Вместе со специалистом рассказываем, можно ли с помощью эластичных эспандеров добиться гипертрофии мышц, и подготовили подходящий для их основных групп вариант комплекса упражнений с фитнес-резинками.
Фитнес-резинки — это инвентарь для упражнений, выполненный из эластичной ткани или латекса. Они компактны, их удобно брать с собой в поездки, на тренировки на свежем воздухе, заниматься с ними дома или использовать в спортивном зале.
Ещё с помощью фитнес-резинок можно научиться подтягиваться, осваивать технику базовых упражнений и разминаться перед их выполнением. В общем-то, достаточно полезное приспособление.
В социальных сетях есть немало роликов, где авторы «секретных методик» обещают значительную гипертрофию мышц (особенно ягодичных у девушек) при использовании лишь только эспандеров. Возможен ли такой результат на самом деле? Давайте разбираться.
Правда ли, что с помощью фитнес-резинок можно нарастить мышцы
Можно. Но есть нюансы.
По данным исследований, занятия с упругим сопротивлением на максимальном усилии (например, когда вы можете сделать только 3 повторения) дают схожий результат с упражнениями на тренажёрах и/или со свободными весами в плане увеличения силы и мышечной массы.
Но сопротивление резинок предельно, так как ограничено жёсткостью ленты. Поэтому накачать значительные объёмы мускулов не выйдет. Для роста мышечной массы необходимо постепенное увеличение нагрузки. И в этом смысле гантели и штанга выигрывают за счёт разницы в удобстве создаваемой прогрессии, влияющей на рост мышц.
Но фитнес-резинки могут быть полезны для людей в процессе реабилитации, домашних силовых тренировок с постепенным увеличением сопротивления материала (если использовать по мере процесса более тугие варианты) или для новичков, чтобы лучше освоить технику выполнения базовых упражнений.
Любая физическая активность — дело хорошее. Поэтому, если вы искали комплекс упражнений с фитнес-резинками на все группы мышц, вот он.
Комплекс упражнений с фитнес-резинками на все группы мышц
Главное при работе с эспандерами — выполнять упражнения подконтрольно: без резких движений, рывков, не используя инерцию .
Этот тренировочный комплекс захватывает основные группы мышц: грудные, рук, спины, ног и ягодиц. Он состоит из четырёх блоков, в каждый из которых входит два упражнения.
Выполнив последовательно оба задания первого этапа с минимальным отдыхом или без него, переходите к следующему блоку. Дойдя до четвёртого, вы сделаете один круг. Завершив его, отдохните 4–5 минут.
Выполните 3–4 круга по 8–12 повторений (можно адаптировать под ваш уровень подготовки), используя подходящую степень сопротивления резины (вам не должно быть легко, движение должно осуществляться с усилием). Обратите внимание на технику выполнения, показанную на видео.
Комплекс упражнений, представленный в этом материале, не заменяет персональную работу с тренером, который составит программу занятий с учётом ваших индивидуальных пожеланий, целей и уровня физической подготовки. Если у вас есть проблемы со здоровьем, перед началом тренировок проконсультируйтесь со специалистом.
Блок 1: фронтальные приседания + жим резины стоя
Как выполнять фронтальные приседания с резиной:
- Встаньте на середину петлевой резины. Стопы — чуть больше ширины плеч, носки слегка разведены.
- Поднимите петлю на плечи. Кисти держите у ключиц, локти направьте вперёд и вверх. Напрягите пресс, держите спину ровно, грудь раскрытой.
- На вдохе сядьте в присед: таз уходит вниз и назад, колени двигаются по направлению носков.
- Опускайтесь подконтрольно, сохраняя положение локтей высоким.
- На выдохе поднимитесь, полностью выпрямляя ноги.
Держите корпус ровным, не заваливайтесь вперёд. Локти всё время направлены вперёд-вверх — это помогает удерживать вертикальное положение корпуса. Колени должны двигаться по линии стоп, не заваливаясь внутрь. В нижней точке не расслабляйтесь и не «падайте» вниз. Поднимайтесь из приседа за счёт ног и ягодиц.
Как выполнять жим резины стоя:
- Встаньте на середину резины, стопы — на ширине плеч.
- Поднимите руки к плечам. Локти направлены вниз и немного вперёд.
- Напрягите пресс и ягодицы, держите спину ровно. На выдохе выжмите руки вверх.
