Если вы любите вкусно поесть и хоть раз проваливались в TikTok после полуночи, то скорее всего видели в рекомендациях эти красивые коробочки с перекусами. Нарезанные овощи, орехи, ломтики сыра, ягоды — всё так аккуратно разложено, как будто кто-то готовился к пикнику в кино или фотосессии из Pinterest. Эти коробочки называют снек-боксами, собирать их стало так же трендово, как играть в падел и пробовать балык экмек в Стамбуле.
Идея простая: берёте небольшой контейнер и складываете туда несколько разных перекусов, которые дарят радость жизни. Вуаля — вы прекрасны, сыты и финансово грамотны, потому что один такой бокс отлично заменит импульсивно купленный к чаю круассан.
Пользователи TikTok складывают перекус в жестяные коробочки от популярных драже Barclays. Мы собирали снек-боксы именно так, но вы можете использовать любую другую удобную форму — пластиковые или стеклянные ланч-боксы, льняные мешочки или коробку от сахарного печенья .
Но есть лайфхак . Если наполнять такую коробочку не случайными продуктами, а по принципу гарвардской тарелки, перекус получится не только вкусный, но ещё и сбалансированный. Так совершенно незаметно можно добрать необходимую норму белка (ого!) или насытиться, не перегружая желудок.
Составили для вас полезные снек-боксы, следуя принципам здоровой тарелки. Всё-таки впереди лето — когда оздоравливаться, если не сейчас?
Что такое гарвардская тарелка и почему я не могу просто съесть яблоко
Принцип гарвардской тарелки — это простой способ собрать сбалансированный приём пищи без подсчёта калорий. Работает он так: около половины еды должны составлять овощи и зелень, четверть — продукты, богатые белком, и ещё четверть — цельнозерновые или другие источники сложных углеводов.
— В качестве поставщиков белка могут выступать рыба, птица, мясо, яйца, молочные бобовые и соевые продукты, орехи и семена.
— В группу сложных углеводов входят цельнозерновой хлеб, крупы, макароны, картофель и их производные.
— Овощи и фрукты подойдут любые — свежие, замороженные, тушёные, консервированные.
Важно понимать, что это не жёсткое правило, а удобный ориентир для большинства здоровых взрослых людей. Такой подход помогает получать достаточное количество ценных для здоровья нутриентов — клетчатки, витаминов и минералов, — а также поддерживать чувство сытости между приёмами пищи.
Почему важно, чтобы перекус был сбалансированным? Это не просто способ быстро утолить голод. Его задача — помочь комфортно дождаться следующего полноценного приёма пищи, поддержать уровень энергии и снизить вероятность переедания вечером.
Если перекус состоит только из одного продукта, например яблока или булочки, насыщение часто оказывается недолгим. Фрукт даёт клетчатку и витамины, но содержит мало белка. Булочка снабжает энергией, но может не обеспечить длительное чувство сытости. Лучше сочетать несколько пищевых групп: например, фрукт с йогуртом, овощи с хумусом, цельнозерновые хлебцы с сыром или горсть орехов с ягодами.
При этом важно помнить, что всё очень индивидуально. Если человек съел яблоко и ему этого достаточно до следующего приёма пищи, такой перекус тоже можно считать вполне подходящим.
10 вариантов снек-бокса по гарвардской тарелке
Перед тренировкой
За час до тренировки нужно что-то лёгкое, но содержащее углеводы. Не чтобы наедаться, а чтобы зарядиться.
Что положить: банан, горсть кешью, пару цельнозерновых хлебцев и пару ложек творожного сыра без добавок. Банан и хлебцы дадут «топливо», творожный сыр и орехи — белок и жиры для устойчивой энергии.
После тренировки
После нагрузки организму нужен белок, чтобы восстановиться.
Что положить: два яйца вкрутую, творог без добавок, банан или горсть ягод и несколько гречневых хлебцев. Яйца и творог закрывают белок, банан восстанавливает гликоген, хлебцы добавляют сложные углеводы — коробочка получится практически как полноценный приём пищи.
Лёгкий перекус
Когда хочется занять себя чем-то в самолёте, утолить начинающийся голод перед сном или успеть перехватить калорий в забеге между делами.
Что положить: несколько черри или виноградин, нарезанный кружочками огурец, пару кусочков твёрдого сыра, горсть консервированного нута и семечек тыквы. Маленький объём, но есть всё: фрукты, белок с жирами и углеводы.
Без сахара и глютена
Всё чаще люди убирают сахар и глютен из рациона: кто-то по медицинским показаниям, кто-то в рамках эксперимента. Коробочка для таких случаев тоже собирается легко.
Что положить: яйцо вкрутую, половинку авокадо, оливки, морковные палочки и безглютеновые чипсы с куркумой или гималайской солью (они — вариант источника углеводов без содержания пшеницы).
