Сахар давно стал универсальным объяснением любых проблем с питанием — от лишнего веса до «пищевой зависимости». Его демонизируют, исключают из рациона и называют чуть ли не главным врагом здоровья. Но действительно ли во всём виноват сахар? Вместе со специалистами разбираем шесть мифов об этом продукте.
Миф № 1: диабет появляется из-за сахара
Сахарный диабет — это метаболическое заболевание, при котором поджелудочная железа либо не производит достаточно инсулина, либо организм не может эффективно его использовать. По этому принципу болезнь делят на 1-й и 2-й типы .
Сидячий образ жизни и чрезмерное потребление переработанных продуктов с избытком добавленного сахара и насыщенных жиров совокупно приводят к набору массы тела, что может снижать чувствительность клеток к инсулину и способствовать развитию сахарного диабета 2-го типа. Но лишний вес — один из факторов риска, к которым допустимое количество добавленного сахара в рационе не относится.
Возможно, путаницу вызывает само слово «сахарный». На самом деле название болезни связано не с её причиной, а с историей медицинских наблюдений. Термин diabetes появился ещё во II веке н. э. и в переводе с греческого означает «проходить сквозь» — так доктора описывали сильную жажду и частое мочеиспускание.
Позже английский врач Томас Уиллис заметил, что моча пациентов сладковатая из-за высокого содержания глюкозы. В XVII веке к слову diabetes добавилось mellitus — от латинского mel («мёд»), что означает «медовый» или «подслащённый мёдом». Так заболевание стали называть сахарным диабетом — это описание симптома, а не указание на причину болезни.
Миф № 2: чтобы похудеть, нужно отказаться от сахара
Ключевое условие снижения массы тела — дефицит энергии: организм должен расходовать больше калорий, чем получает с пищей.
Сам по себе сахар не блокирует похудение и не делает снижение веса невозможным. Если человек исключает сладости и теряет лишние килограммы, это происходит не из-за «магического» отказа от сахара, а потому, что вместе с уходом десертов уменьшается общая калорийность меню.
То есть значение имеет не отдельный продукт, а общий пищевой и поведенческий паттерн: рацион в целом, уровень физической активности, качество сна и устойчивость выбранной стратегии питания.
Более того, слишком жёсткие ограничения для многих людей работают в обратную сторону. Полный запрет может усиливать тягу к «вредным» продуктам и повышать риск эпизодов переедания. Именно поэтому для многих более эффективным оказывается не радикальный отказ от сладкого, а сбалансированный подход, при котором десерты в умеренном количестве остаются частью рациона.
Миф № 3: сахар вызывает зависимость
На сегодняшний день нет убедительных доказательств того, что сахар вызывает состояние, сопоставимое с зависимостью от психоактивных веществ.
Сладкое мы едим для удовольствия. Такая пища активирует систему вознаграждения в мозге и стимулирует выброс дофамина. Аргументы в пользу концепции «сахарной зависимости» в основном взяты на основе данных экспериментов, проведённых с животными, и на отдельных нейровизуализационных исследованиях.
Например, в работах на крысах при ограниченном доступе к сахару у грызунов отмечали поведение, напоминающее компульсивное переедание. Однако эти данные нельзя напрямую переносить на человека, так как наблюдение проводилось на животных моделях и речь в исследовании шла не о чистом сахаре, а о продуктах, сочетающих добавленный сахар и насыщенные жиры, и, по сути, о более высокой вкусовой привлекательности еды.
То, что многие называют зависимостью от сахара, можно объяснить определёнными пищевыми привычками, эмоциональным перееданием и обратным эффектом от запрета на продукты: чем сильнее человек ограничивает себя в употреблении сладкого, тем сильнее может быть тяга к такой пище.
Кроме того, вряд ли кто-то хочет съесть пару столовых ложек сахара и запить их водой, обычно желание ассоциировано с конкретным продуктом: хрустящей выпечкой или любимой шоколадкой — то есть важно сочетание вкуса и текстур, а не отдельно взятый сахар.
1. Хронический недосып и недостаток восстановления. При таких состояниях организму не хватает энергии. Поэтому мозг начинает буквально требовать источник топлива — простые углеводы, которые дают ощущение резкого прилива сил.
