Многие замечали: с возрастом вес будто начинает прибавляться легче, а похудеть становится сложнее. Часто виновником называют «замедлившийся метаболизм». Но действительно ли обмен веществ резко меняется после 30 лет или причина кроется в другом? Разбираемся вместе со специалистом.
Мы полагаемся на доказательную медицину, ссылаемся на авторитетные источники и берём комментарии у проверенных специалистов. Но наши статьи далеко не рецепт. Помните: в каждом конкретном случае рекомендации даст только лечащий врач.
Что такое метаболизм и от чего зависит обмен веществ
Метаболизм — это совокупность всех химических реакций, происходящих в организме, обеспечивающих получение энергии, рост, восстановление тканей и поддержание жизнедеятельности.
Но в повседневной речи под данным процессом обычно понимают скорость, с которой человек расходует энергию. Именно в таком смысле чаще всего говорят о «быстром» или «медленном» метаболизме, хотя с научной точки зрения это не совсем корректно.
Однако на бытовом уровне подход уже укрепился и понятен широкой аудитории. Поэтому далее мы будем опираться, прежде всего, на него.
Выделяют три компонента, из которых складывается общий расход энергии за сутки.
- Базальный обмен. Это энергия, необходимая для поддержания жизненно важных функций организма. В исследованиях чаще измеряют очень близкий показатель — расход калорий в состоянии покоя, поскольку его определить в стандартных условиях проще. Он и составляет наибольшую часть суточных энергозатрат.
- Физическая активность — любые движения: прогулки, занятия спортом, работа по дому и другие повседневные действия.
- Термический эффект пищи — энергия, которую организм тратит на переваривание еды, всасывание и транспортировку питательных веществ.
В исследованиях, посвящённых возрастным изменениям метаболизма, обычно оценивают в первую очередь расход энергии.
Правда ли, что после 30 лет метаболизм замедляется
Долгое время одним из самых распространённых объяснений считалось возрастное снижение энергозатрат. Однако ранние исследования имели серьёзные ограничения. Многие из них включали небольшое число участников или не учитывали различия в составе тела, количестве мышечной массы и уровне физической активности. Поэтому было трудно понять, действительно ли возраст сам по себе влияет на расход энергии.
В 2021 году было опубликовано крупное исследование, в котором авторы проанализировали данные 6421 человека из 29 стран. Энергозатраты участников измеряли методом двойной меченой воды .
После статистической поправки на размеры и состав тела исследователи выделили основные этапы изменения энергозатрат на протяжении жизни.
1. Младенчество. Самые высокие энергозатраты относительно размеров тела наблюдаются не у подростков и даже не сразу после рождения.
Максимума такие показатели достигают примерно к концу первого года жизни. После этого они постепенно начинают снижаться. У детей первого года жизни энергозатраты примерно на 50% выше, чем у взрослых, если учитывать размеры тела. Это соответствует периоду наиболее интенсивного роста и развития организма.
2. Детство и подростковый возраст. После первого года жизни энергозатраты постепенно уменьшаются и примерно к 20 годам достигают «взрослого» уровня.
При этом исследование не выявило отдельного скачка энергозатрат во время полового созревания, хотя ранее предполагалось, что он существует.
3. Взрослая жизнь. Исследование показало, что примерно с 20 до 60 лет суточные энергозатраты после учёта различий в размерах и составе тела практически не менялись как у мужчин, так и у женщин.
Но это не означает, что человек в 25 и 55 лет тратит одинаковое количество калорий.
Общий расход энергии зависит от множества факторов: массы и состава тела, уровня физической активности, общего состояния здоровья, приёма некоторых лекарственных препаратов и других индивидуальных особенностей. Поэтому два человека одного возраста могут затрачивать совершенно разное количество калорий в течение суток.
Соответственно, распространённое представление о том, что организм начинает расходовать значительно меньше энергии уже после 30–40 лет, было опровергнуто. Главный вывод исследования заключается в другом: сам по себе возраст в период примерно от 20 до 60 лет, по имеющимся данным, не связан с заметным снижением суточных энергозатрат, если сравнивать людей с одинаковыми размерами и составом тела.
В каком возрасте действительно замедляется метаболизм
Согласно современным исследованиям, заметное возрастное снижение суточных энергозатрат обычно начинается с 60 лет. В среднем в этот период показатель уменьшается примерно на 0,7% в год, даже если учитывать размеры и состав тела.
