Обычно люди с избыточной массой тела делают очень много, чтобы снизить её, но, к сожалению, выбирают методы, которые приводят к обратному эффекту. Вместе со специалистом разбираемся, почему цифра на весах не уменьшается, виноват ли в этом кортизол и нужно ли отказываться от сахара.
Мы полагаемся на доказательную медицину, ссылаемся на авторитетные источники и берём комментарии у проверенных специалистов. Но наши статьи далеко не рецепт. Помните: в каждом конкретном случае рекомендации даст только лечащий врач.
Кортизол, инсулин, нарушения работы щитовидки: что виновато в лишнем весе?
В лишнем весе виноват только профицит калорий. Да, хочется списать всё на инсулин, кортизол, но в 99% случаев причина не в них.
Гормоны могут влиять на аппетит, появление отёков, ощущение наличия или отсутствия энергии и перераспределение жира в организме, но не синтезируют лишние отложения «из воздуха».
К сожалению, сейчас очень много сомнительной информации в интернете, и люди ищут проблему там, где её на самом деле нет: кортизоловый живот и лицо — несуществующие диагнозы. Например, есть болезнь и синдром Иценко-Кушинга, там кортизол действительно повышен. Но лечат это эндокринологи, а не БАДы и разгрузочные дни.
Вокруг инсулина тоже много мифов. Можно встретить ошибочные утверждения в духе «если у вас высокий инсулин, вы никогда не похудеете» или «вы не можете похудеть, потому что у вас инсулинорезистентность». Но здесь перепутаны причина и следствие: к высокому уровню этого гормона и нарушению метаболического ответа на него приводит лишний вес, а не наоборот. Сам по себе инсулин не мешает худеть, не влияет на появление избыточной массы. И если человек находится в дефиците калорий, вес будет снижаться.
Стресс, недосып и вес: почему одни худеют, а другие набирают?
В основе лишнего веса всегда лежит профицит калорий. Вопрос в том, почему он возникает. Ожирение — многофакторное хроническое заболевание. На пищевое поведение влияют общее состояние, режим сна, стресс.
У некоторых людей наличие последнего приводит к тяге к сладкому и, как следствие, к задержке жидкости, что принято называть отёками. А также к профициту калорий, что ведёт к набору лишних килограмм. Кто-то может заедать эмоции, а кто-то, наоборот, отказывается от приёмов пищи. Всё индивидуально.
Говорят, чтобы похудеть, нужно больше есть. А как же дефицит калорий?
Дефицит не равно мало есть. Калорийность должна быть адекватной. Если человек, условно, потреблял в сутки 3000 ккал и решил снизить до 1500 — это не лучшая стратегия для долгосрочного результата. Если же мы возьмём дефицит 7–10%, то получим 2790–2700 ккал — их достаточно на разнообразный, сытный, а главное, комфортный рацион для этого человека в данный период.
Также количество калорий не равно объём еды. Продукты имеют разную нутриентную плотность. Например, хороший, то есть сбалансированный приём пищи с белками, жирами, углеводами и клетчаткой может содержать 500 ккал. Столько же легко получить от условной булки, однако она не насытит так, как полноценное блюдо. Но это совсем не значит, что выпечка при похудении под запретом.
Как правило, при сильном дефиците калорий люди не могут похудеть, потому что им сложно питаться, придерживаясь низких значений, вот и срываются. Важно медленно работать над пищевыми привычками и, если требуется, обращаться за помощью к специалистам (эндокринологу, нутрициологу, консультанту по РПП ), достаточно есть и по возможности добавлять в свою жизнь больше активности и силовые тренировки. Но подчеркну: медленно!
Существуют ли люди, которые никогда не смогут похудеть?
Физиологически безнадёжных случаев нет: при устойчивом дефиците калорий вес снижается. На практике всё упирается в готовность к переменам. Работа с лишним весом это тяжело, долго и монотонно. Но маленькие шаги дают большие результаты.
Если человек обращается за помощью, но при этом категорически отказывается что-то менять и на каждую рекомендацию говорит «нет», на данном этапе, к сожалению, вряд ли кто-то сможет быть ему полезен.
В процессе похудения вес «встал». Что что-то идёт не так?
Снижение массы тела — скорее не линейный, а волнообразный процесс. К тому же цифры на весах — это не только жир, но и мышцы, вода, кости. Также на показатели влияет, что вы вчера ели, занимались ли спортом, сколько ходили и спали. «Гуляющие» 1–1,5 кг массы тела — вода, и это нормально. Чтобы образовался 1 кг жира, нужно съесть около 7500 ккал.
Поэтому лучше взвешиваться, делать замеры и фото не ежедневно, а раз в месяц. Фактически мы можем худеть, но цифра на весах некоторое время за счёт задержки жидкости остаётся прежней. В любом случае, если есть сомнения насчёт прогресса, стоит обратиться к специалисту.
Знаю, как некоторых демотивирует то, что эффекта нет уже на следующий день, поэтому на моей программе мы много общаемся с подопечными о том, что результаты — это не только цифры на весах, но и изменения пищевых привычек (в рационе стало больше овощей, зелени, фруктов), а в жизни появился спорт. Да, пока по чуть-чуть, но это уже огромный плюс для здоровья и снижения веса.
Касаемо скорости похудения, на самом деле всё зависит от исходной точки человека: вес, текущий рацион, отношения с едой, есть ли в анамнезе РПП и так далее.
