«Не можете уснуть — попробуйте магний. Тянет на сладкое — поможет пиколинат хрома. Хотите очистить организм — пейте хлорофилл или псиллиум. А если надоел „кортизоловый животик“ — принимайте инозитол».
Разбираемся вместе с нутрициологом Викторией Вишняковой, что известно о популярных БАДах сегодня, кому они действительно могут быть полезны и какие обещания из соцсетей пока не получили убедительных подтверждений.
Мы полагаемся на доказательную медицину, ссылаемся на авторитетные источники и берём комментарии у проверенных специалистов. Но наши статьи далеко не рецепт. Помните: в каждом конкретном случае рекомендации даст только лечащий врач.
Псиллиум: для чего нужен и правда ли помогает похудеть
Псиллиум — шелуха семян подорожника, источник растворимой клетчатки, которая при контакте с водой превращается в гель. По сути, это удобный способ увеличить её количество в рационе.
В социальных сетях о псиллиуме говорят, что он:
- избавит от вздутия и обеспечит плоский живот;
- подарит чувство сытости на весь день;
- очистит организм от токсинов;
- устранит запоры;
- уберёт отёки и поможет избавиться от прыщей;
- заменит суточную норму клетчатки всего одной ложкой.
Если расставлять все добавки из статьи по степени пользы, я бы отправила псиллиум на первое место. Человечество скорее недоедает клетчатку, чем переедает.
Псиллиум действительно помогает при запорах. Ещё он способствует снижению количества «плохого» холестерина и поддержанию сахара в крови на нормальном уровне. Кроме того, может усиливать чувство насыщения, поэтому некоторым людям помогает меньше переедать, что способствует снижению веса. Но обещания в соцсетях традиционно преувеличены.
Одна столовая ложка псиллиума содержит примерно 5–7 граммов клетчатки. Суточная потребность в ней взрослого человека составляет около 25–30 граммов. Поэтому заявление, что одна ложка добавки закрывает дневную норму клетчатки, не соответствует действительности.
Не подтверждены и рассказы про «детокс». Просто псиллиум удерживает воду и помогает правильной перистальтике кишечника.
Важно помнить, что псиллиум обязательно нужно запивать достаточным количеством воды: на столовую ложку минимум 250–300 мл, а лучше — больше. В противном случае вместо пользы можно получить дискомфорт и проблемы с пищеварением.
Магний: какой лучше и правда ли полезен
Магний — это минерал, необходимый организму для нормального функционирования. Он участвует в работе нервной системы, мышц, сердца и сотнях биохимических реакций. Однако роль магния в форме БАДов несколько преувеличивают.
Вот так о нём отзываются в соцсетях:
- избавит от судорог;
- ускорит засыпание;
- снизит тревожность и поможет справиться со стрессом;
- избавит от панических атак;
- уберёт «кортизоловый живот»;
- снизит давление;
- облегчит симптомы ПМС;
- поможет похудеть.
Если у человека действительно есть дефицит магния, многие из этих эффектов могут быть заметны. Но если такой нехватки нет, дополнительный минерал не обязательно сделает сон лучше или избавит от тревоги. Тяжёлый дефицит магния встречается крайне редко. Обычно он связан с ограничительным рационом, заболеваниями ЖКТ, хронической диареей, алкоголизмом или приёмом некоторых лекарств.
Что касается анализов на дефицит магния, особенность в том, что его уровень в крови не всегда отражает реальные запасы вещества в организме. Свыше половины всего минерала находится в костях, а большая часть остального — внутри клеток. В крови циркулирует менее 1% запасов.
Отдельный повод для споров — разные формы магния.
Магний цитрат может помогать при запорах благодаря послабляющему эффекту. Магний бисглицинат часто лучше переносится пищеварительной системой и реже вызывает диарею. А вот утверждение, что «хелат — самая биодоступная форма магния», слишком упрощено, потому что хелат — это целая группа соединений.
Ещё один популярный миф связан с похудением и «кортизоловым животом». Доказательств того, что магний помогает целенаправленно избавляться от жира , нет.
Сейчас этот минерал стал объяснением почти любого симптома. Тревога? Магний. ПМС? Магний. Просыпаетесь ночью? Магний. Но стоит начать с анализа рациона, сна и уровня стресса, а не с покупки очередной банки БАД. Переизбыток магния из еды получить сложно, а вот из добавок — вполне реально. Самые частые последствия этого — диарея, тошнота и спазмы.
Хлорофилл: польза или подготовка к фотосинтезу
Хлорофилл — это природный пигмент, который придаёт растениям зелёный цвет. Он содержится в листьях и травах, играя ключевую роль в процессе фотосинтеза.
Про невиданную пользу зелёной «чудо-водички» ходят слухи, но в противовес — целая пачка мемов о подготовке к массовому фотосинтезу.
Что же говорят о хлорофилле в соцсетях:
- избавит от неприятного запаха пота;
- освежит дыхание;
- очистит организм от токсинов;
- сделает кожу чище;
- поможет похудеть;
- спасёт от отёков;
- заменит овощи и зелень в рационе.
Важно понимать, что в большинстве популярных добавок используется не обычный хлорофилл, а его производная хлорофиллин. Ещё несколько десятилетий назад его изучали как «внутренний дезодорант» у людей со стомами, хроническими ранами и некоторыми тяжёлыми заболеваниями. В отдельных исследованиях действительно отмечалось уменьшение неприятного запаха выделений.
