Рассказываем, как научиться правильно подтягиваться на турнике с нуля даже ребёнку.
Подтягивания — это функциональное упражнение, направленное на развитие координации и мышечной массы верхней части тела.
При выполнении подтягиваний задействуются следующие мышцы:
- агонисты — широчайшие и трапециевидные мышцы спины, бицепсы;
- синергисты — ромбовидные, дельтовидные мышцы спины, предплечья;
- стабилизаторы — грудные мышцы, трицепсы, кор.
Почему не получаются подтягивания
Проблемы с выполнением упражнения чаще всего связаны:
- с недостаточной силовой тренированностью перечисленных мышечных групп;
- избыточным весом;
- некорректной техникой.
При этом первые два пункта чаще всего являются ключевыми.
Какой хват выбрать
Новичкам лучшего выбрать тот хват, который позволит комфортнее и удобнее выполнять подтягивания. От положения рук зависит распределение нагрузки между мышцами.
Меняя хват, мы можем смещать акцент на разные группы мышц.
- Широкий хват. При правильной технике позволяет лучше сконцентрироваться на работе широчайших мышц спины.
- Прямой хват (на ширине плеч). Активно вовлекает не только спину, но и мышцы рук, так как требует большего сгибания в локтях.
- Параллельный хват. Наиболее щадящий вариант для плечевых суставов. Помогает сфокусировать нагрузку на нижней части широчайших мышц.
- Обратный хват. Максимально нагружает бицепсы. Также с его помощью можно дать нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц.
Частые ошибки при выполнении подтягиваний
Рывки и раскачивание
Это самая распространённая ошибка. Раскачивание тела закрепляет неправильный двигательный паттерн и приводит к лишним энергозатратам.
Сфокусируйтесь на строгой технике. Используйте резиновый эспандер для помощи — он обеспечит плавное и подконтрольное движение вверх. Помните, что подтягивания в стиле киппинг или баттерфляй — это сложная спортивная техника, которую следует осваивать только после того, как научились идеально выполнять строгие подтягивания.
Неполная амплитуда
Частичные повторения не позволяют проработать мышцы по всей траектории движения. Хотя оно иногда используется в ограниченной амплитуде, ваша главная цель — научиться подтягиваться в полную амплитуду.
Стремитесь к абсолютному разгибанию рук в нижней точке и подтягивайтесь до уровня, когда подбородок оказывается над перекладиной. Это необходимо для формирования правильного и эффективного двигательного навыка.
Неправильное положение ног (смещение центра тяжести)
Согнутые ноги или вынесенные вперёд голени смещают центр тяжести и нарушают технику. Это провоцирует раскачивание и мешает закрепить правильный паттерн движения.
Держите ноги вытянутыми вдоль тела, сохраняя их прямыми. Это поможет стабилизировать корпус и выполнять подтягивания строго за счёт силы мышц спины и рук.
Отсутствие разминки
Подтягивания создают высокую нагрузку на плечевые суставы, которые находятся в положении максимального сгибания. Без подготовки высок риск травмы.
Обязательно выполняйте динамическую разминку:
- круговые движения руками с палкой или резиновым эспандером;
- разведения резины перед собой («разрывания»);
- упражнения на мобильность плечевых суставов (сгибание, разгибание, вращения) для разогрева вращательной манжеты плеча.
Небезопасный старт и финиш
Прыжки до перекладины и резкие спрыгивания после подхода тратят силы и могут привести к травме.
Используйте устойчивую подставку (например, степ-платформу или тумбу), чтобы занять исходное положение и мягко вернуться в него после выполнения упражнения. Это обеспечит контроль над телом и безопасность.
Как научиться подтягиваться с нуля
Можно начать выполнять подтягивания с резиновыми петлями и на низкой перекладине обратным хватом.
Подтягивание с эспандером пробуйте выполнять в режиме EMOM . Выберите резину, с которой вы сможете подконтрольно сделать 2 повторения.
Поставьте таймер на 10 минут и в начале каждой минуты выполняйте 2 повторения. На следующей неделе: первый EMOM на 5 минут по 3 повторения, второй — с двумя повторениями.
Еженедельно во второй день программы выполняйте обратные тяги (используя гриф, кольца или другие подвесные конструкции), которые позволяют увеличивать объём тренировок.
Меняя точку опоры стоп, вы будете менять угол наклона тела, тем самым усложняя или облегчая выполнение упражнения. Чем вертикальнее положение тела, тем легче работать, и наоборот. Меняйте положение тела так, чтобы выполнить все заданные повторения.
