Изотоники давно перестали быть напитками только для профессиональных спортсменов. Такие продукты можно встретить не только на марафонах, но и в фитнес-клубах, на групповых тренировках, велосипедных прогулках и даже в корзинах людей, которые просто проводят много времени на жаре. Но действительно ли изотоники нужны всем? Рассказываем вместе со специалистами.
Мы полагаемся на доказательную медицину, ссылаемся на авторитетные источники и берём комментарии у проверенных специалистов. Но наши статьи далеко не рецепт. Помните: в каждом конкретном случае рекомендации даст только лечащий врач.
Изотоник — это разновидность спортивного напитка, осмоляльность которого близка к показателю плазмы крови. Обычно такой продукт содержит воду, углеводы и электролиты, прежде всего натрий. Люди используют изотоники во время продолжительных физических нагрузок, чтобы поддерживать водно-солевой баланс и обеспечивать организм дополнительной энергией.
Какие бывают спортивные напитки
Хотя на бытовом уровне почти любой напиток с электролитами называют изотоником, это не совсем правильно. Такие продукты — лишь одна из разновидностей спортивных углеводно-электролитных напитков. Их различают по осмоляльности — концентрации растворённых веществ относительно плазмы крови. Именно от этого зависит, что лучше делает напиток: быстрее восполняет потерю жидкости или обеспечивает организм дополнительной энергией.
- Гипотонические напитки имеют более низкую осмоляльность, чем плазма крови. Их используют тогда, когда основной задачей становится быстрое восполнение потерь жидкости, а потребность в дополнительном поступлении углеводов невелика.
- Изотонические напитки имеют осмоляльность, близкую к показателю плазмы крови. Они содержат воду, натрий и углеводы в концентрации, которая позволяет одновременно восполнять потерю жидкости, натрия и обеспечивать организм энергией при продолжительных физических нагрузках. Поэтому именно изотонические напитки считаются наиболее универсальным вариантом для тренировок и соревнований на выносливость.
- Гипертонические напитки имеют более высокую осмоляльность, чем плазма крови, и в них повышенное содержание углеводов. Подобные продукты используют преимущественно после нагрузки для восполнения запасов гликогена или на отдельных этапах сверхдлительных соревнований, когда требуется обеспечить поступление большого количества углеводов. Во время обычной тренировки такие напитки медленнее покидают желудок и могут вызывать дискомфорт.
Со временем слово «изотоник» стало почти синонимом спортивного напитка. Однако при выборе такого продукта гораздо важнее не название, а состав: содержание углеводов и натрия должно соответствовать продолжительности, интенсивности и условиям конкретной тренировки.
«Готовые изотонические напитки содержат воду, углеводы и электролиты, прежде всего натрий. Многие из них также включают калий, а некоторые — небольшие количества магния и кальция. Эти минералы участвуют в поддержании водно-электролитного баланса, передаче нервных импульсов и нормальной работе мышц.
Источником энергии служат быстроусвояемые углеводы: глюкоза, фруктоза, сахароза, мальтодекстрин или их комбинации. Во время продолжительных нагрузок такие вещества помогают поддерживать работоспособность и экономнее расходовать запасы гликогена.
Порошковые концентраты позволяют самостоятельно приготовить напиток нужного объёма. При этом важно соблюдать рекомендованные производителем пропорции, чтобы содержание углеводов и электролитов соответствовало заявленным характеристикам».
Кому и зачем нужны изотоники
Во время тренировок организм теряет с потом воду и электролиты, прежде всего натрий. Если нагрузка продолжается долго или у неё высокая интенсивность, постепенно расходуются и запасы гликогена — основного источника энергии для работающих мышц.
Если тренировка длится менее часа и проходит в комфортных условиях, эти потери обычно легко компенсируются водой и обычным приёмом пищи. Но при нагрузках продолжительностью более 60–90 минут, особенно в жаркую погоду или при обильном потоотделении, одной воды может быть недостаточно. В таких случаях спортивные напитки помогают одновременно компенсировать потерю жидкости и натрия, а также обеспечивать организм углеводами, что позволяет дольше сохранять работоспособность.
