Жиры долго считались главным врагом здорового питания, а маркировка «0%» — почти синонимом пользы. Но количество таких нутриентов само по себе мало говорит о качестве продукта. Разбираемся, зачем организму нужны жиры, чем отличаются их основные виды и когда маложирные продукты действительно могут быть удачным выбором.
Мы полагаемся на доказательную медицину, ссылаемся на авторитетные источники и берём комментарии у проверенных специалистов. Но наши статьи далеко не рецепт. Помните: в каждом конкретном случае рекомендации даст только лечащий врач.
Зачем организму нужны жиры
Жиры — один из трёх основных макронутриентов наряду с белками и углеводами. Большая их часть в пище представлена триглицеридами — соединениями глицерина и жирных кислот. Они служат концентрированным источником энергии: один грамм таких веществ обеспечивает около 9 ккал — это более чем вдвое превышает показатель калорийности того же количества белка или углеводов.
Однако жиры нужны организму не только как источник энергии. Липиды входят в состав клеточных мембран — оболочек, окружающих каждую клетку. Кроме того, из жирных кислот образуются сигнальные молекулы, которые помогают регулировать воспаление, работу иммунной системы и другие важные физиологические процессы.
К липидам относится и холестерин. Несмотря на то что его часто считают исключительно «вредным», это соединение необходимо организму: он входит в состав клеточных мембран и служит исходным веществом для синтеза стероидных гормонов, желчных кислот и витамина D, необходимых для нормальной работы организма. Поэтому опасность представляет не сам холестерин, а его повышенная концентрация в крови в составе липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).
Кроме того, жиры способствуют всасыванию жирорастворимых витаминов A, D, E и K.
Пища также обеспечивает людей незаменимыми жирными кислотами — линолевой (омега-6) и альфа-линоленовой (омега-3). Организм человека не способен синтезировать их самостоятельно, поэтому они должны регулярно поступать с едой.
Какие бывают жиры
Большинство пищевых жиров представляют собой смесь разных жирных кислот. Например, в оливковом масле содержатся в основном мононенасыщенные жирные кислоты, хотя есть также насыщенные и полиненасыщенные. Поэтому продукты обычно относят к тому или иному типу по преобладающим разновидностям этих веществ.
- Мононенасыщенные жирные кислоты доминируют в оливковом и рапсовом маслах, авокадо и многих орехах.
- Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в рыбе, растительных маслах, орехах и семенах. К этой группе относятся и незаменимые разновидности, включая омега-3 и омега-6, которые организм не способен синтезировать самостоятельно.
Моно- и полиненасыщенные жирные кислоты диетологи и другие специалисты объединяют под названием «ненасыщенные».
- Насыщенные жирные кислоты содержатся в сливочном масле, жирных молочных продуктах, мясе, а также в кокосовом и пальмовом маслах.
- Трансжирные кислоты в небольших количествах естественным образом присутствуют в мясе и молоке жвачных животных. Основным источником промышленных трансжиров являются продукты, содержащие частично гидрогенизированные масла. Всемирная организация здравоохранения рекомендует максимально сокращать потребление именно промышленных трансжиров.
Правда ли, что чем меньше жира, тем полезнее продукт
Нет. Снижение жирности может уменьшить калорийность и содержание насыщенных жиров, однако надпись «0%» говорит лишь о количестве макронутриента. Она не позволяет определить пищевую ценность продукта и ничего не сообщает о наличии в нём белка или пищевых волокон, добавленного сахара и соли.
После удаления жира зачастую меняются вкус и консистенция пищи. Чтобы получить нужную текстуру продукта, производитель может использовать добавленный сахар, крахмал, сухое молоко, загустители или подсластители. Но так происходит не всегда. Поэтому одинаково неверно считать все обезжиренные продукты более полезными или утверждать, что в них обязательно больше сахара.
Например, натуральный йогурт пониженной жирности без добавленного сахара может быть хорошим выбором, если нужно уменьшить калорийность рациона или потребление насыщенных жиров. В то же время подобный десерт с большим количеством добавленного сахара не становится полезнее только из-за отсутствия жира.
Стоит также отличать продукты, которые изначально содержат мало жира (например овощи, фрукты, бобовые и многие цельнозерновые), от продуктов, из которых жир удалили в процессе производства. Низкая жирность не является ни преимуществом, ни недостатком.
Нужно ли ограничивать жиры в рационе
Полностью отказываться от жиров не нужно. Для здоровья гораздо важнее их качество и то, какими продуктами они представлены в рационе.