Также научиться подтягиваться могут помочь описанные ниже упражнения.
Австралийские подтягивания
Упражнение учит правильно сводить лопатки и чувствовать работу спины.
Как выполнять:
- Найдите низкий турник или поместите штангу в силовой раме на уровне пояса.
- Возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони от себя) чуть шире плеч.
- Продвиньте ноги вперёд так, чтобы ваше тело вытянулось в одну прямую линию, — это исходное положение.
- Напрягите пресс и ягодицы, чтобы корпус не провисал.
- Сводя лопатки, подтяните грудь к перекладине. В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды, максимально напрягая спину.
- Медленно и подконтрольно опуститесь в исходное положение.
Представьте, что тело — одна струна. Движение инициирует спина. Не допускайте провисания таза и сгибания в тазобедренном суставе. В верхней точке грудь должна быть направлена на перекладину.
Подтягивания с резиной-эспандером
Эспандер возьмёт на себя часть вашего веса, позволяя выполнять движение в полной амплитуде, максимально похожее на настоящее подтягивание.
Как выполнять:
- Закрепите резиновый эспандер нужного сопротивления на перекладине, продев один его конец через другой, чтобы получилась петля.
- Возьмитесь за турник нужным хватом (для начала рекомендую средний прямой).
- Поставьте колено или стопу в петлю эспандера.
- Повисните на прямых руках. Резина создаст упругую поддержку.
- На выдохе, сводя лопатки, мощно подтянитесь подбородком выше перекладины.
- На вдохе медленно опуститесь вниз.
Контролируйте негативную фазу. Опускание без помощи резины — ключевой момент для роста силы.
Выбирайте правильную жёсткость эспандера. Начинайте с более толстой резины и по мере роста сил переходите на более тонкую.
Не используйте инерцию, начинайте движение плавно в полную амплитуду. Стремитесь к тому, чтобы подбородок был чётко над перекладиной.
Негативные подтягивания
Упражнение помогает лучше контролировать свой вес в эксцентрической (опускающей) фазе движения.
Как выполнять:
- Займите верхнюю позицию подтягивания (подбородок над перекладиной) с помощью опоры (подставьте ящик, скамью) или невысокого прыжка.
- Задержитесь в верхней точке на 2–3 секунды, напрягите все мышцы.
- Медленно и подконтрольно начинайте опускаться. Ваша цель — растянуть эту фазу на 3–5 секунд, можно и дольше. Чем медленнее вы опускаетесь, тем больше стимул для мышц.
- Как только полностью выпрямили руки, сойдите с турника, вернитесь на опору и повторите.
Подтягивания с прыжка
Это связующее звено между негативными и полными подтягиваниями. Вы помогаете себе ногами, чтобы пройти самую сложную часть движения — старт снизу.
Как выполнять:
- Встаньте под турником на носочки или на невысокую подставку.
- Слегка подпрыгните, чтобы помочь себе и по инерции подтянуться до верхней точки.
- В верхней точке зафиксируйтесь.
- Медленно и подконтрольно опуститесь, как в негативных подтягиваниях.
Прыжок должен быть минимальным. Цель — не запрыгнуть на турник, а лишь немного помочь себе. Чем меньше помощь ног, тем лучше.
Можно ли научиться подтягиваться в гравитроне
Гравитрон копирует «рисунок» подтягиваний, но не готовит мышцы к ключевому условию этого упражнения — работе с собственным весом в свободном пространстве.
Если стоит задача научиться подтягиваться, то такой тренажёр — не самый оптимальный выбор. Более эффективными методами на этом этапе являются: подтягивания с резиновым эспандером или негативные (обратные).
Гравитрон можно использовать в тех случаях, когда нужно отработать двигательный навык, но нет цели научиться подтягиваться без поддержки. Например, он может пригодиться новичку, который пока не в состоянии выполнить подтягивания с помощью резины.
Однако и здесь есть нюансы: эффективность тренажёра может ограничиться слабым хватом или нагрузкой не на те мышечные группы, которые нужно задействовать. В такой ситуации тяга верхнего блока часто оказывается более предсказуемым и безопасным вариантом.
Будьте последовательны и терпеливы. Учитесь подтягиваться максимально вдумчиво и осознанно. Со временем, возможно, даже неожиданно для себя вы выполните своё первое подтягивание.
А вы умеете подтягиваться? Как быстро удалось научиться выполнять упражнение и что помогло?
