Нужно ли женщинам подстраивать образ жизни и тренировки под фазы менструального цикла
В социальных сетях всё чаще советуют подстраивать физическую активность под фазы цикла: после менструации ставить рекорды, в овуляцию использовать максимум возможностей, а перед месячными снижать нагрузку. Но подтверждены ли эти рекомендации научными исследованиями? Разбираемся вместе с врачом — акушером-гинекологом.
Мы полагаемся на доказательную медицину, ссылаемся на авторитетные источники и берём комментарии у проверенных специалистов. Но наши статьи далеко не рецепт. Помните: в каждом конкретном случае рекомендации даст только лечащий врач.
Менструальный цикл действительно влияет на работу организма: колеблется уровень гормонов, немного повышается температура тела, у некоторых женщин изменяются аппетит, настроение, качество сна и самочувствие. Поэтому неудивительно, что многие хотят понимать, чего ожидать в разные дни цикла и стоит ли корректировать привычный режим тренировок.
Что происходит с гормонами в течение цикла
Менструальным циклом управляет гипоталамо-гипофизарно-яичниковая ось. Гипоталамус выделяет гонадотропин-рилизинг-гормон — ГнРГ. Гипофиз в ответ вырабатывает фолликулостимулирующий и лютеинизирующий гормоны — ФСГ и ЛГ . Яичники синтезируют прежде всего эстрадиол и прогестерон .
В норме у здоровых женщин, не принимающих гормональные контрацептивы, нормальная длина цикла составляет 24–38 дней. В упрощённом виде этот период (при продолжительности около 28 дней) можно разделить на четыре этапа:
- Ранняя фолликулярная фаза и менструация (примерно 1–5-й день). Эстрадиол и прогестерон находятся на относительно низком уровне. Уменьшение количества этих гормонов запускает отторжение эндометрия. Простагландины вызывают сокращения матки — именно поэтому в первые дни могут появляться спазмы, тошнота, диарея, головная боль и слабость.
- Поздняя фолликулярная фаза (примерно 6–13-й день). Один из фолликулов становится доминантным и производит всё больше эстрадиола. Длительное повышение этого гормона переключает обратную связь с отрицательной на положительную и вызывает пик ЛГ.
- Овуляция (примерно 14-й день). Под действием пика ЛГ яйцеклетка выходит из фолликула.
- Лютеиновая фаза (примерно 15–28-й день). На месте фолликула образуется жёлтое тело, которое выделяет прогестерон и некоторое количество эстрадиола. Если беременность не наступает, жёлтое тело регрессирует, уровни обоих гормонов падают и начинается новая менструация.
Важно помнить, что менструальный цикл индивидуален. Его общая продолжительность и длительность отдельных фаз могут различаться как у разных женщин, так и от цикла к циклу у одной женщины.
Овуляция не обязана происходить на 14-й день, а регулярные менструации не всегда означают, что она действительно была. Поэтому приложения на смартфоне могут лишь предполагать фазу цикла по календарю, но не определяют уровень гормонов. В исследованиях для более точного выявления овуляции используют тесты на ЛГ, а иногда — анализы на эстрадиол и прогестерон. Сложности с корректным определением фаз считаются одной из причин, объясняющих, почему результаты исследований по влиянию менструального цикла на тренировки нередко расходятся.
Могут ли гормоны влиять на тренировки и спортивные результаты
Эстрадиол и прогестерон влияют не только на репродуктивную систему. Их рецепторы есть в головном мозге, мышцах, костной и соединительной тканях, сосудах.
Эстрадиол участвует в регуляции нервно-мышечной функции, обмена веществ, восстановления мышечной ткани и синтеза коллагена.
Прогестерон влияет на дыхание, водно-солевой баланс и терморегуляцию. После овуляции этот гормон немного повышает температуру тела: в лютеиновой фазе она обычно на 0,3–0,7 °C выше, чем в фолликулярной. Во время тренировок в жару это может делать нагрузку менее комфортной.
Однако наличие биологического механизма ещё не означает, что он заметно влияет на спортивные результаты. Организм обычно компенсирует небольшие гормональные колебания: изменяются работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, использование источников энергии и другие физиологические процессы. Поэтому сами по себе колебания уровня гормонов не означают, что в определённую фазу цикла женщина обязательно станет слабее, медлительнее или будет хуже восстанавливаться.
По данным современных исследований, большинству женщин не требуется менять тренировочную программу в зависимости от этапа менструального цикла. Не выявлено универсальной «лучшей» или «худшей» фазы для развития силы, выносливости, набора мышечной массы или снижения риска травм. При этом реакция на гормональные колебания индивидуальна: одна женщина может почти не замечать изменений, тогда как другая в отдельные дни цикла чувствует себя менее работоспособной.
Поэтому современный подход основан не на календаре, а на самочувствии. Если появляются выраженная боль, усталость или другие симптомы, тренировку можно временно отменить или адаптировать: уменьшить её объём или интенсивность, заменить более лёгкой. Если же самочувствие остаётся хорошим, научные исследования не дают оснований рекомендовать всем женщинам специально переносить тяжёлые силовые, интервальные или скоростные тренировки на определённые фазы цикла или исключать какие-либо упражнения.
Но почему многие женщины всё-таки чувствуют разницу
Несмотря на то что средние отличия в спортивных показателях между фазами цикла невелики, многие женщины действительно ощущают изменения самочувствия в разные периоды цикла.
