Читайте со вкусом
Авторизуйтесь по номеру телефона, чтобы не потерять любимые материалы Медиа и получить карту лояльности ВкусВилла, если у вас её нет. А ещё вы сможете:
  • Комментировать материалы и делиться своим мнением
  • Добавлять материалы в Избранное и легко находить сохранённые статьи, рецепты и подкасты
  • Предлагать идеи для статей и публиковать свои рецепты
Что такое инсулинорезистентность и при чём здесь еда

Что такое инсулинорезистентность и при чём здесь еда

1920
Что такое инсулинорезистентность и при чём здесь еда

Узнали у специалистов — эндокринолога клиники DocMed Анастасии Дрогановой и нутрициолога, сертифицированного UNICEF специалиста по питанию детей Виктории Вишняковой, — что такое резистентность к инсулину, каковы причины её возникновения, какие последствия у этого состояния и как его избежать.

Виталия Романова
Автор статьи

Глюкоза, или сахар, в крови — один из основных источников энергии в организме человека: мы едим углеводы, а наше умное тело расщепляет их до глюкозы. Чтобы клетки знали, что делать с сахаром, поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин и отправляет в кровь.

telegram
Еще больше статей и рецептов в нашем Телеграм-каналеТелеграм-канале

«Инсулин, как ключик, помогает открыть двери и попасть глюкозе в клетки.

Инсулинорезистентность — это состояние, когда чувствительность клеток мышц, жира и печени к инсулину снижена, из-за чего поджелудочная железа начинает вырабатывать всё больше инулина, чтобы глюкоза эффективно попадала в клетки.

Со временем поджелудочная железа не справляется — не может вырабатывать так много инсулина, чтобы побороть инсулиновую резистентность. Именно из-за этого может развиться предиабет и сахарный диабет второго типа.

При этом глюкоза остаётся в крови «невостребованной», и мы видим её повышение, когда сдаём анализы. Помимо нарушения углеводного обмена, инсулинорезистентность и повышенный инсулин играют важную роль в развитии сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркты, инсульты), метаболического синдрома и синдрома поликистозных яичников у женщин».

Причины инсулинорезистентности

Часто причина инсулинорезистентности — лишний вес: жир играет большую роль в развитии этого состояния. Жировая ткань — это не просто запас на чёрный день, она участвует в обмене веществ. Жир в том числе выбрасывает в кровоток свободные жирные кислоты, в случае их повышенного содержания в крови клетки могут стать менее чувствительны к инсулину.

Особенно опасно висцеральное ожирение, когда жир скапливается в брюшной полости, вокруг внутренних органов. Для борьбы с этим популярное решение — изменение образа жизни и снижение веса.

Основные принципы правильного похудения: что нужно есть и чего опасаться

Анастасия Дроганова
Эндокринолог клиники DocMed

«Лишний вес определяется врачом на основании подсчёта ИМТ (методика имеет ограничения для людей с развитой мускулатурой, ампутированными конечностями и беременных) и измерении объёма талии.

Анастасия Дроганова

Не все жировые отложения одинаково опасны. Люди с фигурой типа «груша» в большей безопасности, нежели люди с фигурой типа «яблоко»: «яблочный» тип связан с отложением жира не только подкожно, но и в печени, между внутренними органами брюшной полости, средостения, что называется висцеральным ожирением. Именно окружность талии ≥94 см у мужчин и ≥80 см у женщин коррелирует с инсулинорезистентностью и является одним из компонентов метаболического синдрома, который может сочетать в себе следующие факторы:

  • повышенный уровень сахара в крови;
  • высокий уровень «плохого» холестерина и низкий уровень «хорошего» холестерина в крови;
  • большая окружность талии и висцеральное ожирение;
  • высокое артериальное давление (гипертония).

Метаболический синдром ассоциируется с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, предиабета и диабета 2-го типа».

Питание при инсулинорезистентности

Хорошие новости — для людей без хронических заболеваний обычно достаточно следовать базовым принципам здорового образа жизни: контролировать потребление добавленного сахара, быть физически активными и высыпаться, чтобы избежать развития инсулинорезистентности клеток.

«Нет никаких конкретно опасных продуктов, которые могут привести к инсулинорезистентности. Часто путают причину и следствие: говорят, что сначала появляется инсулинорезистентность, а потом это приводит к ожирению. На самом деле это не так».