После диет, которые обещают минус 10 кг за месяц, пациенты привыкли именно к таким ожиданиям. Когда за тот же срок они видят, что ушло «всего лишь» 2 кг, то людей это расстраивает и демотивирует. Правда, после рекламируемых многообещающих экспериментов и голодовок, как правило, вес так же быстро возвращается, ещё и с «добавкой».
Поэтому важно не гнаться за цифрами. Лучше ориентироваться на динамику в целом: если видим снижение веса, значит, всё делаем правильно. В какой-то месяц можно потерять 1 кг, в другой 3, а в какой-то 500 г.
Энтузиазм пропал, мысль о готовке и походе в зал вызывает тошноту. Что делать?
Часто люди, которые хотят похудеть, делают это радикальным способом: «с завтрашнего дня в зал 3 раза в неделю, с понедельника на строгую диету с отказом от сахара и исключительно домашней едой». В итоге через 2–3 недели все эти калории, «без сахара», «ПП» надоедают, и человек устает.
Поэтому важно вводить изменения постепенно, подходящим для вас образом. Если не любите готовить, не обязательно пытаться заставлять себя стоять у плиты. Нужно научиться выбирать подходящие блюда в кафе и магазинах. Если не любите бегать, не надо начинать делать это для похудения.
Любые временные способы дают временный эффект, поэтому важно задать себе вопрос: «Я смогу делать так всю жизнь?».
Какие ошибки чаще всего совершают худеющие
Хотят быстрого результата, не видят его и бросают всё, думая, что у них не получится похудеть. Случается срыв или откат, опускают руки, и люди бросают начатое.
Снижение веса — длительный процесс. Лучше медленно и надолго, чем быстро и безрезультатно. Очень важно, чтобы этот путь приносил удовольствие, тогда и рисков сойти с него будет меньше.
Поэтому забываем:
- про диеты;
- отказ от каких-либо продуктов;
- спорт 7/0 для похудения;
- отказы от кафе и ресторанов;
- голодовки.
Что-то менять — трудно: срывы и откаты тоже случаются. Всё в порядке. Нужно просто продолжать. Даже недельные переедания в контексте пары месяцев дефицита калорий приведут к результату. Похудение требует терпения и стабильности, а не идеального рациона и режима.
Метод тарелки или подсчёт калорий?
Оба инструмента классные, нужно выбирать то, что подходит человеку.
Лично я за метод тарелки, потому что, по опыту, люди устали от подсчёта калорий, который часто вызывает у них тревогу. Но ещё я против него, потому что теряется связь с телом: мы опираемся не на ощущения голода и насыщения, а на конкретные цифры. Новый день не похож на прошедший, поэтому и поступающей энергии из еды нужно разное количество.
«Можно есть что угодно и при этом худеть» — это как? Пачкой чипсов не насытишься, а уже вроде как нужно её «отработать»
Вопрос в количестве и регулярности. Но сначала нужно базово настроить рацион и разобраться с режимом питания, который включает в себя:
- сбалансированные, вкусные, насыщающие приёмы пищи;
- адекватное количество еды;
- работу с эмоциональным голодом.
Тогда «вредного» будет хотеться меньше. А вообще для похудения нам не нужно каждый день быть в дефиците калорий. Поэтому иногда пачка чипсов, торт или какое-то застолье не помешают снижению веса. Для него достаточно, если 85% времени человек в дефиците калорий.
5 рекомендаций от Аделины Вишневой для здорового рациона и комфортного снижения веса
- Помнить, что снижение веса — не дело жизни. Встраивая в неё похудение, не нужно ставить остальные процессы на паузу.
- Работать с причиной набора веса. С пищевым поведением, голодом и насыщением, режимом питания. Мне и кураторам всегда важно познакомиться с жизнью человека, а не просто сказать «меньше ешьте и больше двигайтесь». Как правило, есть мы рекомендуем больше.
- Не запрещать себе какие-либо продукты. Такая стратегия приводит к перееданиям.
- Есть сладкое, которое приносит удовольствие, а не которое «полезно».
- Всегда в холодильнике иметь еду, если нет времени на готовку. Планирование — 50% успеха и снижения рисков перееданий.
Например, когда мне нужно составить сбалансированный приём пищи, но нет много времени на готовку, я покупаю во ВкусВилле подходящие продукты и блюда:
- курицу су-вид — хороший источник белка;
- яичный белок — не знаю, куда я его ещё не добавила (овсянка с ним — мой любимый завтрак, также добавляю к макаронам для увеличения количества белка);
- пластовой обезжиренный творог — обожаю его жарить;
- канелли — вкусный десерт, мало жиров;
- кукурузные булочки — делаю с ними любимые домашние бургеры;
- филе тунца в банке — в салат, к макаронам, на бутерброды — очень вкусно и удобно.
Что взять с собой на приём к эндокринологу с запросом на снижение веса? Нужны ли анализы или достаточно дневника питания?
Дневник питания пациента — это самое эффективное и показательное для врача при работе с весом. Чем подробнее и честнее будет информация (время, объём порций, голод/сытость, эмоции), тем лучше.
Первично — человек и его жалобы. А уже потом, в случае необходимости, сдаём анализы. Если есть ожирение, можно принести базовые, чтобы исключить осложнения:
- общий анализ крови и ферритин;
- глюкоза и гликированный гемоглобин;
- АСТ, АЛТ;
- липидный профиль (холестерин, триглицериды, ЛПВП, ЛПНП, ЛПОНП);
- ТТГ.
Остальное — по ситуации. Главное, что нужно принести, — честную историю про себя и свои отношения с едой.
Поделитесь в комментариях, ответы на какие вопросы вы стеснялись задать врачу и в какой области?
