Креатин: что это такое и нужно ли его вам пить Креатин: что это такое и нужно ли его вам пить Креатин: что это такое и нужно ли его вам пить Креатин: что это такое и нужно ли его вам пить Креатин: что это такое и нужно ли его вам пить

Креатин: что это такое и нужно ли его вам пить

Вместе со специалистами рассказываем, что такое креатин, нужно ли его пить, для чего используют эту добавку, поможет ли она набрать мышечную массу и может ли навредить.

Олеся Кузяева
автор, пока на протеине
Виктория Вишнякова
член The Nutrition Society, сертифицированный UNICEF специалист по питанию детей, автор телеграм-канала «Что там нового о еде?»
тренер по физической подготовке, КМС по пауэрлифтингу

Креатин — это азотосодержащее соединение, которое вырабатывается в организме из трёх аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Примерно 95 % вещества накапливается в скелетных мышцах, где оно играет ключевую роль в восстановлении энергетических запасов.

Узнать, что такое аминокислоты и для чего они нужны

Креатин содержится в продуктах животного происхождения, особенно в мясе и рыбе. Однако, чтобы получить около 3,4 г вещества, необходимо съесть почти килограмм курицы. Поэтому спортсмены часто принимают креатин в виде добавки: порошок или капсулы.

Чем полезен креатин и как он работает Креатин помогает восстанавливать АТФ — основной источник быстрой энергии для мышечных тканей, запасы которого при интенсивной нагрузке стремительно истощаются. Креатин в виде фосфокреатина отдаёт фосфатную группу и способствует быстрому восстановлению АТФ, что особенно важно при коротких, мощных усилиях — например, в спринте или при работе с весами.

Креатин помогает повысить силовые и мощностные показатели во время тренировок с отягощениями. Также есть некоторые данные, демонстрирующие небольшое улучшение показателей при анаэробной нагрузке и спринтерском беге.

Рост мышечной массы — это вторичный эффект, возникающий при наличии силовых тренировок и достаточного питания. Креатин притягивает воду внутрь мышечных клеток, поэтому первое время от добавки может «заливать»: мышцы выглядят более объёмными, но это временный эффект и не связан с истинными отёками.

Также креатин может быть полезен для людей, придерживающихся растительного типа питания. Поскольку вещество в основном содержится в продуктах животного происхождения, люди с ограничениями в рационе практически не получают его из пищи. Интересно, что по этой причине веганы и вегетарианцы могут быть более чувствительными к добавкам креатина. Согласно исследованиям, у таких людей было отмечено увеличение мышечной массы и положительное влияние на память в сравнение с мясоедами.

Чем креатин отличается от протеина

Оба вещества важны, но они работают по-разному.

  • Креатин — небелковое соединение, его сложнее получить из пищи в большом количестве. Он способствует повышению силовых и мощностных показателей. Креатин не влияет напрямую на рост мышц, но может помочь тренироваться продуктивнее.
  • Протеин — это дополнительный источник белка, необходимого для роста и восстановления мышечных тканей. Свою норму нутриента можно набрать из животных и растительных источников.

Какой креатин лучше и как его правильно пить

Моногидрат креатина — оптимальный выбор. Другие формы могут отличаться растворимостью, но не показали преимуществ в исследованиях.

Креатин со вкусом апельсина
4.4
Креатин со вкусом апельсина помогает повысить выносливость, улучшить силовые показатели и ускорить восстановление после тренировок. Подходит для тех, кто тренируется регулярно и хочет получать максимум от каждой нагрузки. Рекомендации по применению: взрослым п...
300 г
756 руб/шт
Товар ВкусВилла
Конфеты с креатином и бананом, 50 гр
4.7
Кажется, вкусное ещё никогда не было таким полезным! Это лакомство с креатином и сублимированным бананом создано для повышения силовой выносливости и энергии организма. В одной конфете содержится 275 мг креатина. Дневная норма — 10 конфет в течение дня — позво...
50 г
278 руб/шт
Товар ВкусВилла
Бесплатная доставка без минимальной суммы заказа

Достаточно принимать по 3–5 г креатина в день как можно ближе к занятию — неважно, до или после тренировки. Желательно с пищей или напитком, содержащим углеводы и/или белок: они способствуют лучшему усвоению креатина. Можно запить добавку соком, молоком или протеиновым коктейлем.