В результате к 90 годам суточные энергозатраты оказываются примерно на 25% ниже, чем в среднем возрасте. При этом важно помнить, что это усреднённые показатели для больших групп людей. У конкретного человека скорость снижения энергозатрат может отличаться от приведённых цифр, поскольку зависит от состояния здоровья, уровня физической активности, состава тела и от других факторов.
Таким образом, возрастное сокращение энергозатрат действительно существует. Однако начинается оно значительно позже, чем принято считать, и развивается постепенно, а не скачкообразно.
Это означает, что возрастное уменьшение расхода энергии само по себе вряд ли объясняет постепенный набор веса, который многие замечают уже в 35–50 лет. Поэтому сегодня исследователи всё больше внимания уделяют другим факторам, влияющим на массу тела.
Почему многие начинают набирать вес после 30–40 лет
Для увеличения жировой массы тела необходим длительный положительный энергетический баланс — состояние, при котором организм в среднем получает с пищей больше энергии, чем расходует. Однако профицит калорий возникает по разным причинам. На него влияют не только питание и физическая активность, но также сон, стресс, некоторые заболевания, лекарственные препараты и особенности регуляции аппетита.
Могут меняться и пищевые привычки: чаще появляются перекусы, увеличиваются размеры порций, возрастает доля ультраобработанных продуктов.
Также примерно с 30–40 лет мышечная масса постепенно уменьшается, особенно при недостатке физической активности. После 60 лет этот процесс обычно ускоряется. Поэтому регулярные силовые тренировки и достаточное потребление белка становятся особенно важными для сохранения мышц и физической функции.
Скелетные мышцы расходуют в состоянии покоя больше энергии, чем жировая ткань. Однако этот эффект значительно меньше, чем принято считать. Основной вклад в расход калорий в покое вносят затраты на работу внутренних органов, но мышечная масса остаётся одним из немногих факторов, отражающихся на энергозатратах, на который можно повлиять с помощью регулярных силовых тренировок.
Многие уверены, что после 30–40 лет организм начинает расходовать значительно меньше энергии. Однако современные исследования показывают, что во многих случаях меняется не столько сам расход энергии, сколько образ жизни.
Эти изменения происходят постепенно, поэтому их труднее заметить. Мы начинаем меньше двигаться, чаще пользуемся автомобилем, больше времени проводим за компьютером, реже гуляем пешком или занимаемся спортом. Незаметно меняются и пищевые привычки: порции становятся больше, появляются перекусы, незапланированные ужины или привычка что-то есть во время работы.
Каждое из этих изменений само по себе кажется незначительным. Но если они сохраняются годами, поступление энергии может увеличиться, а ее расход — уменьшиться. Именно поэтому многие связывают набор веса с «замедлением метаболизма», хотя нередко гораздо большую роль играют постепенные изменения повседневных привычек.
Что в итоге
Результаты крупнейшего исследования по энергозатратам показывают средние закономерности для больших групп людей, но не позволяют точно предсказать расход калорий у конкретного человека. На суточные энергозатраты влияют размеры и состав тела, уровень физической активности, количество мышечной массы, генетические особенности, состояние здоровья, некоторые заболевания и приём отдельных лекарственных препаратов. Поэтому два человека одного возраста могут расходовать разное количество энергии.
Если учитывать размеры и состав тела, современные исследования не подтверждают, что после 30 лет обмен веществ резко начинает замедляться. У большинства людей суточные энергозатраты остаются относительно стабильными примерно с 20 до 60 лет. Это не означает, что человек в 25 и 55 лет обязательно расходует одинаковое количество калорий: у него со временем могут меняться масса тела, мышечная ткань, уровень физической активности и состояние здоровья, что и влияет на общие затраты энергии. Поэтому постепенный набор веса в среднем возрасте чаще связан не с количеством лет как таковым, а с изменениями образа жизни.
Возрастное снижение энергозатрат действительно существует, но обычно начинается после 60 лет и развивается постепенно. Поэтому с 30 лет гораздо полезнее не искать способы «разогнать метаболизм», а сосредоточиться на привычках с доказанной эффективностью: регулярно двигаться, разнообразно питаться, выполнять силовые тренировки, потреблять достаточное количество белка, выделять время на качественный сон и отдых. Именно эти меры помогают поддерживать здоровье, физическую функцию и энергетический баланс в долгосрочной перспективе.
Расскажите в комментариях, появились ли у вас какие-то изменения в самочувствии после 30 лет и с чем это связываете?
Источники: science.org; pmc.ncbi.nlm.nih.gov — 1, 2; 3; clevelandclinic.org — 1, 2; betterhealth.vic.gov.au; onlinelibrary.wiley.com; frontiersin.org; mdpi.com.