2. Недостаток сложных углеводов в рационе. Если человек сознательно ограничивает употребление круп, цельнозернового хлеба, картофеля и других продуктов, которые дают длительное насыщение, тяга к сладкому становится вполне закономерной. Ведь организм пытается восполнить дефицит доступной энергии самым простым способом.
3. Самая частая причина — эмоциональная. Многих из нас с детства учили, что сладкое — это способ успокоиться или порадовать себя. Ребёнку дают конфету, чтобы он перестал плакать, подросток ест сладкое, чтобы справиться со стрессом, взрослый покупает десерт после тяжёлого дня, чтобы почувствовать облегчение. На эту связь влияют и внешние стимулы: фильмы, реклама, массовая культура. Мы постоянно видим один и тот же сценарий: герою плохо — он ест мороженое, устал — заказывает сладкий кофе. Со временем такая модель закрепляется как привычный способ эмоциональной регуляции.
Первый шаг к изменению этой привычки — заметить её. Когда возникает желание съесть что-то сладкое, полезно задать себе вопрос: это физиологический голод или эмоциональная потребность?
Если голод, лучше сначала устроить полноценный приём пищи, в котором есть белок, клетчатка и сложные углеводы. После этого тяга к сладкому заметно снижается.
Если это эмоциональный импульс, стоит остановиться и спросить себя: что я сейчас чувствую? Что произошло за последние полчаса? Это тревога, усталость, скука, одиночество, раздражение? Когда причина становится понятной, можно искать другой способ закрыть эту потребность: прогулка, спорт, отдых, дневниковая запись — у каждого будет свой набор инструментов. Важно помнить, что цель — не полностью исключить сладкое, а уменьшить количество ситуаций, когда оно становится единственным способом справляться с эмоциями.
Еда для удовольствия — это нормальная часть жизни. Десерт, любимый круассан, кусок торта или любой другой приём пищи не проблема, если это осознанный выбор, а не автоматическая реакция на стресс».
Миф № 4: в большинство продуктов добавляют сахар — это заговор
Сахар добавляют в продукты не для того, чтобы «подсадить» на него людей. Во многих случаях он выполняет технологические функции.
Есть и менее очевидная функция — влагоудержание. Сахар гигроскопичен, он притягивает и удерживает молекулы воды, благодаря чему хлебобулочные изделия медленного приготовления и мягкой обработки не черствеют на следующий день. В специальном производстве соотношение разных видов сахара (сахароза, глюкоза, фруктоза, инвертный сахар) тщательно подбирается именно для управления текстурой продукта, это, например, разница между хрустящим печеньем и жевательной карамелью.
В изготовлении мясных изделий сахар часто используют для ферментированных колбас. Например, сыровяленых, сырокопчёных, типа салями или сервелата. В такие продукты сахар добавляется в качестве субстрата для молочнокислых заквасок. Они сбраживают его с образованием кислот, снижающих pH фарша, подавляющих рост патогенов и формирующих ту самую лёгкую кислинку и плотную текстуру, за которые мы ценим качественную сыровяленую колбасу. К моменту производства продукта исходный сахар практически полностью израсходован, его в готовом изделии почти не остаётся.
В варёно-копчёных продуктах и рассолах сахар выполняет ещё одну роль, он стабилизирует цвет мяса, тормозя окисление миоглобина — белка, отвечающего за красный цвет мышечной ткани. Кроме того, небольшое количество сахара в растворе смягчает вкус нитрита, натрия и соли, убирая их резкость, и это приводит к той самой аппетитной корочке при термообработке.
В джемах, вареньях и консервах сахар — не просто подсластитель, а полноценный консервант. При высоких концентрациях (от 60%) он создаёт такое осмотическое давление, что большинство микроорганизмов не выживают. Это тот же принцип, на котором основано засаливание, только вместо соли работает сахар. В маринадах и соусах его количество значительно уменьшают, там он поддерживает функцию вкусового балансира. Сахар гасит агрессивную кислотность уксусной или лимонной кислот, делая вкус более гармоничным.
Сахар не враг. Враг — невнимательность человека к собственному рациону и готовность верить заголовкам, которые в целом намеренно упрощают сложную биохимию до пугающего лозунга».