Предложить идею
Расскажите, какую статью вы ждёте, а мы постараемся её написать

Мышечные ткани могут удерживать определённое количество креатина. Если пить большие дозы, эффект не усилится. Поэтому так называемая загрузка — приём 20 г добавки в день в течение недели — необязательна. Также при использовании креатина нужно пить больше жидкости, чтобы избежать обезвоживания.

Узнать, сколько воды в день нужно пить

Как долго можно пить креатин

Оптимален месяц приёма, затем рекомендуется сделать перерыв. Считается, что если соблюдать дозировку, здоровый человек может пить креатин в течение пяти лет без негативного влияния на почки и другие органы. Но чтобы определить индивидуальную продолжительность приёма, проконсультируйтесь со специалистом.

С какого возраста можно пить креатин

Согласно данным Международного общества спортивного питания, креатин безопасен для людей младше 18 лет, но не рекомендуется для приёма без медицинских показаний и разрешения родителей, врача и тренера.

Безопасно ли принимать креатин

Для здоровых людей креатин не представляет вреда. Но при наличии хронических заболеваний, в особенности патологий почек, а также если вы беременная или кормящая женщина, проконсультируйтесь со специалистом во избежание побочных эффектов.

Следуйте инструкции, указанной на упаковке производителя, и соблюдайте рекомендуемые дозировки. Добавка — не волшебный порошок. Помните, что основа для роста мышечной массы, силовых показателей и общего хорошего самочувствия — разнообразное сбалансированное питание, соблюдение режима тренировок, сна и отдыха.

Пробовали ли вы пить креатин и удалось ли добиться желаемого эффекта?

Источники: medlineplus.gov; examine.com; fda.gov; jissn.biomedcentral.com — 1, 2, 3; mayoclinic.org; drugs.com; pubmed.ncbi.nlm.nih.gov — 1, 2, 3, 4.

Скидка 20% на 6 товаров из ВкусВилла
Авторизуйтесь и укажите свой адрес, чтобы получить персональную скидку 20% на 6 случайных товаров
Еще интересно
Отстаньте от углеводов, они не виноваты Отстаньте от углеводов, они не виноваты
Отстаньте от углеводов, они не виноваты
11
1,25k
3
«Карнивор-диета очень полезна и помогает похудеть». Или нет? «Карнивор-диета очень полезна и помогает похудеть». Или нет?
«Карнивор-диета очень полезна и помогает похудеть». Или нет?
14
14,10k
20
СДВГ у взрослых: как жить, когда в голове хаос СДВГ у взрослых: как жить, когда в голове хаос
СДВГ у взрослых: как жить, когда в голове хаос
29
4,45k
15
Почему болят мышцы после тренировки Почему болят мышцы после тренировки
Почему болят мышцы после тренировки
16
2,88k
2
Сейчас обсуждают
«Рафинированное масло вредно». Так ли это?
«Рафинированное масло вредно». Так ли это?
31
4,77k
16
LED-маски для лица: оно вам надо?
LED-маски для лица: оно вам надо?
76
8,04k
26
Как почистить дом от пыли: способы, которые работают
Как почистить дом от пыли: способы, которые работают
45
9,06k
7
Как быстро очистить чайник от накипи
Как быстро очистить чайник от накипи
28
23,31k
16
Присоединяйтесь к читаюЩИм и обЩИтельным
Вступить в канал
Тренды 2025-го: от Юры Борисова до Лабубу — что было в топе за полгода
Тренды 2025-го: от Юры Борисова до Лабубу — что было в топе за полгода
37
6,53k
15