Эти колебания в ощущениях нередко связаны с индивидуальными симптомами — болью, усталостью, нарушением сна, изменениями настроения и другими проявлениями, которые могут влиять на качество тренировок и желание заниматься. Выраженность таких симптомов существенно различается: у одних женщин они практически отсутствуют, а у других могут заметно ограничивать повседневную активность и тренировки.
Если в определённые дни цикла регулярно возникают симптомы, ухудшающие переносимость нагрузки, тренировочный план можно временно адаптировать. Если же самочувствие остаётся хорошим, то фаза менструального цикла не является основанием для изменения программы занятий.
Как адаптировать тренировки
В течение нескольких циклов полезно отмечать первый день менструации, выраженность симптомов, готовность к тренировке, субъективную тяжесть нагрузки (RPE) и один-два привычных показателя, например рабочий вес или темп бега. Это поможет понять, действительно ли в определённые дни цикла меняется работоспособность именно у вас.
Если самочувствие хорошее, тренировку можно выполнять по плану. При умеренных симптомах бывает достаточно уменьшить объём или интенсивность нагрузки, а при выраженной боли, сильной слабости, головокружении или очень обильном кровотечении разумнее отдохнуть или выбрать лёгкую физическую активность. Универсальных рекомендаций, на сколько именно следует снижать нагрузку, не существует — решение принимают индивидуально.
Что ещё можно учитывать в разные периоды цикла
Во время менструации при хорошем самочувствии можно тренироваться в обычном режиме. Если симптомы мешают, нагрузку стоит временно снизить или сделать день отдыха. Регулярная физическая активность может уменьшать боль при менструации. Нет точных данных относительно продолжительности и интенсивности рекомендуемых нагрузок, частота и продолжительность тренировок подбираются индивидуально.
В фолликулярную фазу и около овуляции некоторые женщины ощущают больше энергии, однако считать этот период обязательным «окном рекордов» оснований нет. Прогрессию нагрузки лучше определять тренировочным планом и готовностью к выполнению упражнений.
В лютеиновой фазе температура тела немного выше, поэтому во время занятий в жару стоит внимательнее следить за питьевым режимом и охлаждением. Если усиливаются симптомы ПМС, меняется аппетит или появляются нарушения сна, питание и тренировочную нагрузку разумнее корректировать по самочувствию.
Когда стоит обратиться к врачу
Небольшие изменения самочувствия в разные периоды цикла встречаются часто и обычно не говорят о заболевании. Однако некоторые симптомы требуют консультации врача, особенно если они появились впервые, усиливаются или начинают мешать повседневной жизни.
Обратиться к специалисту стоит, когда:
- менструаций нет 3 месяца и более (если это не связано с беременностью, грудным вскармливанием или ожидаемым действием гормональной контрацепции);
- цикл стал менее 24 дней или более 38 на протяжении 3–6 месяцев;
- кровотечение длится более 8 дней или стало настолько обильным, что приходится менять прокладку и/или тампон каждый час в течение нескольких часов подряд, появились сгустки более 1–2 см, ночные протечки, не связанные с положением тела;
- боль мешает учёбе, работе, сну или тренировкам либо не уменьшается после приёма привычных обезболивающих;
- появились постоянная слабость, одышка, усиленное сердцебиение или головокружение;
- были повторные переломы при относительно небольшой нагрузке или без серьёзной травмы;
- предменструальные изменения настроения значительно ухудшают качество жизни.
Сильная менструальная боль не считается нормой. Она может быть связана с эндометриозом, миомой матки и другими заболеваниями, которые требуют диагностики и лечения. Если менструации исчезли на фоне интенсивных тренировок, особенно в сочетании с ограничениями в питании, снижением массы тела или повторными переломами, важно обратиться к врачу: это может быть признаком относительного дефицита энергии в спорте (REDs) или другого состояния, требующего обследования.
Что в итоге
Менструальный цикл действительно сопровождается гормональными колебаниями, которые могут влиять на самочувствие и переносимость физических нагрузок. Однако выраженность этих изменений индивидуальна. Современные исследования не подтверждают, что существует универсальная тренировочная программа, жёстко привязанная к фазам цикла, или что какие-либо упражнения необходимо исключать только потому, что началась менструация.
Наиболее обоснованный подход — не подстраивать жизнь под календарь, а учитывать сигналы собственного организма. Если самочувствие хорошее, можно тренироваться в привычном режиме. Если же появляются боль, выраженная усталость или другие симптомы, нагрузку разумно временно скорректировать. Это не означает, что организм «подводит» или что тренировки становятся менее эффективными, — это обычная часть адаптации к текущему состоянию.
Организм не обязан соответствовать усреднённым схемам, календарям приложений или ожиданиям окружающих. У одних женщин самочувствие почти не меняется на протяжении всего цикла, у других отдельные периоды действительно переносятся тяжелее — оба варианта могут быть нормой. Поэтому лучший ориентир — не универсальные рекомендации, а сочетание регулярной физической активности, внимательного отношения к собственному самочувствию и готовности обратиться к врачу, если симптомы становятся необычными, усиливаются или начинают ограничивать повседневную жизнь.
Поделитесь, приходится ли вам сильно корректировать нагрузку в зависимости от фазы цикла или ваше самочувствие практически не меняется?
Источники: nature.com; merckmanuals.com; frontiersin.org — 1, 2; who.int; pubmed.ncbi.nlm.nih.gov — 1, 2, 3, 4; bjsm.bmj.com.