Исследования касались пациентов со стомами, хроническими язвами и других специфических медицинских ситуаций. Переносить эти результаты на здоровых людей нельзя.
Качественных исследований, показывающих, что хлорофилл меняет запах пота или устраняет неприятный запах изо рта у здоровых людей, практически нет. Нет и доказательств того, что он выводит токсины.
Это одна из самых любимых формулировок индустрии заботы о себе. Но токсины выводят печень, почки, лёгкие и другие системы организма. Хлорофилл здесь не нужен.
Почему же многие уверены, что он работает? Часто вместе с приёмом хлорофилла человек начинает пить больше воды, есть больше зелени, сокращает количество алкоголя и фастфуда. Всё это действительно может влиять на самочувствие и запах тела. Однако многие популярные добавки содержат мяту, ароматизаторы и подсластители. Пробуя зелёную воду с приятным вкусом, человек связывает любые положительные изменения именно с хлорофиллом, а не с дополнительными ингредиентами добавки.
Инозитол: для чего он нужен на самом деле
Инозитол — это не витамин и не гормон, а витаминоподобное вещество . Оно естественным образом присутствует в организме человека и содержится во многих продуктах, например бобовых, цельнозерновых, орехах и цитрусовых.
Что говорят об инозитоле в соцсетях:
- избавит от тяги к сладкому;
- наладит менструальный цикл;
- поможет забеременеть после 35 лет;
- повысит уровень энергии;
- снизит тревожность;
- нормализует уровень кортизола;
- восстановит гормональный баланс;
- поможет избавиться от жира на животе.
Главная область, где инозитол действительно показал себя перспективно, — нарушения овуляции и обмена веществ у женщин с состояниями, связанными с полиэндокринным метаболическим синдромом .
Исследования показывают, что в таких случаях вещество может улучшать чувствительность к инсулину и способствовать более регулярному циклу. Остальные же обещания из соцсетей — больше собрание мифов, чем правда.
Если врач рекомендует инозитол как часть лечения конкретного состояния, это одна история. Если его предлагают пить всем женщинам после 30 или 35 лет просто для профилактики — это уже совсем другое. Данных о том, что возраст сам по себе является показанием для приёма инозитола, нет.
Не слишком убедительно выглядят и обещания снизить кортизол, убрать «нижний живот» или наладить загадочный «гормональный баланс».
Сам термин «гормональный баланс» вообще не имеет чёткого научного определения.
Что касается тревожности, некоторые исследования действительно выглядят многообещающе, однако данных пока недостаточно, чтобы считать инозитол полноценным инструментом для лечения подобных расстройств.
Пиколинат хрома: для чего он нужен и нужен ли
Пиколинат хрома — это биологически активная форма, связанная с пиколиновой кислотой, которая улучшает усвоение минерала в организме.
Вот что говорят о такой добавке в соцсетях:
- избавит от тяги к сладкому;
- снизит аппетит;
- поможет похудеть;
- уберёт жир на животе;
- повысит чувствительность к инсулину;
- нормализует уровень сахара в крови;
- ускорит обмен веществ.
Добавка стала популярной благодаря простой логике: хром участвует в работе инсулина, а значит, должен помогать контролировать вес и аппетит. Однако исследования показывают, что если эффект на снижение веса и существует, то обычно речь идёт примерно о 0,5–1 килограмме. При этом сами авторы неоднократно отмечали, что клиническая значимость такого результата вызывает вопросы. Есть и исследования, в которых существенного влияния добавки на вес не обнаружили вовсе.
Немного лучше выглядит ситуация с тягой к пище. Небольшие исследования показывали снижение чувства голода и желания есть продукты, богатые углеводами. Но выборки были маленькими, а результаты пока сложно назвать окончательными.
Если говорить про снижение веса и тягу к сладкому, пиколинат хрома — точно не первое средство, на которое стоит рассчитывать. Эффект настолько скромный, что зачастую не оправдывает ни времени, ни ожиданий, ни денег.
Важно и то, что настоящий дефицит хрома встречается крайне редко. Поэтому идея, что большинству людей обязательно нужно принимать нутриент дополнительно, не имеет убедительных оснований.
Даже у самых изученных добавок эффект обычно заметнее тогда, когда они назначены по показаниям. Поэтому, прежде чем покупать очередную вирусную БАД, стоит проконсультироваться со специалистом и при необходимости пройти обследование. Так больше шансов, что добавка действительно поможет решить конкретную проблему, а не просто пополнит коллекцию банок на полке.
Популярность в соцсетях заметно опережает количество действительно убедительных доказательств ряда биодобавок. Именно поэтому, прежде чем покупать какую-либо БАД, стоит задать себе простой вопрос: может быть, организму сейчас нужнее не новенькая баночка с препаратом, а дополнительная порция овощей, бобовых, цельнозерновых продуктов или нормальный сон? А как вы считаете?
Источники: ods.od.nih.gov — 1, 2, 3; lpi.oregonstate.edu; medlineplus.gov; efsa.europa.eu; pubmed.ncbi.nlm.nih.gov — 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10; nutritionsource.hsph.harvard.edu; cochrane.org.
