Когда в семени просыпается жизнь растения, это концентрирует максимальное количество питательных веществ для взрывного роста. По мере развития некоторые витамины активно уходят, но кое-что полезное (и вредное) только увеличивается. Давайте разбираться с помощью науки.
Статья подготовлена проектом «Зожник»: о здоровом образе жизни с позиции науки.
Рождение: стартовый капитал для жизни
Семена — по сути, это биологические программы развития целого растения со «стартовым капиталом» ценных нутриентов: белков, жиров, крахмалов. Когда семя попадает в благоприятную среду, спящие ресурсы активизируются, и начинается бурный рост, для которого нужны все имеющиеся ресурсы: крахмал превращается в сахара, дающие энергию для роста, белки — в аминокислоты для формирования новых тканей растения, жиры — в жирные кислоты.
Количество ферментов в проростках зелени стремительно увеличивается, считается, что это самый богатый ферментами продукт на планете на единицу веса. Эти ферменты нужны для переработки запасов зерна, стартового капитала в материалы для построения новых тканей.
Что-то похожее происходит с растительной пищей внутри человеческого тела, именно поэтому проростки и микрозелень, по сути, предоставляют нам эти вещества в более биодоступном и концентрированном виде.
Проростки особенно богаты ферментами, антиоксидантами, клетчаткой и пектинами. Ферменты из проростков продолжают работать в ЖКТ, экономя нашу энергию на переваривание и усвоение по сравнению с продуктами, полученными из сухих зёрен.
Учёные находят различные позитивные эффекты некоторых веществ: например, есть данные о том, что в проростках брокколи (и в целом в брокколи, но в проростках — в большей концентрации!) содержатся вещества, способствующие снижению риска развития рака.
Ещё один пример: проростки гороха в сочетании с ацетилсалициловой кислотой эффективны против злосчастной бактерии helicobacter pylori, вызывающей заболевания ЖКТ.
Проростки: концентрат нутриентов
Разложение запасов зерна для роста — лишь часть сложных процессов, стартующих в проростках. За счёт воды растение весьма активно всасывает содержащиеся в ней микроэлементы: содержание калия в проростках пшеницы выше в 2,6 раза, магния — в 7 раз, фосфора — в 4 раза, чем в муке (то есть перемолотых, «неактивированных» зёрнах) тех же растений. Исследование на эту тему провела ученый Т. Алексеева в работе «Биологически активные злаковые в общественном питании».
В проростках синтезируются и витамины, важные для роста, по сравнению с зерном их количество повышается в зависимости от времени, витамина, растения и прочих условий от 2 до 20 раз.
Проростки синтезируют витамин С, которого не содержится в сухих семенах, активно растёт количество витаминов А, группы В (в том числе фолатов), Е.
В итоге в проросшей пшенице содержание витаминов многократно возрастает:
— витамина С и В6 — примерно в 5 раз,
— витамина В1 — в 1,5 раза и более,
— В2 — в 13,5 раз,
— фолиевой кислоты (витамин B9) — в 4 раза,
— витамина Е — в 3 раза.
Всё это в сравнении с сухим зерном, то есть потенциальной мукой.
При этом содержание жиров уменьшается — их энергия и расходуется на рост растения, но при этом накапливаются ценные свободные полиненасыщенные жирные кислоты.
Параллельно уходят антипитательные вещества, например, значительно падает содержание фитиновой кислоты, которая может наносить вред человеку, если потреблять её в больших количествах. Биологический смысл фитиновой кислоты — защищать семена растений от посягательств животных, нарушать процессы пищеварения. Это вещество уменьшает всасывание минералов, нарушает работу ферментов ЖКТ у животных и человека.
При разнообразном питании малое количество фитиновой кислоты, попадающее в организм, не вредит, но если составлять рацион в основном из цельных зёрен и бобовых, фитиновая кислота может стать причиной минеральной недостаточности. Когда зерно попадает в благоприятные для начала жизни условия, необходимость в фитиновой кислоте уходит, и в числе прочих процессов уменьшается и её концентрация.
