Чем восполнить кальций: мелом, продуктами или добавками
Вместе со специалистом рассказываем, какое у кальция назначение, в каких продуктах он содержится, сколько его нужно в день и поможет ли мел набрать эту норму минерала.
Мы полагаемся на доказательную медицину, ссылаемся на авторитетные источники и берём комментарии у проверенных специалистов. Но наши статьи далеко не рецепт. Помните: в каждом конкретном случае рекомендации даст только лечащий врач.
Что такое кальций и для чего он нужен
Кальций — важный минерал, необходимый для нормальной работы организма. Около 99% всего этого вещества содержится в костях и зубах, где оно входит в состав минеральной ткани и помогает обеспечивать их прочность. Оставшаяся небольшая часть кальция участвует в сокращении мышц, передаче нервных импульсов, свёртывании крови и других важных физиологических процессах.
Костная ткань также служит основным «резервуаром» минерала. Организм поддерживает его концентрацию в крови в достаточно узком диапазоне и при необходимости может «забирать» часть из костей. Поэтому нормальный уровень кальция в анализе крови сам по себе не всегда означает, что человек получает достаточно важного макронутриента с пищей. Если слабое поступление или усвоение минерала сохраняется длительное время, это может способствовать постепенной потере костной массы.
Витамин D тесно связан с обменом кальция — помогает организму усваивать минерал из пищи, усиливая его всасывание в кишечнике. При дефиците витамина D процесс становится менее эффективным, хотя полностью не прекращается. Поэтому достаточное обеспечение организма как кальцием, так и витамином D важно для нормальной минерализации и поддержания здоровья костей.
Можно ли есть мел, чтобы получать кальций
Обычный мел для письма или разметки использовать как источник макронутриента не стоит. Он не предназначен для употребления в пищу и, помимо карбоната или сульфата кальция, может содержать пигменты, связующие и другие компоненты.
С пищевым мелом ситуация немного другая. Если он состоит из карбоната кальция, нужный организму минерал в нём действительно есть: в чистом карбонате кальция около 40% элементарного кальция по массе. Карбонат кальция используется как пищевая добавка E170 и входит в состав многих кальциевых препаратов. Однако это не делает пищевой мел оптимальным способом восполнять дефицит минерала.
Сильное или постоянное желание есть мел не следует автоматически считать признаком нехватки кальция. Оно относится к проявлениям пика (pica) — тяги к веществам, которые обычно не употребляют в пищу. Такая наклонность, в частности, может встречаться при дефиците железа и при железодефицитной анемии. Поэтому если желание есть мел возникает регулярно, разумнее выяснить его причину, а не пытаться восполнять нехватку веществ таким путём.
К тому же употребление большого количества карбоната кальция может вызывать побочные эффекты, например запор и вздутие, а избыточное поступление вещества из добавок нежелательно. Поэтому если минерала в рационе недостаточно, предпочтительнее получать его из продуктов, а при необходимости использовать БАД с известным составом и дозировкой после консультации специалиста.
Сколько кальция нужно в день
Необходимое количество кальция в день зависит от вашего возраста и пола. Средняя рекомендуемая суточная норма:
- 1000 мг — для мужчин 19–70 лет и женщин 19–50 лет;
- 1200 мг — для мужчин старше 70 лет и женщин старше 50.
При этом не нужно каждый день высчитывать кальций до последнего миллиграмма. Такие нормы предназначены для оценки регулярного питания: важнее, чтобы в рационе постоянно присутствовали хорошие источники минерала.
В каких продуктах содержится кальций
Основные источники кальция — молоко, йогурт, творог и сыр. Этот минерал также содержится в сардинах и консервированном лососе с костями, а из растительных продуктов — в кейле, брокколи, бок-чое и некоторых других овощах. Дополнительно кальций можно получать из обогащённых им продуктов, например растительных напитков, некоторых видов тофу и готовых завтраков.
При этом важно учитывать не только количество нутриента в еде, но и то, насколько хорошо он усваивается. В некоторых растительных продуктах содержатся оксалаты и фитаты — вещества, которые могут в кишечнике связывать кальций и уменьшать его всасывание. Например, в шпинате много оксалатов, поэтому содержащийся в нём минерал усваивается хуже. А вот в брокколи, кейле и бок-чое таких веществ меньше, поэтому кальций усваивается значительно лучше, хотя самого его в средней порции этих овощей, как правило, меньше, чем в молочных продуктах.
Например, чтобы получить около 1000 мг кальция при обычном питании, в течение дня можно съесть около 200 г натурального йогурта, 250 мл молока и 45 г моцареллы.
При растительном питании ориентировочно 1000 мг вещества можно получить в сумме, например, из 500 г обогащённого кальцием соевого напитка, 150 г варёных эдамаме, 150 г приготовленного кейла и 10–12 г семян чиа.
Важно учитывать, что содержание минерала может различаться даже у продуктов одного типа. Особенно это касается растительных напитков и тофу: не каждый напиток обогащён кальцием, а количество вещества в тофу зависит от технологии производства и используемого коагулянта. Поэтому для таких продуктов лучше ориентироваться на содержание кальция, указанное на упаковке.
Нужно ли принимать кальций в добавках
Большинству людей не нужно пить кальций в добавках просто «для профилактики». В первую очередь важно получать достаточное количество минерала с пищей, но больше — не значит лучше. Современные исследования не дают оснований принимать кальций в добавках всем подряд «для укрепления костей». Минерал необходим организму, но добавочное количество элемента не означает дополнительную пользу, если человек и так получает его достаточно.
Добавки имеют смысл, когда потребность не удаётся покрыть рационом или для их применения есть конкретные показания, например определённые состояния, беременность при низком потреблении кальция или рекомендации врача.
У БАД могут быть и побочные эффекты . Кроме того, кальций способен взаимодействовать с препаратами железа и рядом лекарств, в том числе левотироксином и некоторыми антибиотиками, поэтому в таких случаях важно правильно разносить их по времени.
Для взрослых верхний допустимый уровень — 2500 мг кальция в сутки суммарно из всех источников. Это не рекомендуемая доза, а граница, выше которой риск нежелательных эффектов увеличивается.
Поделитесь, какие источники кальция присутствуют в вашем рационе.
Источники: medlineplus.gov; nhs.uk; betterhealth.vic.gov.au; osteoporosis.ca; osteoporosis.foundation; ods.od.nih.gov; ncbi.nlm.nih.gov; bmj.com; link.springer.com; cdn.nutrition.org; pubmed.ncbi.nlm.nih.gov; cureus.com.
