Если верить популярным советам о здоровом образе жизни, завтрак — самый важный приём пищи за день. Считается, что он «запускает метаболизм» и помогает снижать вес. Так ли важен завтрак, разбираемся вместе со специалистом.
Откуда взялся миф о «самом важном приёме пищи»
В течение многих лет исследователи наблюдали, что люди, которые регулярно едят по утрам, в среднем имеют меньшую массу тела и реже страдают ожирением.
На первый взгляд, вывод кажется очевидным: этот приём пищи помогает поддерживать здоровый вес. Но проблема в том, что большинство таких исследований были наблюдательными. Они показывают связь между двумя явлениями, но не позволяют понять, что является причиной, а что — следствием.
Люди, которые регулярно завтракают, часто отличаются от тех, кто пропускает этот момент, не только выбором времени первого приёма пищи. Они в среднем чаще занимаются спортом, меньше курят, лучше спят, внимательнее относятся к своему здоровью и придерживаются других полезных привычек. Поэтому невозможно точно сказать, что именно завтрак способствует их здоровью.
Помогает ли завтрак похудеть
В 2019 году были опубликованы данные, объединившие результаты нескольких рандомизированных исследований, в которых одних людей просили завтракать, других — пропускать утренний приём пищи.
Авторы не нашли убедительных доказательств того, что регулярные завтраки помогают снижать массу тела. Более того, в среднем участники, которые ели утром, потребляли немного больше калорий за день, чем те, кто пропускал такой приём пищи. При этом важно учитывать, что доступные исследования были относительно небольшими и различались по формату, следовательно, качество доказательств нельзя считать высоким.
Это не означает, что завтрак способствует набору веса. Скорее, данные показывают, что сам по себе факт наличия или отсутствия утреннего приёма пищи не является решающим фактором для контроля массы тела.
Правда ли, что завтрак «разгоняет метаболизм»
Ещё один популярный аргумент в пользу завтрака связан с «запуском обмена веществ». Якобы без утреннего приёма пищи организм переходит в режим экономии энергии и начинает хуже расходовать калории.
Современные данные не подтверждают эту гипотезу. После еды действительно увеличиваются энергозатраты на её переваривание и усвоение — это называется термическим эффектом пищи. Но для организма имеет значение прежде всего общее количество съеденных продуктов за день, а не время, когда они были употреблены.
Поэтому пропуск утреннего приёма пищи сам по себе не «выключает» метаболизм и не заставляет организм автоматически запасать жир.
Хотя универсальной пользы завтрака для похудения обнаружить не удалось, это не значит, что он бесполезен. Некоторым людям комфортно есть утром. Завтрак помогает им контролировать чувство голода, лучше распределять калории в течение дня и избегать переедания вечером.
Другие, наоборот, не испытывают голода после пробуждения и чувствуют себя лучше, когда первый приём пищи происходит позже. Если при этом рацион остаётся полноценным и человек получает достаточно энергии и питательных веществ, пропуск завтрака обычно не считается проблемой.
Именно поэтому современные рекомендации всё реже говорят о необходимости есть по утрам всем без исключения и всё чаще делают акцент на индивидуальных особенностях человека.А как насчёт интервального голодания
Многие популярные схемы интервального голодания фактически предполагают пропуск завтрака. Например, при режиме 16:8 человек может принимать пищу только с полудня до восьми часов вечера.
Исследования показывают, что снижение веса при подобных режимах связано прежде всего с тем, что человеку становится проще контролировать общее количество получаемой энергии. На сегодняшний день интервальное голодание не демонстрирует убедительных преимуществ перед другими способами снижения калорийности рациона, если общее потребление энергии оказывается одинаковым. Похудение происходит не потому, что человек отказался от завтрака, а потому, что в итоге стал есть меньше.
Есть ли ситуации, когда завтрак особенно важен
Хотя для большинства здоровых взрослых людей пропуск завтрака не считается проблемой, существуют группы, для которых рекомендации могут отличаться.
Например, детям и подросткам завтрак может помочь улучшить качество рациона и поддерживать концентрацию внимания во время учёбы. Беременным и кормящим женщинам, людям с некоторыми хроническими заболеваниями, в том числе сахарным диабетом, которые получают глюкозоснижающие препараты, важно обсудить режим питания со своим лечащим врачом.
Особый подход также может потребоваться тем, у кого есть расстройства пищевого поведения в анамнезе, и спортсменам с более высокими энергетическими потребностями.
Что в итоге
На сегодняшний день нет убедительных доказательств того, что завтрак является обязательным приёмом пищи для всех людей или что его пропуск сам по себе приводит к набору веса.
Если вам комфортно есть по утрам и это помогает придерживаться привычного режима питания — завтрак может быть полезной частью рациона. Если же вы не испытываете голода в такое время и при этом ваш рацион остаётся полноценным и сбалансированным, пропуск завтрака не считается проблемой.
Для здоровья и контроля веса гораздо важнее общее качество питания, достаточная физическая активность, сон и устойчивые полезные привычки, чем наличие или отсутствие утреннего приёма пищи как такового.
Что предпочитаете есть на завтрак или вы привыкли пропускать его? Поделитесь в комментариях.
Источники: bmj.com; onlinelibrary.wiley.com; cochrane.org; healthychildren.org; cdc.gov.