Миф № 5: из-за сахара дети становятся гиперактивными
На сегодняшний день исследования не подтверждают, что сахар сам по себе вызывает гиперактивность у детей.
В одном крупном метаанализе учёные объединили результаты 23 контролируемых исследований и пришли к выводу: сахар не оказывает значимого влияния ни на поведение, ни на когнитивные показатели детей.
Почему тогда часто родителям кажется, что после сладкого ребёнок буквально «носится по потолку»? Во многом это связано с контекстом. Сладости дети чаще получают на днях рождения, праздниках, вечеринках или в игровых центрах — то есть в ситуациях, которые сами по себе вызывают эмоциональное возбуждение.
Кроме того, работает эффект ожидания. В одном эксперименте матерям сообщили, что их дети получили сахар, хотя на самом деле это было плацебо. Даже без реального продукта родители чаще оценивали поведение ребёнка как гиперактивное.
Иногда в исследованиях действительно находят корреляцию между высоким потреблением сладких напитков и симптомами СДВГ. Но такие данные показывают лишь ассоциацию, а не причинно-следственную связь. На результаты могут влиять десятки факторов: режим сна, общий рацион, уровень физической активности, семейная среда и уже существующие особенности поведения.
Это не означает, что печенья, покупные соки и торты должны быть основой рациона или ассоциироваться с наградой. Пищевые привычки формируются с детства, поэтому для ребёнка не менее важен полноценный и разнообразный рацион с потреблением разноцветных фруктов и овощей, чем для взрослых. Избыток свободных сахаров связан с кариесом, набором веса и ухудшением качества питания. Но обвинять конфету в детской гиперактивности у науки сегодня нет достаточных оснований.
Миф № 6: раз сахар не вредный, то его можно есть сколько душа пожелает
То, что сахар не является «ядом», не означает, что его количество не имеет значения.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует снижать потребление свободных сахаров до менее чем 10% общей суточной калорийности. Уменьшение до менее чем 5% может приносить дополнительную пользу здоровью. Для рациона в 2000 ккал это примерно 50 г свободных сахаров в день, а лучше — около 25 г.
Количество добавленного сахара в пище нужно ограничивать, так как его систематический избыток связан с рисками развития хронических заболеваний, прежде всего из-за набора лишнего веса и предпочтения в рационе рафинированных продуктов, а не цельных.
ВОЗ говорит именно о свободных сахарах. К ним относятся добавленный сахар, а также содержащийся в мёде, сиропах, фруктовых соках и концентратах. Сахара внутри цельных фруктов, овощей и молока в эту категорию не входят, потому что они поступают вместе с водой, клетчаткой, витаминами, минералами и другими нутриентами, важными для нормальной работы организма.
С завтраками работает похожий принцип. Гранола, мюсли и сладкие хлопья часто становятся одним из главных источников добавленного сахара в рационе. Поэтому стоит либо внимательно читать состав, либо хотя бы периодически заменять такие продукты менее сладкими вариантами. То же касается напитков. Если вы в обычный кофе сами добавляете одну-две ложки сахара, его количество обычно оказывается значительно меньше, чем в готовых кофейных напитках вроде фраппе, сладких латте или вариантов с сиропами. Холодные чаи, морсы и соки также могут содержать много свободных сахаров, даже если вкус не кажется приторным. Лучше воспринимать такие напитки как запланированный десерт, а не способ утолить жажду в течение дня.
Устойчивые пищевые привычки обычно строятся не на запретах, а на балансе. Когда человек не делит еду на «хорошую» и «плохую», а делает сладкое осознанной частью рациона, поддерживать умеренность оказывается гораздо проще».
По сути, главная проблема избыточного потребления добавленного сахара — не его «токсичность», а то, что сладкие напитки и десерты незаметно увеличивают общую калорийность рациона и не так хорошо насыщают, как цельные продукты.
А вы следите за количеством добавленного сахара в рационе? Поделитесь в комментариях.
Источники: nhs.uk; healthychildren.org; pubmed.ncbi.nlm.nih.gov — 1, 2, 3, 4, 5; sciencedirect.com — 1, 2; pmc.ncbi.nlm.nih.gov — 1, 2.
