Не только калории: зачем нужен дневник питания и как его вести
Рассказываем, чем может быть полезен дневник питания, что в него записывать, какую информацию можно получить, а также делимся шаблоном для скачивания и самостоятельного заполнения.
В дневник питания не поставят двойку, не напишут замечание за то, что кто-то балуется (даже если сдобными плюшками) и из него нет смысла вырывать страницы.
Зато с его помощью можно без дополнительного стресса отследить пищевые паттерны, разнообразие рациона и разобраться с картиной пищевого поведения — самостоятельно или с помощью специалиста.
Мы полагаемся на доказательную медицину, ссылаемся на авторитетные источники и берём комментарии у проверенных специалистов. Но наши статьи далеко не рецепт. Помните: в каждом конкретном случае рекомендации даст только лечащий врач.
А счётчик калорий — это разве не дневник?
Не совсем. Приложения-счётчики тоже позволяют записывать информацию о съеденном, но их основная задача — перевести продукты в цифры: количество калорий, белков, жиров, углеводов и других нутриентов.
Это удобно, если для конкретной задачи действительно нужны расчёты. Можно быстро находить продукты в базе, сохранять привычные блюда и смотреть средние показатели за определённый промежуток времени.
Приложение может сообщить, сколько калорий было в ужине и удалось ли добрать дневную норму белка. Но оно не знает, что человек не обедал, на работе испытал стресс, пришёл домой очень голодным и вечером съел всё, что попалось под руку. Для понимания паттернов пищевого поведения эта информация иногда важнее количества калорий.
Кроме того, постоянный подсчёт подходит не всем. Если цифры начинают вызывать тревогу, желание непрерывно себя контролировать или делить еду на «хорошую» и «плохую», лучше выбрать другой формат — например, обычные заметки или фотографии приёмов пищи.
Что такое шкала голода и насыщения
Шкала голода и насыщения — инструмент самонаблюдения. С её помощью можно научиться лучше понимать сигналы собственного тела и пищевые паттерны до и после еды.
Выглядит шкала как график из 10 уровней. Цифра 1 соответствует крайне сильному голоду, а 10 — избыточному приёму пищи, перееданию.
Голод при этом не обязательно означает урчание в животе. Он может проявляться мыслями о еде, снижением концентрации или раздражительностью. Шкала помогает замечать эти сигналы и смотреть, что именно на них влияет.
Важна не конкретная цифра, а повторяющийся сценарий. Например: «После большого перерыва планирую поесть на 2 уровня из 10, ем очень быстро и заканчиваю на 9 из 10».
Для многих людей комфортным ориентиром служит начало приёма пищи при лёгком или умеренном голоде (уровень 3–4), а завершение — при лёгкой или комфортной сытости (уровень 6–7).
Но не нужно превращать шкалу в новое правило питания и стремиться всегда сначала ориентироваться, например, строго на уровень 3, а останавливаться на 7. Иногда мы едим заранее перед долгой встречей, после тренировки, за семейным ужином или просто потому, что хотим десерт. К тому же на аппетит могут влиять стресс, недосып, интенсивные нагрузки, болезнь, беременность, длительные ограничения в питании и некоторые лекарства.
«Шкала голода и насыщения — классный инструмент, который помогает отличить физиологический голод от эмоционального.
Например, я знаю, что склонна кусочничать, когда тревожусь или скучаю. Но прежде чем отправиться к холодильнику проверить, не появилось ли там внезапно что-нибудь вкусное, стала останавливаться и спрашивать себя: действительно ли я сейчас голодна? Или с помощью перекуса пытаюсь закрыть другую потребность — справиться с эмоцией, отвлечься или даже просто утолить жажду? На самом деле постепенное формирование привычки задавать себе вопросы перед каким-либо действием и честно отвечать на них снижает количество автоматизма, помогает смещать фокус внимания и налаживать навык заботы о себе».
