Что такое спаржа, чем полезна и как её готовить

Что такое спаржа

Спаржа — она же аспарагус — относится к семейству лилейных, многолетних луковичных трав. Растёт практически по всему миру в песчаных почвах. В пищу употребляют молодые побеги.

Спаржа бывает белой, зелёной и фиолетовой. По сути, всё это один овощ, просто возраст побегов и условия их развития разные. Интересно, что спаржу называют цветной именно по оттенкам окраски, а вот цветную капусту просто потому, что она состоит из стебля и цветка. Подробнее об этом и о пользе капусты читайте в статье.

В чём разница между соевой и обычной спаржей

Соевой спаржей в России, Казахстане, Киргизии и ещё в некоторых странах на постсоветском пространстве ошибочно называют фучжу — продукт, не имеющий отношения к овощам. В его основе — соевое молоко.

Соевая спаржа, или фучжу, — это вкусный соевый продукт, достойный занять место в рационе. Чаще всего фучжу (юба, кожура тофу или соевый бамбук) используют в салатах в сочетании с морковью, грибами, луком, томатами, огурцами, листовой зеленью. В ассортименте ВкусВилла есть салат по-корейски с фучжу. «Очень вкусная спаржа с морковкой! С большим удовольствием буду покупать ещё», — пишет о нём в отзывах Екатерина.

Но вернёмся к спарже — овощу. В Россию в магазины ВкусВилл свежие ростки привозят из Мексики и Перу, а замороженные чаще из Китая. В нашей сети можно купить спаржу с бесплатной доставкой и скидкой 20 % — достаточно выбрать её Любимым продуктом. Вот что пишут в отзывах покупатели:

• «Супер продукт) с чесночком, морской солью и лимоном», — пишет Юлия;
• «Оооочень вкусная спаржа!! И ее действительно много в упаковке! Буду брать еще, уже поставила любимым продуктом здесь!:) я просто обжарила на масле авокадо и добавила лимонный сок при подаче - вау как вкусно! Спасибо большое, Вкусвилл», — признаётся Екатерина.

Чем полезна спаржа

С потенциальной пользой и вредом спаржи нам поможет разобраться член Ассоциации диетологов Канады, нутрициолог-диетолог ВкусВилла Наталья Нефёдова.

КБЖУ, витамины и другие полезные вещества

Калорийность овоща в сваренном виде — 22 ккал на 100 г. Если учесть, что при малоактивном образе жизни взрослому человеку в день требуется в среднем 2000 ккал, то порция варёной спаржи даёт 1 % необходимой энергии.

Количество жира вообще можно назвать ничтожным — 0,2 г.

Клетчатки — 2 г. Это не более 10–20 % суточной нормы (Роспотребнадзор рекомендует для взрослых 20 г, для детей в зависимости от возраста — от 10 до 20).

Но, учитывая вышесказанное, порцию смело можно увеличить и как минимум получить больше клетчатки, разнообразить рацион и получить дополнительную порцию витаминов. О содержании последних в спарже расскажем подробнее:

• Витамин К — 63 % от дневной нормы. Необходим для нормальной свёртываемости крови, здоровья костей.
• Витамин В9 — 38 % (для беременных 24 %). Важен для многих процессов в организме, включая рост клеток, образование ДНК, нормальное протекание беременности.
• Витамин А — 20 %. Актуален для укрепления иммунитета, образования ряда тканей и выработки гормонов, сохранения остроты зрения.
• Витамин С — 13 %. Способствует росту клеток, нормальным иммунным реакциям. Противодействует окислительным процессам.
• Витамин Е — 8 %. Улучшает питание клеток кожи, волос и ногтей, повышает эластичность сосудов и свёртываемость крови.
• Калий — 7 %. Позитивно влияет на здоровье костной ткани и сохранение мышечной массы, участвует в работе почек и надпочечников.
• Фосфор — 6 %. Помогает поддержать здоровье нервной и мышечной систем, рост костей, необходим для производства энергии.

Есть в спарже витамин В2, железо, цинк и другие полезные вещества, но в малых количествах.

Польза для пищеварения

Содержащаяся в аспарагусе нерастворимая клетчатка способствует хорошему перевариванию пищи и регулярному освобождению кишечника.

Растворимая клетчатка притягивает воду, а затем, когда смешивается с пищей, всё вместе превращается в гелеобразную субстанцию, что позитивно влияет на переваривание. Ещё растворимая клетчатка питает пребиотики (лакто- и бифидобактерии), способствуя увеличению их количества в кишечнике. Это полезно для укрепления иммунной системы, выработки витаминов В2 и К2 кишечными бактериями. Подробнее о пользе клетчатки читайте в отдельном материале.

Польза для сердечно-сосудистой системы

Многочисленные исследования показали, что высокое содержание клетчатки в рационе может способствовать нормализации кровяного давления, снижению риска гипертонии, инсультов и инфарктов, диабета 2-го типа.

