Если верить социальным сетям, для контроля здоровья важно постоянно что-то измерять: уровень инсулина, индекс HOMA, сахар после еды, гликемический индекс продуктов или собственный вес каждое утро. Вместе со специалистом рассказываем, в каких случаях анализы и дополнительные методы контроля действительно нужны, а когда они становятся источником лишней тревоги.
Мы полагаемся на доказательную медицину, ссылаемся на авторитетные источники и берём комментарии у проверенных специалистов. Но наши статьи далеко не рецепт. Помните: в каждом конкретном случае рекомендации даст только лечащий врач.
Нужно ли искать причину лишнего веса в анализах
Нередко в социальных сетях можно встретить советы проверить инсулин, индекс инсулинорезистентности (HOMA-IR), кортизол, лептин и другие показатели, если вес начал расти. Такие рекомендации создают впечатление, будто причина лишних килограммов почти всегда скрыта в гормональных нарушениях. Однако это не так.
«Повышенный уровень инсулина и высокий индекс HOMA-IR сами по себе обычно не объясняют причину набора веса. У многих людей с ожирением развивается инсулинорезистентность — состояние, при котором ткани хуже реагируют на действие инсулина. В ответ поджелудочная железа начинает вырабатывать больше гормона, чтобы поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови.
Поэтому повышенный инсулин чаще отражает уже существующие метаболические изменения, чем помогает понять, почему человек набрал вес. Индекс HOMA-IR может использоваться для косвенной оценки инсулинорезистентности, однако в рутинной клинической практике его определение редко влияет на дальнейшую тактику ведения пациента».
Похожая ситуация складывается с анализом на кортизол. Лишний вес без других характерных симптомов обычно не является основанием для обследования на гиперкортицизм — заболевание, связанное с избыточной выработкой этого гормона. Поводом для консультации эндокринолога, как правило, становятся дополнительные признаки: плохо контролируемая артериальная гипертензия, выраженная мышечная слабость, необычное перераспределение жировой ткани, широкие багровые растяжки, лёгкое появление синяков и другие характерные симптомы.
Это не означает, что анализы при лишнем весе не нужны вовсе. Но для них требуются показания. Специалисты назначают лабораторные исследования после сбора и оценки жалоб, для решения конкретного клинического вопроса. Лишь небольшая часть случаев ожирения и набора веса связана с эндокринными заболеваниями.
Гораздо чаще на массу тела влияет сочетание множества факторов: энергетический баланс, уровень физической активности, качество сна, стресс, принимаемые лекарства. И не стесняйтесь задавать вопросы врачу — перед сдачей любого анализа полезно уточнить, как его результат повлияет на дальнейшее обследование или лечение.
Нужно ли взвешиваться каждый день
Вес тела меняется не только из-за количества жировой ткани. На него могут влиять объём жидкости в организме, потребление соли и углеводов, содержимое кишечника, фаза менструального цикла у женщин, интенсивность тренировок и даже время суток. Поэтому колебания массы тела на несколько сотен граммов за день чаще отражают краткосрочные физиологические проявления, а не реальные изменения в количестве жировой массы.
Само по себе ежедневное взвешивание нельзя назвать ни полезной, ни вредной практикой. Для одного человека оно становится нейтральным инструментом самоконтроля, для другого — источником тревоги и разочарования. Особенно это касается людей с расстройствами пищевого поведения, выраженной озабоченностью весом или склонностью к навязчивому контролю, у которых частые взвешивания могут усиливать фиксацию на цифрах и ухудшать эмоциональное состояние.
Одна из самых спорных инициатив, связанная с замерами тела — Metabo Law. Ещё эту японскую государственную программу называют «закон против толстых». В первом выпуске 9-го сезона подкаста «Голодные люди» разбираемся, действительно ли японцев штрафуют за лишние сантиметры на талии, зачем вообще измерять её окружность и что этот параметр может рассказать о рисках для здоровья.
Универсальной рекомендации по частоте взвешиваний не существует. Многие специалисты советуют оценивать динамику изменений массы тела один раз в неделю и реже, а также фиксировать результаты с помощью фотографий и замера объёмов фигуры.
Главное, что нужно помнить: при снижении массы тела важно работать над качеством рациона и пищевым поведением, а не стремиться к определённой цифре на весах.
Нужно ли носить датчики мониторинга глюкозы, если нет сахарного диабета
Непрерывный мониторинг глюкозы (НМГ) позволяет отслеживать её уровень в течение суток практически в режиме реального времени. Для людей с сахарным диабетом такие устройства стали важным инструментом контроля заболевания. Они помогают корректировать терапию и предупреждать эпизоды гипо- и гипергликемии.
Однако в последнее время датчики всё чаще используют и люди без диабета, пытаясь определить, какие продукты вызывают «скачки сахара» и что стоит исключить из рациона.
