
4. Стараться есть рыбу не реже двух раз в неделю. Особенно полезной считается жирная морская — лосось, сельдь, скумбрия, сардины. Она содержит омега-3 жирные кислоты EPA и DHA, которые помогают снижать уровень триглицеридов, уменьшают воспаление и могут положительно влиять на сосудистую функцию.
5. Выбирать молочные продукты осознанно. Обезжиренные и низкожирные их разновидности позволяют получать белок, кальций и другие микроэлементы при меньшем количестве насыщенных жиров.
Однако сегодня последние не рассматриваются изолированно: их влияние зависит от пищевого источника и общего качества рациона. Наиболее убедительные данные говорят о пользе замены насыщенных жиров из переработанного мяса, фастфуда и промышленной выпечки ненасыщенными — например, из растительных масел, рыбы и орехов. При этом ферментированные молочные продукты и сыр не стоит автоматически считать вредными только из-за содержания насыщенных жиров: современные данные по ним скорее нейтральны.
Кусочек любимого пармезана или феты весом 30 г в день вполне вписывается в здоровый рацион, а вот целая сырная тарелка несколько раз в неделю — перебор. Лучше заменить её фруктово-овощной с горстью орехов.
6. Ограничить потребление красного переработанного мяса. Колбасы, сосиски, бекон и другие подобные продукты связаны с более высоким сердечно-сосудистым риском. Это объясняют значительным содержанием соли, насыщенных жиров и некоторых соединений, образующихся при обработке мяса. Если его красные сорта присутствуют в рационе, лучше выбирать постные куски и употреблять продукт умеренно.
7. Выбирать ненасыщенные жиры вместо насыщенных. Первые содержатся в оливковом масле, орехах, рыбе и авокадо, помогают сохранять здоровье сосудистых стенок и способствуют снижению уровня «плохого» холестерина. В отличие от них, избыток насыщенных жиров может способствовать развитию атеросклероза.
8. Отдавать предпочтение продуктам минимальной обработки. Ультрапереработанные часто содержат избыток соли, добавленного сахара и насыщенных жиров. Их регулярное употребление связано с повышенным риском ожирения, гипертонии и метаболических нарушений. Более здоровая стратегия — делать основу рациона из цельных и минимально обработанных продуктов.
9. Следить за количеством добавленного сахара. Избыточное его потребление, особенно в сладких напитках, связано с набором лишнего веса, ростом уровня триглицеридов, инсулинорезистентностью и риском диабета 2-го типа. Все эти факторы повышают вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.
10. Ограничить количество соли. Избыток натрия способствует повышению артериального давления — одного из главных факторов риска инсульта и инфаркта. Особенно много соли содержится в полуфабрикатах, готовых соусах, колбасах и фастфуде. Снижение её потребления помогает уменьшить нагрузку на сердце и сосуды.
Правда ли, что вино полезно для сердца и сосудов
Нет. Ранее умеренное употребление вина обсуждалось как потенциально кардиопротективное, однако современные рекомендации стали значительно осторожнее в отношении алкоголя.
В некоторых исследованиях ресвератрол — полифенол, содержащийся в кожице винограда, — демонстрировал противовоспалительные и антиоксидантные свойства. Однако результаты опытов остаются противоречивыми. К тому же количество ресвератрола в вине слишком мало, чтобы воспроизвести эффекты, наблюдавшиеся в лабораторных условиях.
Кроме того, современные данные не позволяют говорить о полностью безопасной дозе алкоголя. Он связан с повышением риска артериальной гипертензии, нарушений ритма сердца, некоторых видов инсульта и других заболеваний.
Начинать пить спиртное «ради пользы для сердца» не рекомендуется. Тем, кто уже употребляет алкоголь, специалисты советуют максимально ограничивать его количество.
Как ещё снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний
На предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям действительно влияют наследственные факторы, однако большое значение имеет и образ жизни. По данным ВОЗ, существенная часть инфарктов и инсультов связана с модифицируемыми факторами риска: курением, артериальной гипертензией, ожирением, низкой физической активностью, диабетом и несбалансированным питанием.