При расстройствах пищевого поведения, выраженном недоедании или трудностях с распознаванием сигналов тела ориентироваться только на голод и насыщение может быть недостаточно. В таких ситуациях режим питания лучше обсуждать со специалистом, а дневник использовать только как вспомогательный инструмент.
Что записывать в дневнике питания
Для начала можно использовать несколько основных пунктов.
1. Время приёма пищи. Запишите, когда был завтрак, обед, ужин или перекус. Так проще увидеть длительные перерывы и понять, связаны ли они, например, с сильным голодом вечером.
2. Что съедено, размер порции. Перечислите блюда, продукты и напитки. Порцию можно описать привычными мерами: 2 яйца, 1 ломтик хлеба, 3 столовые ложки каши, стакан кефира, кусок рыбы размером с ладонь.
Если блюдо состоит из нескольких компонентов, лучше назвать основные. Вместо «салат» — «помидоры, огурцы, сыр и ложка масла», вместо «кофе» — «капучино 300 мл с обычным/растительным молоком и ложкой сахара». Соусы, масло, сахар и другие продукты тоже стоит отмечать. Если описывать порцию неудобно, можно сфотографировать тарелку.
3. Голод перед едой. Его можно оценить по шкале от 0 до 10. Это помогает увидеть, насколько голодным вы обычно садитесь за стол и не получаются ли перерывы между едой слишком длинными.
4. Насыщение после еды. Оцените его по той же шкале сразу или через несколько минут. Со временем можно заметить, после каких приёмов пищи сытость сохраняется дольше, а после каких быстро снова хочется есть.
5. Окружающая обстановка, присутствующие люди. Где и с кем вы ели? За столом или перед ноутбуком? Торопились или ели спокойно? Такая информация помогает заметить, как обстоятельства влияют на скорость приёма пищи и количество съеденного.
6. Эмоции, чувства. При необходимости можно отметить усталость, тревогу, раздражение, скуку, удовольствие или другие состояния. Смысл не в том, чтобы каждый раз искать эмоциональное переедание, а в том, чтобы увидеть повторяющиеся связи.
7. Вода. Если хочется оценить питьевой режим, записывайте примерное количество воды за день. Особенно это может пригодиться в жару и при регулярных тренировках.
8. Алкоголь. Если он был, укажите напиток и примерное количество. Алкоголь может влиять на аппетит, выбор еды, сон и самочувствие, поэтому для общей картины эта информация тоже имеет значение.
Если дневник используется по рекомендации врача, психолога или диетолога, можно добавить индивидуальные показатели, которые попросил отслеживать специалист.
Скачать шаблон дневника питанияКак вести дневник, чтобы он был полезен
Цель дневника — заметить связи между едой, уровнем голода, насыщением, обстоятельствами и самочувствием. Это инструмент наблюдения, а не оценка «правильности» питания.
- Записывайте по возможности сразу после еды. К вечеру легко забыть про небольшой перекус, напиток или соус.
- Не корректируйте рацион ради красивого дневника. Если на три дня заменить привычные бутерброды образцовыми салатами, записи мало расскажут о том, как вы питаетесь обычно.
- Не стремитесь к идеальной точности. Если задача не требует подсчёта нутриентов, нет необходимости взвешивать каждый помидор. Примерного размера порций часто достаточно.
- Записывайте нейтрально. Вместо «сорвался и съел плохую еду» полезнее отметить: «Не ел семь часов, к ужину был очень голоден, ел быстро». Вторая формулировка даёт информацию, с которой можно работать.
- Смотрите на повторения, а не на отдельный день. Один поздний ужин или десерт ничего не говорит о рационе в целом. Интереснее то, что происходит регулярно.
Например, записи могут выглядеть так:
«Клиенты (особенно, девушки) часто приходят с жалобой: «Я ем слишком много сладкого, постоянно срываюсь и переедаю». Однако после анализа дневника питания часто выясняется, что проблема вовсе не в «сахарной зависимости».