Именно поэтому изотонические напитки специалисты чаще рекомендуют употреблять во время длительных тренировок и соревнований — например, в беге, велогонках, триатлоне и других видах спорта на выносливость. Для большинства людей, которые занимаются в тренажёрном зале 40–60 минут или выполняют умеренные физические нагрузки, специальных продуктов не требуется — обычной воды и сбалансированного питания вполне достаточно.
Правда ли, что безалкогольное пиво — отличный изотоник
Безалкогольное пиво иногда называют изотоником. Это связано с тем, что некоторые его сорта имеют осмоляльность, близкую к спортивным напиткам с таким эффектом. Кроме того, оно примерно на 90–95% состоит из воды, содержит углеводы, небольшое количество электролитов и полифенолы — растительные соединения, имеющиеся в солоде и хмеле.
Поводом для сравнения пенного и изотоников стали несколько исследований. Одно из самых известных провели среди 277 участников марафона, которые в течение трёх недель до соревнований и двух недель после ежедневно употребляли безалкогольное пиво, обогащённое полифенолами. У этих бегунов реже развивались инфекции верхних дыхательных путей и были ниже уровни некоторых воспалительных маркеров. Однако исследование не оценивало эффективность безалкогольного пива как средства гидратации и не сравнивало его со специализированными спортивными напитками.
Другие исследования также не позволяют сделать вывод, что безалкогольное пиво восполняет потери жидкости и электролитов эффективнее классических изотоников.
Главное различие между безалкогольным пивом и спортивными напитками — состав. Изотоники содержат натрий и углеводы в количестве, рассчитанном на восполнение потерь этих элементов во время продолжительной физической нагрузки. В безалкогольном пиве концентрация натрия обычно ниже, а количество углеводов и осмоляльность могут заметно различаться в зависимости от сорта и производителя.
Поэтому продукт можно рассматривать как один из вариантов для употребления после тренировки, если человеку нравится его вкус и нет медицинских противопоказаний. Однако во время продолжительных занятий и соревнований, предпочтение обычно отдают специализированным спортивным напиткам.
Нужно ли пить изотоник всем или достаточно воды
Для большинства людей, которые занимаются в тренажёрном зале 40–60 минут, бегают в спокойном темпе или посещают групповые тренировки, употребление специальных спортивных напитков обычно не требуется. Потерю жидкости в таких случаях достаточно восполнить обычной водой, а запасы энергии и электролитов — приёмом пищи. Если после такой тренировки не выпить изотоник, ничего особенного не произойдёт.
Ситуация меняется при продолжительных физических нагрузках — обычно дольше 60–90 минут, особенно если они проходят в жаркую погоду или сопровождаются обильным потоотделением. Во время марафона, велогонки, триатлона или длительных игровых тренировок организм теряет не только воду, но и значительное количество натрия, а также постепенно расходует запасы гликогена.
«Спортивные напитки не защищают от гипонатриемии сами по себе. Чаще всего это состояние развивается не столько из-за потери натрия с потом, сколько из-за чрезмерного потребления жидкости во время нагрузки. Поэтому при продолжительных тренировках важно не только восполнять затраты микроэлемента, но и не пить значительно больше жидкости, чем уходит с потом.
Изотоники также не стоит рассматривать как универсальное средство профилактики мышечных судорог. Хотя повышать риск их развития могут обезвоживание и значительные потери натрия, современные исследования показывают, что судороги возникают под влиянием сразу нескольких факторов, включая мышечную усталость, перегрев, высокую интенсивность нагрузки и индивидуальные особенности организма спортсмена.
Людям, которым по медицинским причинам рекомендовано ограничивать потребление сахара, соли или жидкости, выбирать спортивные напитки лучше вместе с лечащим врачом».
Минеральная вода тоже помогает восполнить потерю жидкости. Однако составы такой продукции сильно различаются, а углеводов в ней практически нет. Поэтому минеральная вода не может полностью заменить спортивный напиток при длительных нагрузках.
«Изотоники — не обязательный атрибут любой тренировки. Их основная задача — быстро восполнить жидкость, электролиты и углеводы во время длительных и интенсивных нагрузок. Если же ваша цель — похудеть или немного увеличить мышечную массу, то в большинстве случаев изотоники вам просто не нужны.