Колебания уровня глюкозы после еды, физической нагрузки или стресса у здорового человека являются нормальной физиологической реакцией. Кроме того, датчик проводит измерения не непосредственно в крови, а в межклеточной жидкости, поэтому между интересующим вас изменением количества глюкозы и показаниями устройства существует физиологическая задержка. По этой причине график НМГ не является прямой записью уровня сахара в крови и требует осторожной интерпретации даже у людей с диабетом.
Многие воспринимают графики как точное руководство к действию: «после овсянки сахар вырос — значит, она мне не подходит». Однако повышение уровня глюкозы после еды само по себе не является признаком вреда для организма. Более того, один и тот же продукт может вызывать разный гликемический ответ в зависимости от размера порции, сочетания с другой едой, физической активности, качества сна и множества других факторов.
«На сегодняшний день недостаточно доказательств того, что использование CGM людьми без диабета улучшает здоровье или помогает эффективнее контролировать массу тела. Поэтому отдельные пики глюкозы у здорового человека не следует рассматривать как признак вреда продукта или повод исключать его из рациона без других оснований».
Нужно ли считать гликемический индекс продуктов
Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, который отражает, насколько сильно повышается уровень сахара в крови после употребления продукта по сравнению с эталоном — чистой глюкозой. Изначально этот параметр был разработан для людей с сахарным диабетом как инструмент прогнозирования изменений уровня глюкозы после еды. Но почему-то со временем ГИ стали воспринимать как универсальный показатель пользы или вреда продуктов, хотя для этого он не предназначен.
Кроме того, ГИ нельзя считать постоянной характеристикой продукта. На цифры влияют способ его приготовления, степень зрелости, содержание клетчатки, сочетание с другой пищей и даже индивидуальные особенности человека. Например, у разваренной пасты гликемический индекс будет выше, чем у варианта аль денте, а у спелого банана — выше, чем у менее зрелого.
Главное ограничение гликемического индекса заключается в том, что он не учитывает количество углеводов в реальной порции пищи. ГИ определяют в лабораторных условиях после употребления такого количества продукта, которое содержит 50 г усвояемых углеводов. Поэтому показатель отражает влияние их фиксированного объёма на уровень глюкозы, а не воздействие обычной порции продукта.
Именно поэтому был предложен другой показатель — гликемическая нагрузка (ГН), которая учитывает и гликемический индекс, и количество углеводов в порции. Результат определяется по формуле: ГН = (ГИ × количество усвояемых углеводов в порции) ÷ 100.
Например, арбуз. Его ГИ составляет около 70–80, что считается высоким значением. Однако в 100 граммах арбуза содержится всего около 6–8 граммов углеводов. Поэтому гликемическая нагрузка обычной порции остаётся низкой. Если ориентироваться только на ГИ, можно ошибочно решить, что арбуз следует ограничивать в рационе.
Продукты с высоким индексом — например, фрукты, картофель или свёкла — вполне могут быть частью здорового питания. В то же время низкий показатель сам по себе не делает какую-либо еду полезной
Для людей с сахарным диабетом ГИ и ГН могут быть информативными дополнительными инструментами контроля гликемии и прогнозирования изменений уровня глюкозы после еды. Однако даже в этих случаях метрики рассматриваются лишь как часть общей картины наряду с количеством углеводов, размером порций, физической активностью человека, лекарственной терапией и индивидуальной реакцией организма на пищу.
Для здоровых людей постоянный подсчёт гликемического индекса обычно не приносит практической пользы. Гораздо большее значение имеет разнообразие рациона, достаточное потребление овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и источников белка, чем отдельные показатели и таблицы.
Что в итоге
Анализы, весы, датчики глюкозы и различные индексы сами по себе не делают человека здоровее. Эти инструменты могут быть полезны, когда помогают ответить на конкретный медицинский вопрос или используются для контроля уже диагностированного заболевания. Однако для большинства здоровых людей регулярный мониторинг отдельных параметров редко бывает целесообразным.
На сегодняшний день нет убедительных доказательств того, что постоянный подсчёт гликемического индекса, использование непрерывного мониторинга глюкозы без наличия сахарного диабета или поиск причин лишнего веса через инсулин и индекс инсулинорезистентности улучшают здоровье или помогают эффективнее контролировать массу тела.
Возможность что-то измерить ещё не означает, что это нужно измерять всем подряд. Гораздо больше данных накоплено в пользу стратегий, которые кажутся менее технологичными: регулярной физической активности, полноценного сна, сбалансированного питания и соблюдения рекомендаций врача при наличии заболеваний.
Расскажите, каким метрикам для оценки своего здоровья доверяете больше всего.
Источники: betterhealth.vic.gov.au; health.harvard.edu; diabetes.ca; medscape.org; dia-endojournals; link.springer.com; cambridge.org; fao.org; medlineplus.gov; cochrane.org; sciencedirect.com.