Формировать здоровые привычки важно с молодого возраста. Регулярная физическая активность — не менее 150 минут умеренной нагрузки в неделю — помогает снижать риск атеросклероза, гипертонии и метаболических нарушений. Дополнительную пользу приносят силовые тренировки, достаточное количество клетчатки и белка в рационе, а также ограничение употребления ультрапереработанной пищи и алкоголя.
С возрастом усиливается значение профилактических обследований: они помогают вовремя выявлять повышенное давление, нарушения липидного обмена и другие факторы риска ещё до появления симптомов. Отдельную роль играют сон и хронический стресс. Постоянный недосып и психоэмоциональное перенапряжение связаны с повышением артериального давления, нарушением обмена веществ и более серьёзным сердечно-сосудистым риском. Для большинства взрослых оптимальной считается продолжительность сна около 7–9 часов в сутки.
Для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний врачи рекомендуют регулярно:
— контролировать артериальное давление;
— следить за уровнем холестерина и сахара крови;
— поддерживать здоровую массу тела;
— придерживаться сбалансированного питания;
— быть физически активными;
— отказаться от курения;
— ограничивать употребление алкоголя;
— своевременно проходить профилактические обследования.
Для здоровья сердца важен не отдельный „полезный“ продукт, а устойчивый образ жизни: достаточное количество движения, полноценный сон, отказ от курения и рацион с преобладанием цельных и минимально обработанных продуктов».
Мифы и факты о сердечно-сосудистых заболеваниях
Вокруг здоровья сердца и сосудов сосредоточено немало мифов и споров. Расскажем про некоторые из них.
На самом деле значительную часть сердечно-сосудистых заболеваний можно предотвратить. По оценкам ВОЗ, до 80% преждевременных инфарктов и инсультов связаны с модифицируемыми факторами риска: курением, гипертонией, диабетом, низкой физической активностью и несбалансированным питанием.
— Факт: основными причинами инфаркта и инсульта чаще всего становятся атеросклероз, ишемическая болезнь сердца и сосудистые нарушения. В основе многих сердечно-сосудистых катастроф лежит повреждение сосудистой стенки и образование атеросклеротических бляшек.
— Миф: сердечно-сосудистые заболевания — проблема только пожилых людей.
Хотя риск действительно увеличивается с возрастом, сегодня врачи всё чаще выявляют гипертонию, атеросклероз и нарушения липидного обмена у людей молодого и среднего возраста. Хронический стресс, недосып, курение, ожирение и малоподвижный образ жизни могут способствовать более раннему развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
— Факт: большая часть сердечно-сосудистых заболеваний связана с факторами риска, на которые можно повлиять. Контроль давления, уровня холестерина и сахара крови, отказ от курения, физическая активность и питание помогают существенно снизить опасность развития инфаркта и инсульта.
— Миф: если нет симптомов — значит, сердце и сосуды здоровы.
Это не всегда так. Артериальная гипертензия, высокий уровень LDL-холестерина и ранний атеросклероз могут годами протекать бессимптомно. Именно поэтому профилактические обследования и контроль факторов риска важны даже при хорошем самочувствии.
— Факт: сердечно-сосудистый риск увеличивается с возрастом. Особенно заметно эта опасность повышается после 55 лет, однако образ жизни и наличие факторов риска могут влиять на развитие заболеваний значительно раньше.
А как вы заботитесь о здоровье сердечно-сосудистой системы? Поделитесь в комментариях.
Источники: medlineplus.gov — 1, 2; heart.org — 1, 2; uptodate.com; ahajournals.org — 1, 2; pubmed.ncbi.nlm.nih.gov; betterhealth.vic.gov.au — 1, 2; nutritionsource.hsph.harvard.edu; health.ec.europa.eu; health.harvard.edu; jsad.com; cdc.gov — 1, 2.
