Узнали у врача-эндокринолога, диетолога сети клиник доказательной медицины DocMed Ольги Чухачевой и врача-терапевта, диетолога сети «Клиника Фомина», к. м. н. Анны Симбирцевой, можно ли питаться на 1000 ккал в обычной жизни, какие последствия возможны при дефиците калорий и какие лайфхаки существуют, чтобы наладить свои пищевые привычки.
Немного ранее мы выпустили материал, где наша автор Полина в качестве эксперимента питалась с расчётом 1000 ккал в день в течение недели и подробно рассказала о своих впечатлениях.
Читать, как Полина стала амбассадором газировки без сахара
Но как такие ограничения в питании могут повлиять на организм? Можно ли потреблять в день 1000 ккал и не переживать за своё самочувствие? Узнаем, что говорят о таком «стиле питания» врачи.
Мы полагаемся на доказательную медицину, ссылаемся на авторитетные источники и берём комментарии у проверенных специалистов. Но наши статьи далеко не рецепт. Помните: в каждом конкретном случае рекомендации даст только лечащий врач.
Общее мнение специалистов об эксперименте
«Даже в рамках эксперимента довольно сложно выделить наиболее «опасный» день, но попробуем выявить самый неправильный. Таким окажется третий день — с меренговым рулетом (но как человек и диетолог, я не вправе осуждать кого-то за выбор, тем более в день рождения).
Если мы обратимся к текущим рекомендациям ВОЗ по питанию, то увидим, что специалисты советуют ограничить продукты с добавленным сахаром, к которым относится и меренговый рулет, до 5–10 % от суточной калорийности рациона. То есть в рамках эксперимента безопасным количеством сладкого было бы 32 г (это составило бы 100 ккал, то есть 10 % от калорийности рациона нашей смелой героини).
Что касается питания во время эксперимента, то можно отметить крайне малое количество источников медленно усвояемых углеводов (например: крупы, макаронные изделия, цельнозерновой хлеб) и большое количество белка.
Суточная потребность в белке составляет в среднем 0,8–1,0 г на кг массы тела. Потребление большего количества бывает оправданно, если человек целенаправленно хочет увеличить количество мышечной ткани или профессионально занимается спортом. В таких случаях потребность может достигать 2,0 г на кг массы тела (однако такое количество белка следует добавлять в рацион исключительно под наблюдением врача, поскольку это может негативно сказаться на работе почек)».
Можно ли взрослому человеку потреблять максимум 1000 ккал в день
«Можно. А без вреда для физического и ментального здоровья? Сомнительно и не окей.
Дело в том, что очень средний уровень основного обмена (то есть то количество энергии, которое человек тратит в состоянии покоя на поддержание своей жизнедеятельности) у очень среднего человека составляет около 1200 ккал.
При питании с калорийностью 1000 ккал мы окажемся в дефиците даже в том случае, если будем просто лежать и не шевелиться весь день. Если добавить к этому даже самую малую бытовую физическую активность, то дефицит станет ещё более выраженным.
Организм на такой агрессивный дефицит может отреагировать следующим образом:
- головная боль, головокружение, бессонница или, напротив, сонливость;
- тошнота, рвота, боль в животе, запоры;
- гипогликемия (снижение уровня глюкозы в крови ниже нормальных значений) вплоть до потери сознания;
- физическая слабость, апатия, замедление сердцебиения, снижение либидо.
При длительном выраженном дефиците калорийности рациона у женщин, особенно в сочетании с интенсивными физическими нагрузками — нарушение менструального цикла (нерегулярные менструации или даже полное их отсутствие).
Ещё важно отметить, что такой выраженный дефицит не может не сказаться на качестве рациона. Допустим, что к строгой диете решила прибегнуть девушка весом 70 кг с умеренным уровнем физической активности. С учётом её веса и уровня физической активной ей потребуется не менее 56 г белка в сутки, что составит 224 ккал. Не менее 55 % от суточной калорийности рациона при рациональном питании отводится углеводам, это ещё 550 ккал. Остаётся 226 ккал на жиры, источники клетчатки (ради такого мы даже откажемся от сладостей). 226 ккал мы найдём, например, в 200 г овощного салата, заправленного растительным маслом, чего точно не хватит, чтобы получить необходимый минимум в 28 г клетчатки. Выходит, что чем-то нам точно придется жертвовать.
Часто при длительных диетах, близких к голоданию (а питание с энергетической ценностью 800–1000 ккал считается таковым), люди сталкиваются с дефицитом железа, кальция, витамина В12 и недостаточным потреблением клетчатки. Безусловно, взрослый человек может потреблять 1000 ккал в сутки и даже меньше, что нередко наблюдается при расстройствах пищевого поведения. Но длительно жить в таком режиме без последствий для самочувствия и здоровья невозможно».
Какие последствия могут быть у рациона в 1000 ккал
«Питаться на 1000 ккал/сут не здОрово и не здорОво. Важно понимать, какую цель ставит перед собой человек, думая о таких ограничениях.