Современные рекомендации уделяют внимание насыщенным жирным кислотам. Эти вещества могут способствовать повышению уровня «плохого» холестерина и, как следствие, росту рисков развития атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний.
Для большинства здоровых взрослых жиры должны обеспечивать около 20–35% суммарной калорийности рациона. При этом Всемирная организация здравоохранения рекомендует снижать потребление насыщенных жиров до 10% и менее от общей суточной энергии, отдавая предпочтение ненасыщенным. Например, для взрослого, потребляющего около 2000 ккал в день, это соответствует примерно 45–80 г жиров, из которых насыщенных — не более 20–22 г. Однако точная потребность зависит от возраста, массы тела, уровня физической активности и общего рациона. Установок на полный запрет специалисты не дают.
Важно выбирать продукты, богатые ненасыщенными жирами, вместо пищи с высоким содержанием насыщенных. Например, использовать растительные масла вместо сливочного, чаще добавлять в рацион рыбу, орехи и семена вместо переработанных мясных продуктов или жирных сортов мяса. Замена части насыщенных жиров полиненасыщенными специалисты связывают со снижением уровня «плохого» холестерина и риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Почему имеет значение не только количество насыщенных жиров
Учёные всё чаще говорят о пищевой матрице — совокупности компонентов продукта, их структуры и взаимодействия между собой. Иными словами, влияние еды на здоровье определяется не только содержанием отдельных нутриентов, но и тем, как они сочетаются друг с другом.
Это хорошо видно на примере молочных продуктов. Исследования показывают, что один и тот же молочный жир может по-разному влиять на уровень «плохого» холестерина. Например, жир из сыра повышает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) меньше, чем такое же количество жира из сливочного масла. Предполагается, что это связано с особенностями пищевой матрицы сыра, а также с содержанием кальция, белка и процессом ферментации.
Наблюдательные исследования также показывают, что умеренное потребление йогурта и сыра обычно не связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. В то же время высокое потребление переработанного красного мяса ассоциируется с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Вероятно, значение имеют не только насыщенные жиры, но и степень обработки продукта, содержание соли и другие его особенности.
Именно поэтому сегодня всё чаще говорят, что важно оценивать продукт в целом: учитывать не только содержание отдельных нутриентов, но и степень обработки, особенности пищевой матрицы и место продукта в рационе. Это не отменяет рекомендаций ограничивать насыщенные жиры, но помогает лучше понять, почему продукты с одинаковым содержанием жира могут по-разному влиять на здоровье.
Помогают ли обезжиренные продукты похудеть
Поскольку жир обладает высокой энергетической плотностью, уменьшение его содержания часто снижает калорийность продукта. Однако маркировка «0%» сама по себе не гарантирует, что разница окажется значительной: многое зависит от остальных ингредиентов и размера порции.
При этом пищевой жир не превращается в жировые запасы организма автоматически. Масса тела увеличивается, когда в течение длительного времени поступление энергии превышает её расход. А избыток калорий можно получить не только из жиров, но ещё и из углеводов и белков.
Исследования не показывают преимущества низкожировых диет перед другими подходами к снижению массы тела. Большее значение здесь имеют общая калорийность рациона, качество продуктов, пищевые привычки и то, насколько выбранного режима питания удаётся придерживаться в долгосрочной перспективе.
Сама по себе жирность продукта не определяет ни его способность насыщать, ни влияние на массу тела.
Что в итоге
Маркировки «0%», «обезжиренный», «маложирный» и «лёгкий» не являются показателем пользы продукта. Маложирная версия может быть удачным предпочтением, если помогает уменьшить калорийность рациона или потребление насыщенных жиров и при этом не содержит больше добавленного сахара или соли. Обычный йогурт не становится вредным только из-за содержания жира, а обезжиренный — полезным, лишь благодаря надписи «0%».
Если вы выбираете между обычной и обезжиренной версиями одного продукта, стоит сравнить их пищевую ценность и состав. Обратите внимание на содержание насыщенных жиров, добавленного сахара и соли, количество белка, пищевых волокон и общую калорийность.
А вы обращаете внимание на жирность продуктов или выбираете то, что просто нравится по вкусу? Поделитесь в комментариях.
Источники: cochranelibrary.com; ahajournals.org — 1, 2; who.int — 1, 2; sciencedirect.com; pubmed.ncbi.nlm.nih.gov; academic.oup.com.
