Вместе со специалистом разбираемся, помогает ли дробное питание похудеть, действительно ли стоит есть пять-шесть раз в день, чтобы ускорить обмен веществ, и существуют ли у частых приёмов пищи преимущества для здоровья.
Что такое дробное питание
Строго научного определения у этого термина нет. В исследованиях обычно используют другое понятие — частота приёмов пищи. Ими могут считать полноценный обед, небольшой перекус или напиток, содержащий калории.
Суть дробного питания следующая: средний суточный объём еды делят на пять-шесть небольших порций. Например, это может быть три основных приёма пищи и два-три перекуса. Или же равные по объёму порции, которые нужно съедать каждые два-три часа.
Помогает ли дробное питание «разогнать метаболизм» и похудеть
После еды организм расходует часть калорий на переваривание, всасывание и переработку продуктов. Такие энергозатраты называют термическим эффектом пищи (TEF).
По-видимому, из-за этого возникло представление, что чем чаще человек ест, тем быстрее работает обмен веществ. Однако TEF зависит главным образом от общего количества и состава пищи, а не от числа её приёмов.
Например, если человек потребляет 1800 ккал в день, а TEF составляет около 10%, на обработку съеденного организм потратит примерно 180 ккал — независимо от того, будут ли это три приёма пищи по 600 ккал или шесть по 300. В первом случае энергозатраты после еды будут выше, но реже, во втором — ниже, но чаще. Их суточная сумма останется практически одинаковой.
Что о дробном питании говорит наука
Исследования показывают, что увеличение числа приёмов пищи не повышает суточный расход энергии. Соответственно, оно не даёт преимуществ для похудения.
К аналогичному выводу пришли более поздние систематические обзоры и метаанализы: либо различий между режимами питания не обнаруживалось, либо более редкие приёмы пищи сопровождались лишь малозаметным дополнительным снижением веса, клиническая значимость которого остаётся неясной. Большинство включённых исследований были малоформатными и также имели высокий риск систематической ошибки.
Частота приёмов пищи способна влиять на вес лишь косвенно. Запланированный перекус может помочь не переесть за ужином и легче соблюдать подходящую калорийность рациона. Но если перекусы спонтанные, в ход идут «печеньки и бутербродики», которые просто добавляются к основным приёмам пищи, то общее потребление энергии может увеличиться. А это, в свою очередь, скорее приведёт к набору веса из-за профицита калорий.
Поэтому выбирать частоту приёмов пищи стоит исходя из чувства сытости, образа жизни и медицинских показаний, а не в расчёте на ускорение обмена веществ или более быстрое снижение веса.
Помогает ли дробное питание меньше хотеть есть
Не всегда. Исследования не показывают убедительного преимущества дробного питания для контроля голода. Одним людям небольшие перекусы помогают поддерживать комфортный уровень насыщения и избежать сильного желания поесть между завтраком, обедом и ужином, другим легче чувствовать сытость после трёх более крупных приёмов пищи.
При этом не меньшее значение, чем частота еды, имеет состав рациона. Полноценный приём пищи с источниками белка, сложных углеводов, клетчатки и полезных жиров обычно насыщает лучше, чем небольшой перекус из сладостей или других ультраобработанных продуктов. Поэтому, если цель — дольше сохранять сытость, важно обращать внимание не только на количество приёмов пищи, но и на качество рациона.
Правда ли, что дробное питание может привести к инсулинорезистентности
Критики дробного питания утверждают, что каждый приём пищи вызывает выброс инсулина, а значит, чем чаще человек ест, тем быстрее развивается инсулинорезистентность .
Первая часть этого тезиса верна: после еды поджелудочная железа выделяет гормон, который помогает клеткам усваивать глюкозу. Но это нормальная физиологическая реакция, а не признак нарушения обмена веществ.
Организм не «привыкает» к инсулину из-за частоты его выделения. После трёх крупных приёмов пищи пики глюкозы и гормона обычно выше, после шести небольших — ниже, но возникают чаще. На эту реакцию влияют размер порции, состав пищи, время суток, физическая активность и исходная чувствительность тканей к инсулину.
На практике дробное питание нередко означает не разделение прежнего рациона на меньшие порции, а добавление перекусов. Если это приводит к хроническому избытку калорий, набору веса и увеличению висцерального жира, риск инсулинорезистентности действительно возрастает. Но причиной становится не количество выбросов гормона, а профицит полученной организмом энергии.
То есть риск возрастает косвенно — если частые перекусы приводят к перееданию, набору веса, избытку ультраобработанных продуктов. Поэтому важнее оценивать не только количество приёмов пищи, но и общую калорийность, качество рациона, время еды, физическую активность и индивидуальные особенности здоровья.
Помогает ли дробное питание набрать вес
Для увеличения веса требуется устойчивый избыток поступающей из продуктов энергии, а для роста мышц — силовые тренировки и достаточное потребление белка. Но при плохом аппетите или склонности к недополучению суточной нормы калорий при необходимости их профицита, дробный режим может быть удобным инструментом. В таких случаях разбить предназначенные на день продукты на пять-шесть сниженных в объёме порций и съесть их проще зачастую, чем со слезами на глазах впихивать в себя нужное количество за три раза.
Несколько небольших приёмов пищи и питательных перекусов иногда переносятся легче. А главное, они помогают увеличить потребление энергии и белка. Но и в этом случае частота приёмов пищи работает не за счёт «переключения обмена веществ», а потому что человеку становится проще съесть достаточно.
Что в итоге
Для большинства здоровых взрослых людей убедительных преимуществ дробного питания перед тремя приёмами пищи не найдено. При одинаковой калорийности оно не ускоряет обмен веществ, не помогает худеть быстрее и не снижает риск диабета 2-го типа само по себе. Поэтому здоровому человеку нет необходимости специально переходить на пять-шесть приёмов пищи или, наоборот, строго ограничиваться двумя-тремя.
Выбирать частоту питания стоит исходя из чувства голода и насыщения, распорядка дня, переносимости объёма еды и того, удаётся ли получать достаточно энергии и нутриентов. Для многих удобным вариантом остаются три основных приёма пищи и небольшой дополнительный при необходимости. Если без перекусов комфортно, добавлять их ради «разгона метаболизма» не нужно.
При этом дробное питание нельзя назвать ни полезным, ни вредным само по себе. Небольшие порции могут быть удобнее при сниженном аппетите, раннем насыщении, тошноте, некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта, повышенной потребности в энергии или в других ситуациях, когда большие объёмы еды переносятся плохо.
Если же частые приёмы пищи не насыщают, затрудняют контроль калорийности или просто не вписываются в образ жизни, преимуществ у такого режима, скорее всего, не будет. Лучший вариант — тот, который помогает регулярно и полноценно питаться, поддерживать здоровую массу тела и остаётся подходящим именно для вас.
Сколько раз в день вам комфортно есть и пробовали ли вы дробное питание? Поделитесь в комментариях.
Источники: link.springer.com; sciencedirect.com — 1, 2; jamanetwork.com; nesr.usda.gov; pmc.ncbi.nlm.nih.gov; journals.plos.org; pubmed.ncbi.nlm.nih.gov — 1, 2, 3; diabetesjournals.org, ncbi.nlm.nih.gov, academic.oup.com, cambridge.org.