Похудение, конечно, достигается при дефиците калорий, но не при экстремальном — там больше потенциального вреда, чем пользы, в том числе очень велик риск возвращения и даже прибавки веса. Это доказано для ограничительного поведения».
Дефицит витаминов и микроэлементов
«Очень сложно питаться разнообразно и тем более полноценно при серьёзном ограничении ежедневной калорийности.
При этом рацион Полины в эксперименте достаточно разнообразен: каждый день новые источники белка, даже в течение дня (молочные продукты, птица, рыба, говядина, яйца, чечевица, тофу), разноцветные овощи (шпинат, помидоры, картофель). Но при большей калорийности можно увеличить разнообразие цельнозерновых продуктов (различные крупы, гарниры и т. д.), источников полезных жиров (орехи, оливковое масло, различные семена), овощей, фруктов и ягод. Многие мировые диетологические ассоциации говорят о необходимости съедать не менее 30–40 разнообразных растений, добавим к этому ещё и разнообразные источники полезных белков и жиров из нерастительной пищи.
Необходимые витамины и микроэлементы также наилучшим образом усваиваются из разнообразного питания, один из лайфхаков — «съедать радугу», то есть добавлять в свой рацион как можно больше разноцветных фруктов, овощей и зелени. Если не получается в один день, стремиться к такому разнообразию в течение недели.
Повышается риск развития хронических заболеваний
Также в долгосрочной перспективе питание влияет на работу нашего организма. Для того чтобы избежать сердечно-сосудистых заболеваний (ведущей причины смертности во всём мире), таких как инфаркт, инсульт, атеросклеротическое поражение сосудов, необходимо придерживаться определённых принципов питания, включающих: достаточное количество клетчатки и полезных ненасыщенные жирных кислот, которыми богата рыба, растительные масла и, например, авокадо.
А для профилактики возрастного снижения памяти и даже прогрессирования болезни Альцгеймера рекомендуют тип питания MIND, также включающий полезные жиры (из цельных зёрен, масел, рыбы, орехов) и много растительных продуктов.
Может снизиться качество жизни
На примере Полины в эксперименте мы видим и подавленное настроение, и способность думать только лишь о цифрах, и слабость на привычной тренировке.
Очень сложно жить с постоянным чувством голода, некоторые люди при этом крайне раздражительны, для других, например тех, кто страдает хроническими заболеваниями, недоедание может быть опасно гипогликемией — состоянием, когда уровень глюкозы в крови настолько низкий, что начинают страдать клетки головного мозга, ведь для его работы глюкоза необходима постоянно, а её запасов он не хранит. И уж точно ждать увеличения эффективности тренировок без полноценного питания не стоит, ведь основной источник энергии, необходимой для физической и умственной активности, — углеводы.
Влияет на социальные взаимодействия
На примере Полины — торт на день рождения, не принесший того удовольствия, которое могло быть, если бы не подсчёт калорий. Приёмы пищи крайне значимы для поддержания семейных и дружеских отношений (вспомним, как мы отмечаем праздники). Строго ограничительное пищевое поведение в этот момент может значимо влиять на эмоциональное состояние.
Повышенный риск приобрести расстройство пищевого поведения (РПП)
Если мы придумываем правила для приёма пищи (жёсткие ограничения, в том числе по калорийности или выбор исключительно «правильных» продуктов, обязательное поглощение порции целиком и др.), отвлекаемся во время еды на гаджеты или чтение и другими способами заглушаем свои ощущения голода и насыщения, это может иметь серьёзные последствия и точно не про заботу о своём здоровье.
Что такое булимия и анорексия и чем они отличаются друг от друга
Расстройств пищевого поведения достаточно много, они активно изучаются психиатрами, психологами, эндокринологами, диетологами. Нездоровое стремление к максимально «правильному» питанию, одержимость «здоровым» рационом называют орторексией.
Не поможет снизить и удерживать вес
До 95 % людей, прибегающих к различным ограничениям в пищевом поведении (ещё это часто называют диетами; не путать с планами DASH, MIND, средиземноморским типом питания и подобными), в итоге возвращаются к первоначальным или даже большим значениям на весах в течение 2 лет. Диеты с ограничением калорий могут быть эффективными для снижения веса, но не для его поддержания в долгосрочной перспективе.
Как определить свою норму калорийности и нужно ли это делать
«Определить свою норму калорий можно при помощи различных онлайн-калькуляторов, в том числе встроенных в специальные приложения. Они учитывают при расчётах пол человека, рост, исходную массу тела, а также уровень физической активности.
Считать калории имеет смысл только в том случае, когда это помогает в достижений вашей цели. Например, если решили набрать массу тела, вам необходимо понимать, что вы потребляете энергии больше, чем тратите, а подсчёт калорий позволяет ориентироваться в этом и успешно набирать вес.
Если же для вас такой метод неудобен, то можно и нужно использовать другие варианты ведения дневника питания: записи с указанием объёма порций, фотодневник (при помощи специальных приложений, в заметках или личном телеграм-канале).
Чтобы не впадать в крайности при любом способе построения рациона (путём взвешивания еды и подсчёта калорий или при помощи метода тарелки, ладони и пр.), важно вспомнить о том, что дала нам сама природа. А именно: чувство голода и насыщения, для возникновения которых в головном мозге человека даже есть специальные зоны: центр голода и центр насыщения. Если в поисковой строке браузера вбить “шкала голода и насыщения”, то вы увидите множество вариантов с различными градациями голода и насыщения и описанием физических ощущений на каждом отрезке шкалы.
Параллельно с дневником питания можно анализировать чувство голода до еды и чувство насыщения после. Если человек начинает приём пищи при наличии физиологического голода и сводит переедания к минимуму, а его питание включает основные группы продуктов, то беспокоиться не о чем».
Как худеть без ограничений
«Подсчёт калорий — это не единственный способ борьбы с лишним весом, да ещё и не самый главный на сегодняшний день в арсенале специалистов. Вот более простые хитрости, но не менее эффективные:
- Скорректируйте размер порции (помним про метод тарелки здорового питания, где её диаметр ограничен 20–22 см).
- Пробуйте различные лайфхаки. Например, на количество съеденного могут повлиять цвет и форма тарелки.
- Прислушайтесь к своим ощущениям. До начала еды, во время и после можно использовать шкалу насыщения и голода. Это помогает определить собственные потребности, не переедать и планировать время приёмов пищи.
- Планируйте рацион питания. Попробуйте раз в неделю составить меню, можно и накануне вечером подумать. Такой способ может помочь снизить риск незапланированных приёмов пищи, как было у Полины с протеиновым батончиком. Кажется, что он маленький, но оказался очень калорийным (а у кого-то в аналогичной ситуации могла бы быть шоколадка из ближайшего автомата, а она ещё более калорийная). При наличии плана с чётко прописанным полноценным приёмом пищи мысль о батончике, вероятно, и не пришла бы.
- Ведите дневник питания. С ответами на вопросы, что съели, сколько и зачем. Последний вопрос важен, чтобы отметить случаи эмоционального переедания. Доказано, что просто повышение внимания к какой-либо области жизни улучшает её. То есть, записывая съеденные продукты и блюда даже без подсчёта калорийности, через некоторое время большинство людей её всё-таки снижают — мы начинаем лучше контролировать этот аспект жизни, меняем продукты в пользу тех, которые полезнее, уменьшаем порции и отдаём предпочтение более сбалансированной еде.
- Питайтесь по методу тарелки. Если при овладении им и его ежедневном использовании попробовать подсчитать калории, то можно обнаружить, что их меньше, чем до введения такого количества овощей. То же самое с рекомендацией съедать не менее 5 порций овощей и фруктов ежедневно.
- Не исключайте сладкое целиком. Но и есть его каждый день не обязательно (кто-то планирует сладкое в недельном рационе и точно знает, что позволит себе десерт, например, после обеда в среду и после ужина в субботу). Как видно из эксперимента, сладкое очень калорийно (предположу, что в протеиновом батончике было много добавленного сахара).Торты, печенья, сиропы относят к продуктам с высокой калорийностью, но низкой нутритивной ценностью. Но и их не рекомендовано полностью исключать из рациона — им следует отдать не более 10–15 % энергетической ценности. На практике это означает, что порадовать себя десертом бесценно, в идеале — небольшой порцией. В целом именно такой вывод и сделала Полина во время своего эксперимента.
- Пейте достаточное количество воды. Такой вариант намного лучше газировки даже с минимальным количеством сахара, а для вкуса можно добавлять в воду дольки цитрусов, предварительно замороженный с ягодами лёд и т. д. Также можно пить несладкий чай и кофе (лучше в первой половине дня).
При запросе на снижение и удержание веса необходимо сформировать пищевые привычки, которым человек сможет следовать годами, которые будут подходить именно ему и доставлять удовольствие. При этом вести строгий учёт калорий не обязательно (а иногда вредно, потому что кто-то может стать зацикленным на этом и крайне тревожным).
Ориентируйтесь на себя и свои ощущения. Если кто-то из друзей, или знакомых, или знакомых знакомых говорит, что разнообразно питается, потребляя 1000 ккал/сут, пробегает марафон дважды в день и пишет по 3 книги в месяц, при этом не ощущая голода, и что его/её самочувствие не меняется в худшую сторону, — замечательно. Важно понять, что всё индивидуально: подсчёт калорий, километров и полос в вёрстке, а также качества всего вышеперечисленного.
Если вы ощущаете любой дискомфорт — физиологический (голод) и психологический (тревожность), — то не нужно себя мучать. Правильно и разнообразно питаться можно и нужно без жёстких ограничений, а главное, с удовольствием».
А какие лайфхаки помогают вашему рациону оставаться полезным и сбалансированным? Поделитесь в комментариях.