Хочется сладкого
Мы все иногда устаем от чтения составов продуктов и контроля КБЖУ. Если хочется сладкого, можно собрать и такой снек-бокс — получится всё равно полезно и вкусно.
Что положить: горсть свежей малины или черники, два-три финика, кусочек тёмного шоколада от 70%, рисовый хлебец и немного миндаля. Ягоды и сухофрукты дадут клетчатку, шоколад закроет тягу к сладкому, орехи замедлят усвоение углеводов за счёт жиров и белка — сахар будет подниматься плавно, без скачка. Хлебец здесь отвечает за сложные углеводы, чтобы сытость держалась дольше.
Хочется солёного или хрустящего
Острое желание что-то погрызть — это вообще «отдельный вид» проявления голода (чаще всего эмоционального). Обычно в таких случаях в ход идут чипсы с крабом и чесночные гренки, но можно поступить более осознанно.
Что положить: чипсы из куриного филе, оливки, пармезан или другой твёрдый сыр, стебли сельдерея и немного хумуса. На десерт — солёный попкорн. Куриные чипсы и сыр дают белок, оливки и хумус — жиры, сельдерей — ту самую овощную часть здоровой тарелки. Попкорн в этом случае будет источником углеводов: выбираем солёный вариант, снижая количество добавленного сахара.
Нужно насытиться надолго
Например, когда отправляетесь в долгую дорогу или впереди плотный рабочий день без обеда. Это самая сытная коробочка из всех.
Что положить: яйцо вкрутую, кусочек запечённой куриной грудки или индейки, пару цельнозерновых хлебцев, авокадо, огурец и черри. Перекус, который держит как обед: белок двойной, сложные углеводы, жиры из авокадо, а остальная половина объёма — овощи.
Нет настроения
Облили из лужи, не закрыли задачи на день, питомец погрыз любимые туфли. Понимаем, рука тянется за шоколадкой, но задумайтесь: сбалансированный перекус тоже может работать на вас.
Что положить: творожок с ягодами, намазку урбеча из мякоти кокоса на овсяном печенье, несколько долек халвы, горсть свежей черешни и пару кусочков бри или камамбера. Урбеч и сыр дают жиры и белок, творожок добавляет энергии, а черешня с печеньем отвечают за фруктовую свежесть и хорошее настроение
Детский вариант
Что мы знаем про детей: они едят руками, не любят брокколи и делают всё, чтобы содержимое тарелки максимально рассыпалось вокруг. Собрать полезную коробочку для ребёнка — это вызов. Но мы его принимаем.
Что положить: черри и сушёные яблоки, хрустящие кукурузные палочки без сахара, сырок без добавок и морковные палочки с творожным сыром для макания. Едим руками, щедро рассыпаем крошки и радуемся. Собрано по принципу гарвардской тарелки.
Когда жарко
В жару не хочется ничего тяжёлого. Эта коробочка — ваш личный маленький фруктовый сад.
Что положить: физалис и персик кусочками, стебли сельдерея, фету, ломтик арбуза, кокосовые чипсы и горсть кукурузных зёрен. Персик и физалис — вода и витамины, сельдерей освежает и хрустит, фета и чипсы дадут жиры, а кукуруза закроет углеводы.
Как собрать свой супер-снек-бокс
Чтобы собрать свою коробочку перекусов, учитывайте ваш образ жизни и старайтесь разнообразить источники нутриентов, особенно белка — его чаще всего не хватает в рационе.
Образ жизни. Ориентируйтесь на длительность промежутка до следующего приёма пищи и на то, как выглядит рацион в течение всего дня. Я часто рекомендую смотреть на перекус как на возможность добрать те продукты и пищевые группы, которых не хватило в основных приёмах пищи. Например, большинство людей сегодня не съедают нужное количество овощей, фруктов и ягод. Поэтому перекус может стать удобным способом добавить ещё одну порцию этих продуктов в рацион.
Белок. Полезно учитывать разнообразие источников этого нутриента. Если в основных приёмах пищи уже были животные источники белка — например, яйца на завтрак и рыба на обед, — то перекус можно построить вокруг растительных вариантов: орехов, семечек, хумуса, эдамаме или других бобовых продуктов.
Для большинства здоровых людей хорошим ориентиром будет сочетание: источник белка + овощи, фрукты или ягоды + при необходимости — источник сложных углеводов. Чем больше разнообразия по вариантам вы сможете найти, тем лучше.
Важно помнить, что принцип гарвардской тарелки был разработан прежде всего для основных приёмов пищи. Поэтому не стоит стремиться воспроизвести его в миниатюре в каждом перекусе. Будет достаточно сочетания двух-трёх пищевых групп, которые помогут поддержать сытость, разнообразие рациона и закрыть потребности организма в течение дня.
А какие любимые сочетания вы бы добавили в снек-бокс? Давайте в комментариях соберём новые идеи для наполнения коробочек.
Авторы TikTok-видео, использованных в статье: @diana_zublevskaya, @mostlyfoodandtravel, @lykof.andrei