Доля нутриентов в проростках активно растёт в первые несколько дней. Затем скорость роста начинает опережать скорость накопления питательных веществ на каждые 100 г веса растения. И по мере «взросления» концентрация питательных веществ в растении на 100 г живого веса постепенно уменьшается. В микрозелени количество питательных веществ может быть до 5 раз больше, чем в обычной, «зрелой» зелени. Но это общая, усреднённая картина, в которой есть множество деталей и оговорок — с ними учёные будут ещё долго разбираться.
Сейчас чаще всего в качестве микрозелени используют ростки сои, свёклы, редиса, кориандра, базилика, капусты, редиса, горчицы, чечевицы, гороха, подсолнечника, гречихи и других растений.
При этом важно не переедать и ценных проростков, и микрозелени: избыток тех или иных ферментов и антиоксидантов способен нанести вред, а не пользу.
Свежие потери:
витамин С
По мере роста растения оно перераспределяет нутриенты в соответствии с собственной биологической программой — и в основном во имя продолжения жизни и размножения. К примеру, многие растения накапливают питательные вещества в сладких плодах, в том числе для животных, чтобы те разносили их семена. Другие виды концентрируют питательные вещества «для потомков» в корнеплодах.
Чаще всего, как только плоды сорваны (а корнеплоды собраны), они начинают терять накопленные ценные биологические вещества. Но не всегда и не все.
Больше всего в первые же дни падает концентрация витамина С — это, пожалуй, самый нестойкий из всех витаминов. Исследователи из Университета Калифорнии сделали вывод из исследований: овощи теряют от 15 до 55% от содержащихся в них витамина С в течение недели. А в Penn University подсчитали, что шпинат может потерять до 90% витамина С. Доктор Диана Баррет в своей статье добавляет ещё данные про замороженные овощи: при заморозке потери витамина С составляют от 15 до 77%.
Высокая температура хранения ещё больше ускоряет потери витамина С. Например, при 18–20 градусах помидоры теряют около 20% витамина С, при 37 градусах — уже около 64% в первые дни.
Но даже при хранении при оптимальной температуре и влажности за зимний период овощи теряют в среднем около половины витамина С. То есть, грубо говоря, в молодом картофеле его примерно в 2 раза больше, чем в старом, но на картофеле мы ещё остановимся подробнее дальше.
Любопытная и важная деталь: контакт с воздухом ускоряет потери витамина С. То есть, если разрезать мякоть апельсина, с каждой минутой концентрация витамина в цитрусе будет снижаться. И наоборот: квашеная капуста, погружённая в рассол, почти не теряет витамина С в течение 6–7 месяцев, но эта же капуста без рассола при контакте с воздухом теряет 75% витамина С за 24 часа.
Ускоряет потерю витамина и солнечный свет, особенно чувствительны к свету зелёные листовые овощи: шпинат, зелёный лук, базилик и другая зелень. Поэтому хранить их советуют в темноте. Даже рассеянный солнечный свет в течение 5–6 минут разрушает 65% витамина С в молоке, а прямые солнечные лучи ещё больше — до 90%. Впрочем, в любом случае мы пьём молочные продукты далеко не ради витамина С. Да и статья посвящена именно растительной пище.
В традиционно приготовленных сухофруктах под долгосрочным натиском солнца витамина С вообще не остаётся, но остаются другие питательные вещества, витамины и минералы.
У витамина С есть шансы только при сублимационной сушке: тогда его может остаться около 30% от первоначального уровня.
В общем, чтобы больше насытиться витамином С, не откладывайте продукты в долгий овощной ящик, ведь с каждым днём витаминов там становится всё меньше. И храните овощи в холодильнике — это замедляет потерю витамина С.
Потери и приобретения: морковь увеличивает содержание витамина А
в холодильнике
Почти с такой же скоростью уходят и водорастворимые витамины группы В, чувствительные к свету и температуре: чем теплее, тем быстрее теряются витамины. Но даже холодильник не спасёт от улетучивания витаминов: при 4 градусах по Цельсию шпинат теряет около половины фолатов (витамин B9) за первые 8 дней хранения.
По витамину А данные несколько противоречивы. В некоторых исследованиях не отмечается существенная потеря витамина А при хранении. Например, не обнаружили потерь при хранении шпината при температурах 4 и 10 градусов Цельсия.