Нутрициолог поясняет, что часто инсулинорезистентность возникает с набором веса, в этом случае причина — систематические ошибки в питании и перепотребление калорий. Крайне важно сбалансированное питание, для этого можно использовать, например, принцип здоровой тарелки.

Виктория Вишнякова
Нутрициолог, сертифицированный UNICEF специалист по питанию детей

«Особенную эффективность, по данным исследований, показывает средиземноморский стиль питания с высоким содержанием разноцветных фруктов и овощей, бобовых, орехов и семечек в умеренном количестве, цельных злаков и оливкового масла, а также ограничение насыщенных и трансжиров в рационе».

Эксперты сходятся во мнении, что долгосрочное исключение углеводов из рациона — не выход, более того, это опасно для здоровья. Долгосрочная эффективность и безопасность диет с низким содержанием углеводов не подтверждена исследованиями. Кетодиета, как и любая другая, может помочь в краткосрочной перспективе за счёт снижения массы тела.

«Диетный» подход не рекомендуется научным сообществом, напоминает Виктория Вишнякова, после любой диеты происходит откат к исходному весу, если параллельно не работать над своими пищевыми привычками.

Так как одна из причин набора веса — стресс, нутрициолог предлагает вести дневник питания, указывая не только, что ты ешь, но и при каких обстоятельствах происходит приём пищи.

Анастасия Дроганова

«Например, вы поругались с мамой и сидите едите зефир. Вы пишете: «Поругалась с мамой, ем зефир или пью кофе с печенькой». И затем анализируете записи в дневнике дней за 5–7. Лучше, конечно, за 2 недели».

На связи: что такое ментальное здоровье и при чём тут еда

Виктория Вишнякова предлагает классное решение для тех, у кого еда — основная стратегия переживания стресса. Стоит разработать план «Б» — найти практики для снижения стресса, кроме еды, и использовать их перед тем, как заедать беспокойство. Подышать, выйти на воздух, поговорить с близким человеком, использовать медитативные практики. Варианты могут быть разные, попробуйте вспомнить, что помогало справляться со стрессом в детстве.

Профилактика инсулинорезистентности

Эндокринолог даёт рекомендации по физической активности, которые помогут в профилактике инсулинорезистентности.

  • Выбирайте те активности, которые нравятся, их проще делать регулярно.
  • Сочетайте аэробные (например, минимум 30 минут быстрой ходьбы в день) и силовые тренировки. Если добавлять силовые упражнения к аэробным, это больше повлияет на вес, окружность талии, глюкозу и триглицериды.

Минимальное количество двигательной активности — 150 минут в неделю. А чтобы улучшать состояние своего здоровья, надо двигаться два раза больше.

Сколько минут в неделю удаётся выделять на физическую активность?
Виктория Вишнякова

«Длительное сокращение продолжительности сна — менее 7 часов — может ухудшать чувствительность к инсулину, независимо от того, есть у человека ожирение или нет».

Кому быть внимательнее

Эндокринолог называет состояния здоровья, которые являются факторами риска инсулинорезистентности:

  • ожирение;
  • повышенное артериальное давление;
  • высокий уровень «плохого» холестерина и низкий «хорошего»;
  • синдром поликистозных яичников;
  • жировой гепатоз;
  • менопауза;
  • наличие прямых родственников с сахарным диабетом 2-го типа;
  • перенесённый гестационный диабет.

Также глюкокортикостероиды, антиретровирусные препараты для лечения ВИЧ-инфекции, оральные контрацептивы могут влиять на чувствительность тканей к инсулину. Иногда инсулинорезистентность — часть редких генетических патологий и не связана с избытком массы тела. В таких случаях влияния на образ жизни недостаточно.

Сталкивались ли вы с инсулинорезистентностью?

Поделитесь в комментариях, какие привычки в образе жизни ухудшили ваше самочувствие, а какие, наоборот, помогают чувствовать себя лучше?

Анастасия Дроганова

Источники: healthline.com — 1, 2, 3, 4; niddk.nih.gov; medlineplus.gov; heart.org — 1, 2.

Скидка 20% на 6 товаров каждый день
Авторизуйтесь и укажите свой адрес, чтобы получить персональную скидку 20% на 6 случайных товаров