Для набора мышечной массы ключевое значение имеют силовые тренировки, достаточное потребление белка и общая калорийность рациона. Во время обычных занятий в тренажёрном зале потери жидкости и запасов гликогена, как правило, не настолько велики, чтобы требовалось специальное спортивное питание.
Если цель — снижение веса, ситуация становится ещё интереснее. Многие занимаются на беговой дорожке, посещают групповые тренировки или делают кардио по 40–60 минут, а затем пьют изотоник. При этом стандартная бутылка такого продукта объёмом 500 мл обычно содержит около 100–150 ккал и 15–30 г сахаров. Но за не слишком интенсивную тренировку большинство людей расходует вовсе не 500 ккал, как часто показывают тренажёры, а примерно 150–250. В результате значительная часть потраченной энергии может сразу же компенсироваться напитком.
Это не значит, что изотоники «вредные». Просто важно понимать, зачем они созданы. Их разработали не для того, чтобы сделать человека здоровее, а для поддержания его работоспособности во время продолжительных нагрузок: марафонов, триатлонов, длительных велозаездов и других видов спорта, где необходима выносливость.
У спортсменов, которые действительно проводят много часов на дистанции, вопрос выбора изотоника индивидуален. Они учитывают состав напитка, концентрацию углеводов, содержание натрия, переносимость желудочно-кишечным трактом и подбирают продукты под конкретную задачу, погодные условия и собственный опыт.
Для большинства же людей, которые несколько раз в неделю ходят в тренажёрный зал или занимаются фитнесом для поддержания здоровья, вполне достаточно обычной воды.
Если вы относитесь к той небольшой группе, кому изотоники действительно необходимы, то, скорее всего, уже знаете об этом благодаря характеру своих занятий и рекомендациям тренера или спортивного врача».
Можно ли приготовить изотоник самостоятельно
Можно. Домашний напиток на основе воды, небольшого количества соли и источника углеводов — например, сахара, мёда или фруктового сока — поможет восполнить часть потерь жидкости, натрия и углеводов после продолжительной физической нагрузки.
Однако самому приготовить напиток с теми же характеристиками, что и промышленный изотоник, непросто. Если углеводов окажется слишком много, раствор будет медленнее покидать желудок и может хуже переноситься во время нагрузки. Если соли слишком мало, восполнить потери натрия будет сложнее.
«Для большинства любителей самостоятельно приготовленный спортивный напиток может быть вполне рабочим вариантом. Например, есть такой рецепт домашнего изотоника:
— 500 мл воды;
— щепотка соли — приблизительно 1 г;
— половина лимона;
— чайная ложка мёда или сахара.
Но готовые изотоники удобнее тем, что их состав стандартизирован: содержание углеводов и натрия соответствует современным рекомендациям по спортивной гидратации. Если человеку необходимо контролировать потребление сахара, соли или жидкости, выбор напитка лучше обсудить с лечащим врачом».
Что в итоге
Изотоник — это не обязательный атрибут спорта и не универсально полезный напиток. Для большинства людей при тренировках продолжительностью до часа чистой воды вполне достаточно, а потери энергии и электролитов чаще всего восполняются обычным питанием.
Спортивные напитки действительно могут быть полезны при продолжительных и интенсивных нагрузках — как правило, дольше 60–90 минут, особенно в жаркую погоду или при обильном потоотделении. В таких условиях подобные продукты помогают одновременно восполнять потерю жидкости, обеспечивать организм углеводами и компенсировать расход натрия.
Безалкогольное пиво можно рассматривать как один из вариантов для употребления после тренировки, однако убедительных доказательств того, что оно способно заменить специализированный спортивный напиток при длительной физической нагрузке, пока нет.
Большинству людей после тренировки достаточно обычной воды. Изотоники нужны не всем, а тем, кто занимается долго, интенсивно или когда организм теряет много жидкости и электролитов. Значит, выбирать спортивный напиток стоит не потому, что он считается полезным, а потому, что решает определённые задачи, соответствуя продолжительности, интенсивности и условиям конкретной нагрузки.
Употребляете ли вы изотоники и какой вариант напитка предпочитаете?
Источники: journals.lww.com — 1, 2; pubmed.ncbi.nlm.nih.gov — 1, 2, 3; ausport.gov.au; nutritionsource.hsph.harvard.edu; acsm.org.
