Вместе с нутрициологом разбираем 5 популярных мифов о белке.
– Креатин: что это такое и нужно ли его вам пить
– Отстаньте от углеводов, они не виноваты
– 5 мифов о клетчатке
«Белок нужен только спортсменам»
Из аминокислот, которые входят в состав белковой молекулы, организм строит новые клетки и вещества. Поэтому этот макронутриент жизненно необходим любому человеку. А ещё белки участвуют во многих биологических процессах, например в регуляции обмена веществ, иммунной функции и транспорте молекул.
Длительное и систематическое несоблюдение потребности в белке может привести к серьёзным проблемам со здоровьем. Например, к снижению иммунной функции, потере мышц, нарушению обмена веществ, задержке роста у детей, ухудшению состояния кожи и волос, а также замедлению заживления ран и травм.
Однако истинный дефицит белка встречается редко. И вовсе не у людей, живущих в городах и чей рацион сбалансирован и разнообразен.
«Протеиновые коктейли вредны»
Считается, что высокое потребление протеина может негативно сказаться на работе почек. У здоровых людей увеличение белка в рационе не ухудшает функцию этого органа. Но тем, у кого есть заболевания почек или предрасположенность к ним, стоит соблюдать осторожность и проконсультироваться с врачом.
Важно помнить, что чрезмерное увлечение протеиновыми добавками может привести к нехватке других важных веществ: витаминов, минералов, клетчатки, которые мы получаем из овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых продуктов.
Также стоит обращать внимание на качество протеина. Продукт, изготовленный из низкосортного сырья и используемый в чрезмерном количестве без достаточного объёма клетчатки, может вызвать проблемы с пищеварением: запоры, вздутие, диарею.
В остальном качественный протеин — это удобное и безопасное дополнение к сбалансированному рациону.
«Чем больше белка, тем лучше»
Необходимое количество белка в рационе зависит от ряда факторов, включая: пол, возраст, количество физической активности и общее состояние здоровья.
В среднем суточная потребность в белке составляет 0,8–1 г на кг массы тела. Если человек целенаправленно хочет увеличить объём мышечной ткани или профессионально занимается спортом, норма макронутриента может достигать 2 г на кг веса. Также потребность в белке увеличивается для беременных и кормящих женщин и людей старше 50 лет.
Ещё один вариант, который советует большинство рекомендаций по питанию, — потребление 2–3 порций источников белка в день. Порция индивидуальна, равна размеру ладони без пальцев: например, у ребёнка она будет меньше, у высокого мужчины — больше.
«Больше 30 г белка за раз не усваивается»
На самом деле здоровый организм может усвоить и больше 30 г белка за раз. Нутриент расщепляется на аминокислоты, которые затем поступают в кровоток и используются по назначению: часть — на строительство мышц и восстановление тканей, часть — на другие метаболические задачи.
Что касается роста мышц, то важнее не сколько белка вы съели за один приём, а сколько получили за сутки. Исследования показывают, что даже при потреблении всей суточной нормы макронутриента за короткий промежуток времени (например, в рамках интервального голодания) прирост мышечной массы может быть таким же, как и при равномерном распределении белка в течение дня.
При этом потребление вещества по 0,4–0,5 г на кг массы тела за один приём пищи может давать небольшое преимущество за счёт стабильного белкового баланса. Но даже если вы получите большую часть макронутриента в обед или ужин, это не будет потерей: организм усвоит всё, что ему нужно.
«Куриная грудка и яйца — основные источники белка»
Кроме мяса, птицы и яиц белок содержится в рыбе, бобовых, орехах, молочных продуктах, некоторых овощах и даже в макаронах и хлебе.
Специалисты рекомендуют сосредотачиваться не только на количестве белка, но и на разнообразии содержащих его продуктов в рационе. Старайтесь сочетать в день растительные и животные формы этого вещества примерно поровну, а также дополнять их молочными продуктами и разнообразием круп и зерновых. Так организм точно получит необходимый набор аминокислот и другие важные нутриенты: витамины, минералы, ненасыщенные жирные кислоты и клетчатку.
Какие ещё мифы о питании вы бы хотели разобрать?
Источники: mayoclinichealthsystem.org ; nutrition.org.uk — 1, 2; pubs.rsc.org; examine.com; heart.org; pubmed.ncbi.nlm.nih.gov; sciencedirect.com; betterhealth.vic.gov.au.