Оценивая пищевой дневник появляется иная картина. Да, в отдельные дни сладостей и выпечки действительно может быть больше. Обычно это происходит, когда человек пропускает приём пищи, долго остаётся голодным или ест недостаточно сытную и разнообразную пищу. В дни, когда питание было регулярным, разнообразным и достаточным по объёму, а в рационе присутствовали овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, человек либо вовсе не ел сладкого, либо легко останавливался, съев небольшое количество. Например, клиентка могла съесть три дольки шоколада и спокойно отметить: «Мне хватило, больше не хочется».
Тогда меняется и первоначальный запрос. Оказывается, человеку не нужно бороться с собой, винить себя в эмоциональной нестабильности или принимать «волшебные» БАДы. Организм просто пытается быстро восполнить нехватку энергии, а сладкое — один из самых доступных способов сделать это.
В такой ситуации полезнее наладить регулярное и достаточно сытное питание: не пропускать приёмы пищи, выбирать достаточные по объёму порции, добавлять в рацион овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Если вместо полноценного приёма пищи человек ограничивается кофе и шоколадом, сначала можно съесть банан, яблоко, горсть орехов или выбрать другой сытный перекус, а затем, если хочется, — шоколад.
В итоге фокус смещается с самокритики и попыток «исправить неправильную сладкоежку» на более практичный вопрос: как сделать ежедневное питание регулярным, полноценным и сытным».
Сколько дней вести дневник питания
Желательно захватить и будни, и выходной. Обычно достаточно трёх-четырёх дней. Иногда специалист может попросить записи за неделю или более длительный период.
Правило «чем дольше ведётся дневник, тем лучше» — не работает. Задача не в том, чтобы фиксировать каждый приём пищи до конца жизни, а в том, чтобы собрать достаточно информации и увидеть закономерности.
Если вы уже поняли, что несколько раз в неделю пропускаете приём пищи днём и из-за этого к ужину сильно голодны, можно переходить к следующему шагу — например, проверить, изменится ли ситуация, если заранее предусмотреть обед или перекус.
Нужно ли считать калории
Не обязательно. Во многих случаях достаточно фиксации времени приёмов пищи, состава еды, примерных порций и ощущений.
Подсчёт калорий имеет смысл, если цифры действительно нужны для решения конкретной медицинской или спортивной задачи. И даже тогда расчёты остаются приблизительными: порции оцениваются с погрешностью, а данные в приложениях могут отличаться.
Нужно ли взвешивать еду
Тоже нет. Весы дают более точную оценку порции, но заметно усложняют ведение дневника.
Если специалист не просил взвешивать продукты, обычно достаточно бытовых ориентиров: ложек, стаканов, штук, размера ладони. Или можно делать фотографии.
Важно, чтобы дневник питания помогал вам лучше понимать себя, а не превращался в ещё один инструмент контроля. Его не нужно вести идеально, записывать каждую крошку или ругать себя за пропуски. Иногда нескольких обычных дней уже достаточно, чтобы заметить важное: слишком длинные перерывы между едой, сильный голод к вечеру, привычку есть на ходу или блюда, после которых сытость быстро исчезает.
Если записи помогают увидеть закономерности и понять, что можно попробовать изменить, значит, они уже полезны. А если дневник начинает занимать слишком много места в мыслях, вызывает тревогу или чувство вины, его можно упростить, отложить или обсудить со специалистом. Формат должен работать на вас, а не наоборот.
Пробовали ли вы вести дневник питания? Какой формат кажется вам оптимальным и удалось ли с помощью этого инструмента узнать что-то новое о своих пищевых привычках?
Источники: pmc.ncbi.nlm.nih.gov; sciencedirect.com — 1, 2; cambridge.org; nature.com; nutritionsource.hsph.harvard.edu;nice.org.uk.