Также на нормализацию давления может хорошо повлиять калий, особенно на фоне уменьшения количества соли. Он способствует расслаблению стенок сосудов и выводу излишков соли с мочой.

Фиолетовые побеги содержат ещё и пигменты-антоцианы, которые могут способствовать снижению давления, риск сердечных приступов и болезней ССС, как показало несколько исследований с участием женщин разного возраста. О том, почему важно есть фрукты и овощи разных цветов, рассказали в специальной статье.

Исследования, проведённые на крысах, продемонстрировали связь между рационом, содержащим 5 % спаржи, и снижением давления. Это позволяет предположить, что аналогичный эффект возможен и у людей, но подтверждающих исследований пока нет.

Польза для похудения и нормализации веса

Исследований по спарже на этот счёт пока нет. Однако её низкая калорийность и большое количество воды (94 %) — поводы предположить пользу для похудения. По крайней мере некоторые исследования низкокалорийных и при этом богатых водой продуктов показали, что их употребление способствует похудению.

Правда, вряд ли такой эффект возникнет, если в остальном рацион непродуман. Полезно именно сбалансированное разнообразное питание.

Аспарагус может способствовать похудению и благодаря клетчатке — она даёт долгое ощущение сытости, человеку просто дольше не хочется есть.

Польза при беременности

Значительное количество витамина B9 (фолиевой кислоты) в спарже делает её важным продуктом при беременности. Фолаты помогают организму женщины формировать эритроциты и вырабатывать ДНК, что важно на ранних сроках беременности для здорового развития ребёнка. Это может предотвратить образование дефектов нервной трубки, в том числе расщепление позвоночника, снизить риск пороков сердца и других болезней.

Антиокислительный эффект

Спаржа богата антиоксидантами: витамины Е и С, аминокислотное соединение глутатион, флавоноиды кверцетин, изорамнетин и кемпферол.

Исследования ин витро, на животных и на людях обнаружили, что эти вещества обладают противовоспалительным, противовирусным и противораковым действием, а также способны снижать давление.

Опять же, как антиоксиданты действуют антоцианы из фиолетовых побегов.

Противопоказания к спарже

Овощ может раздражать слизистую желудка и кишечника. Поэтому стоит минимизировать употребление аспарагуса людям с воспалительными заболеваниями ЖКТ. В периоды обострения болезней продукт нужно исключить из рациона, как и при индивидуальной непереносимости.

Как готовить спаржу

Свежую спаржу можно есть сырой. На вкус она напоминает зелёный горошек в стручках.

Лайфхак: выбирайте твёрдые побеги с плотно закрытыми верхушками.

Однако чаще овощ варят, иногда обжаривают или запекают. Вкус продукта получается мягкий, с оттенком орехов или копчёностей, аромат — лёгкий травянистый.

Как варить свежую и замороженную спаржу

Свежие побеги нужно поместить в кипящую подсоленную воду, можно добавить немного растительного или сливочного масла. Через 1–3 минуты кипения вынуть стебли, положить в дуршлаг и обдать очень холодной водой. Такой способ помогает сохранить хрусткость и цвет овоща.

Лайфхак: толстые побеги лучше поместить в кастрюлю вертикально, связав в пучок и оставив над водой верхние части. Основания стеблей будут вариться в воде, а верхушки — на пару. Так овощ приготовится равномерно.

Замороженные побеги нужно замочить в подсоленном кипятке на 5 минут, потом довести до кипения и держать на огне ещё 2–3 минуты, откинуть на дуршлаг или вынуть шумовкой.

Если переварить, спаржа может получиться горьковатой.

Простые рецепты со спаржей

В кулинарном разделе ВкусВилла немало рецептов с этим необычным овощем — закуски, салаты, супы, вторые блюда, пироги. Расскажем о нескольких вариантах для обычного и праздничного меню.

Спаржа в ломтиках форели

Понадобятся: 100 г свежих побегов, 150 г форели х/к, 1 косичка сулугуни.

Подробный рецепт

Рис со шпинатом, спаржей и изюмом

Понадобятся: 1 чашка риса басмати, 100 г побегов, 30 г изюма, 25 г свежего шпината, соль, оливковое масло или сливочное топлёное.

Подробный рецепт

Салат с шампиньонами и спаржей

Понадобятся: 50 г салата пакчой, 25 г свежей микрозелени, 3–4 шампиньона, 100 г мини-побегов спаржи, 60 г кишмиша, по 3–5 ядер грецких орехов и миндаля, сок одного апельсина, 1 ст. ложка оливкового масла, соль.

Подробный рецепт

Теперь, когда вы знаете, чем полезна спаржа, чем она отличается от соевой и как её использовать в кулинарии, будете готовить её чаще? Может, у вас есть любимый рецепт со спаржей? Расскажите в комментариях.

Источники: