Вместе со специалистами рассказываем, что такое креатин, нужно ли его пить, для чего используют эту добавку, поможет ли она набрать мышечную массу и может ли навредить.
Креатин — это азотосодержащее соединение, которое вырабатывается в организме из трёх аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Примерно 95 % вещества накапливается в скелетных мышцах, где оно играет ключевую роль в восстановлении энергетических запасов.
Узнать, что такое аминокислоты и для чего они нужны
Креатин содержится в продуктах животного происхождения, особенно в мясе и рыбе. Однако, чтобы получить около 3,4 г вещества, необходимо съесть почти килограмм курицы. Поэтому спортсмены часто принимают креатин в виде добавки: порошок или капсулы.
Чем полезен креатин и как он работает
Креатин помогает восстанавливать АТФ — основной источник быстрой энергии для мышечных тканей, запасы которого при интенсивной нагрузке стремительно истощаются. Креатин в виде фосфокреатина отдаёт фосфатную группу и способствует быстрому восстановлению АТФ, что особенно важно при коротких, мощных усилиях — например, в спринте или при работе с весами.Креатин помогает повысить силовые и мощностные показатели во время тренировок с отягощениями. Также есть некоторые данные, демонстрирующие небольшое улучшение показателей при анаэробной нагрузке и спринтерском беге.
Рост мышечной массы — это вторичный эффект, возникающий при наличии силовых тренировок и достаточного питания. Креатин притягивает воду внутрь мышечных клеток, поэтому первое время от добавки может «заливать»: мышцы выглядят более объёмными, но это временный эффект и не связан с истинными отёками.
Также креатин может быть полезен для людей, придерживающихся растительного типа питания. Поскольку вещество в основном содержится в продуктах животного происхождения, люди с ограничениями в рационе практически не получают его из пищи. Интересно, что по этой причине веганы и вегетарианцы могут быть более чувствительными к добавкам креатина. Согласно исследованиям, у таких людей было отмечено увеличение мышечной массы и положительное влияние на память в сравнение с мясоедами.
Чем креатин отличается от протеина
Оба вещества важны, но они работают по-разному.
- Креатин — небелковое соединение, его сложнее получить из пищи в большом количестве. Он способствует повышению силовых и мощностных показателей. Креатин не влияет напрямую на рост мышц, но может помочь тренироваться продуктивнее.
- Протеин — это дополнительный источник белка, необходимого для роста и восстановления мышечных тканей. Свою норму нутриента можно набрать из животных и растительных источников.
– всё, что вы хотели узнать о протеине, но боялись спросить;
– нужно ли принимать коллаген;
– поможет ли L-карнитин похудеть и стать сильнее.
Какой креатин лучше и как его правильно пить
Моногидрат креатина — оптимальный выбор. Другие формы могут отличаться растворимостью, но не показали преимуществ в исследованиях.
Достаточно принимать по 3–5 г креатина в день как можно ближе к занятию — неважно, до или после тренировки. Желательно с пищей или напитком, содержащим углеводы и/или белок: они способствуют лучшему усвоению креатина. Можно запить добавку соком, молоком или протеиновым коктейлем.
Мышечные ткани могут удерживать определённое количество креатина. Если пить большие дозы, эффект не усилится. Поэтому так называемая загрузка — приём 20 г добавки в день в течение недели — необязательна. Также при использовании креатина нужно пить больше жидкости, чтобы избежать обезвоживания.
Узнать, сколько воды в день нужно пить
Как долго можно пить креатин
Оптимален месяц приёма, затем рекомендуется сделать перерыв. Считается, что если соблюдать дозировку, здоровый человек может пить креатин в течение пяти лет без негативного влияния на почки и другие органы. Но чтобы определить индивидуальную продолжительность приёма, проконсультируйтесь со специалистом.
С какого возраста можно пить креатин
Согласно данным Международного общества спортивного питания, креатин безопасен для людей младше 18 лет, но не рекомендуется для приёма без медицинских показаний и разрешения родителей, врача и тренера.
Безопасно ли принимать креатин
Для здоровых людей креатин не представляет вреда. Но при наличии хронических заболеваний, в особенности патологий почек, а также если вы беременная или кормящая женщина, проконсультируйтесь со специалистом во избежание побочных эффектов.
Следуйте инструкции, указанной на упаковке производителя, и соблюдайте рекомендуемые дозировки. Добавка — не волшебный порошок. Помните, что основа для роста мышечной массы, силовых показателей и общего хорошего самочувствия — разнообразное сбалансированное питание, соблюдение режима тренировок, сна и отдыха.
Пробовали ли вы пить креатин и удалось ли добиться желаемого эффекта?
Источники: medlineplus.gov; examine.com; fda.gov; jissn.biomedcentral.com — 1, 2, 3; mayoclinic.org; drugs.com; pubmed.ncbi.nlm.nih.gov — 1, 2, 3, 4.