В одном любопытном исследовании 15 дней наблюдали за нутриентами в салате сорта Valeriana и обнаружили «значительное уменьшение каротиноидов после 8 дней хранения при температуре 4 и 10 градусов».
В Университете Калифорнии два урожая подряд измеряли изменение содержания витаминов, в том числе и витамина А, во время хранения. В среднем потери витамина А были в пределах 30% при заморозке. При этом при консервации его значение даже увеличивалось.
Однако в зелени заморозка также увеличивала содержание каротиноидов. Учёные объясняют это тем, что разложение каротиноидов во время хранения невелико для неповреждённых тканей плодов, а в некоторых продуктах может происходить выработка каротина. Например, в исследованиях сообщается об увеличении уровня β-каротина в среднем на 10% в моркови при хранении в холодильнике в течение 14 дней (проверяли 2 года подряд 2 разных урожая).
Но это справедливо не для всех овощей. Например, те же учёные обнаружили среднюю потерю 10% β-каротина в стручковой фасоли, которая была охлаждена в течение 16 дней.
Интересная ситуация с ликопином. В том же исследовании приводятся данные по изменению его количества в томатах — главных поставщиках этого антиоксиданта. Вывод: ликопины в томатах становятся более биодоступны при переработке и хранении.
Аналогичная история и с витамином Е. В целом выводы исследований: обработанные помидоры содержат более высокий уровень альфа-токоферола (одного из видов витамина Е), чем необработанные.
Наконец ещё одна хорошая новость: минералы и клетчатка, содержащиеся в овощах, обычно там и остаются при хранении и обработке.
Но есть небольшая деталь: в консервированных в железных банках овощах содержание железа может увеличиваться, а меди — уменьшаться из-за реакции с оловом.
Старый картофель борозды не испортит
Сам по себе факт прорастания картофеля, что частенько случается при хранении, — не повод его немедленно выкидывать. В проросшем картофеле концентрация токсинов невелика, и его употребление в пищу допустимо.
Вот рекомендации USDA (Департамент сельского хозяйства США) по поводу проростков и «зелёных клубней»: «если картофель начал прорастать, просто срежьте проростки перед готовкой; если кожура позеленела, срежьте её». Впрочем, есть рекомендации экспертов «зеленые клубни» не просто нещадно вырезать, а смело выкидывать такой картофель — это признак увеличения содержания в овоще токсичных веществ.
Доктор медицинских наук, главный диетолог Департамента здравоохранения Москвы Антонина Стародубцева предупреждает об опасностях, связанных с картофелем: «В клубнях картофеля при определённых условиях могут образовываться и накапливаться токсические соединения (соланин и чаконин), имеющие горьковатый привкус. Они сосредоточены в кожуре, но при прорастании клубней могут переходить и в мякоть. Особенно много токсичных соединений в позеленевших клубнях, употреблять их в пищу не рекомендуется».
В целом старый картофель (при правильном хранении) борозды не испортит, пусть и будет содержать меньше витамина С и некоторых других.
По мере старения картофеля в клубнях происходят различные биологические процессы: постепенно уменьшается количество крахмала, снижается содержание сахаров. Получается, что «престарелый» картофель становится даже слегка более «диетическим». Но тут кроется опасность: картофель можно испортить неправильным хранением — переморозить его, перегреть или подвергнуть долгому воздействию света. Такой стресс и является причиной накапливания токсинов, позеленения и приобретения горького вкуса.
Умеренность и разнообразие
Универсальный рецепт для получения всего спектра полезных нутриентов и уменьшения риска перебора токсичных веществ — соблюдать разнообразие и умеренность.
Ешьте и проростки, и свежие фрукты-овощи, не избегайте моркови, прибавившей витамина А за пару недель в холодильнике, не бойтесь томатов в консервах и даже проросшего картофеля. При этом если не увлекаться одним из продуктов, то вы можете избежать потенциальных рисков перебора нутриентов или антинутриентов, а их небольшое количество даже может пойти на пользу вашему иммунитету.
И конечно, получайте удовольствие от еды.
Максим Кудеров, specially for «ВкусВилл»