- В верхней точке руки выпрямлены, но локти не «вщелкивайте».
- На вдохе опустите руки обратно.
Не прогибайтесь в пояснице. Держите корпус стабильным. Руки идут вверх над телом, без сильного увода назад.
Блок 2: румынская тяга с резиной + тяга резины к поясу в наклоне
Движение начинается с таза (представьте, что вам нужно кого-то толкнуть, дотянувшись ягодицами). Колени слегка согнуты, но почти не двигаются. Спина остаётся ровной на всей амплитуде. Поднимайтесь за счёт ягодиц и бёдер, а не поясницы.
Как выполнять румынскую тягу с резиной:
- Встаньте на середину резины, стопы — на ширине таза. Возьмитесь за ленту, руки опущены вдоль тела.
- Слегка согните колени и зафиксируйте этот угол. На вдохе отведите таз назад и наклоните корпус вперёд, сохраняя спину ровной.
- Опускайтесь до ощущения натяжения в задней поверхности бедра.
- На выдохе выпрямитесь, выводя таз вперёд. В верхней точке напрягите ягодицы и задержитесь на 1–2 секунды.
Как выполнять тягу к поясу в наклоне с резиной:
- Встаньте на середину резины, расположив стопы примерно на ширине плеч или немного уже. Наклонитесь вперёд, сохраняя ровную спину. Слегка согните колени и отведите таз назад.
- Руки опущены, резина слегка натянута. На выдохе подтяните её к поясу. Локти ведите назад вдоль корпуса.
- В верхней точке сведите лопатки и задержитесь на 1–2 секунды.
- На вдохе медленно выпрямите руки.
Не округляйте спину, держите корпус ровно, не раскачивая его. Локти ведите вдоль корпуса.
Блок 3: отведение бедра стоя с резиной выше колен + отведение бедра стоя с резиной выше колен на ягодицы
Как выполнять отведения назад с резиной:
- Наденьте эспандер выше колен. Встаньте лицом к опоре, держитесь за неё руками, слегка наклонив корпус. Сохраняйте лёгкое натяжение в старте.
- Перенесите вес на опорную ногу. Напрягите пресс, таз держите ровно.
- На выдохе отведите рабочую ногу назад. В верхней точке сожмите ягодицу и задержитесь. На вдохе медленно верните ногу в исходное положение.
Держите поясницу в нейтральном положении. Колено рабочей ноги слегка согнуто и почти не меняет угол.
Как выполнять отведения бедра стоя с резиной выше колен:
- Наденьте резину чуть выше колен. Встаньте боком к опоре и держитесь одной рукой.
- Перенесите вес на опорную ногу. Выпрямите корпус, напрягите пресс и ягодицу опорной ноги. На выдохе отведите рабочую ногу в сторону. На вдохе медленно верните её обратно.
Не наклоняйте корпус в сторону и не разворачивайте таз — отводите только ногу. В нижней точке держите резину натянутой.
Блок 4: отжимания с резиной + подъём на бицепс
Как выполнять отжимания с резиной:
- Закиньте резину за спину на уровне лопаток. Прижмите её концы к полу ладонями. Примите упор лёжа: ладони чуть шире плеч, тело в одну линию. Если у вас пока не получаются «строгие» отжимания, делайте упражнение с колен.
- Напрягите пресс и ягодицы. На вдохе медленно опуститесь, сгибая локти примерно под 45° к корпусу. Грудь почти касается пола.
- На выдохе выжмите себя вверх. Оказавшись в этом положении, не выключайте напряжение полностью.
Держите поясницу ровной, не задирайте таз вверх. Опускайтесь подконтрольно, без падения вниз. Резина должна оставаться натянутой.
Как выполнять подъём на бицепс с резиной:
- Встаньте на середину резины, стопы — чуть уже ширины таза.
- Возьмите концы резины хватом «молот». Локти прижмите к корпусу, плечи опустите, спину держите ровно.
- На выдохе согните руки в локтях и поднимите кисти к плечам. На вдохе подконтрольно опустите руки.
Держите корпус стабильным, не раскачивайте его, не отводите локти вперёд. Работайте в доступной амплитуде без дискомфорта.
Поделитесь в комментариях, используете ли вы фитнес-резинки в своих тренировках и какие упражнения вам нравится выполнять больше всего — с такими эспандерами или со свободными весами.
Источники: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov — 1, 2; journals.sagepub.com; frontiersin.org.
