Рецепты со стручковой фасолью для разнообразного питания

Стручковую (спаржевую, или французскую) фасоль можно встретить на кухнях и в супермаркетах практически в любом уголке мира, свежую и замороженную. Она обладает массой полезных свойств, прекрасно сочетается с самыми разными продуктами и присутствует во множестве рецептов.

Полезное на тему разнообразия в питании:

— Почему важно съедать 5 порций овощей и фруктов

— Зачем есть разноцветные овощи и фрукты

— Как приучить ребёнка есть овощи: рецепты, советы психолога

Чем полезна стручковая фасоль

Стручковая фасоль низкокалорийна — всего 40 ккал на порцию (100 г), при этом она содержит много питательных веществ, важных для здоровья.

• Как и все бобовые, спаржевая фасоль богата растительным белком — 1,97 г (на 100 г), при этом жиров в ней всего 0,28 г, углеводов — 7,4. Зелёные стручки особенно стоит включать в рацион тем, кто отказался или сократил количество мяса и рыбы.

Знаете ли вы

Технически фасоль принадлежит к отдельной группе продуктов — бобовым, но по количеству клетчатки близка к овощам и в то же время отличается от них высоким содержанием белка. Так что её одновременно можно считать и бобовым, и овощем, и белковым продуктом — растительной альтернативой мясу.

• Фасоль богата клетчаткой — 3 г на порцию — растворимой и нерастворимой. Растворимая клетчатка (её в фасоли больше) снижает уровень липопротеинов низкой плотности — плохого холестерина, что благотворно отражается на работе сердца. Нерастворимая клетчатка хорошо влияет на ЖКТ.
• В порции стручковой фасоли содержится примерно треть рекомендуемой суточной нормы (400 мкг/день для взрослого) фолатов — составляющих витамина В9, известного как фолиевая кислота. Витамин особенно нужен кормящим и беременным женщинам: помогает снизить риск некоторых врождённых дефектов, необходим для роста и развития плода. Фолаты важны и для профилактики депрессии: В9 помогает снизить уровень аминокислоты гомоцистеина, избыточное количество которой нарушает выработку серотонина, дофамина и норэпинефрина — гормонов, регулирующих настроение, сон и аппетит.
• Съев 100 г зелёной фасоли, вы получите 290 мг калия — он помогает поддерживать кровяное давление, снижая концентрацию натрия в крови. С этой же порцией в ваш организм поступят:

фосфор — 41 мг

кальций — 40 мг

магний — 28,2 мг

натрий — 2,5 мг

тиамин — 0,06 мг

ниацин — 0,731 мг

витамин В6 — 0,121 мг

Полезно прочитать

— «В каких продуктах содержится клетчатка и чем она полезна»

— «Источник энергии: зачем нужны витамины группы В»

— «В каких продуктах содержится холестерин и нужно ли его избегать»

Фасоль стручковая свежая и замороженная: есть ли разница

Разницу во вкусе и аромате вы почувствуете, если сорвали стручки (вернее, бобы) полчаса назад с собственной грядки, приготовили и съели тут же, на пленэре под пение птичек. А по питательной ценности замороженная фасоль отличается от свежей меньше, чем кажется.

Быстрее всего собранные овощи, фрукты и зелень теряют витамин С — это происходит даже без варки или замораживания.

Полезно прочитать

«Рождение, зрелость и старение овощей и зелени: как меняется содержание нутриентов со временем»

Самые стойкие нутриенты — минералы, жирорастворимые витамины, аминокислоты, клетчатка. При быстрой тепловой обработке и замораживании остаются практически в неизменном количестве. Главное — как замораживать.

Как лучше замораживать фасоль

Чем короче путь овоща от грядки до кухни, тем больше полезных веществ в нём сохранится. Для промышленной заморозки фасоль стараются доставить с поля в течение нескольких часов.

Чем меньше влаги, ниже температура и короче время заморозки, тем лучше будет качество продуктов после дефростации: сохранится больше полезных веществ, а также внешний вид и консистенция. Для сравнения:

• бытовая морозилка в режиме глубокой заморозки выдаёт минус 24–25 градусов и на полную заморозку уложенных в один слой овощей потребуется 2–2,5 часа;
• в камере шоковой заморозки на производствах — минус 30–35 (бывает и до минус 60), время воздействия — менее 30 минут при интенсивном обдуве.

Разница в том, что при шоковом методе удаляется лишняя влага, а быстрое и интенсивное охлаждение не даёт образоваться крупным кристаллам льда — оболочки клеток и ценные вещества, которые в них содержатся, не повреждаются.

В любом случае в конечное блюдо фасоль, свежая или замороженная, попадёт уже в полуготовом виде. Объясняем, почему.

Можно ли есть зелёную фасоль сырой

И перед готовкой, и перед заморозкой стручковую фасоль бланшируют: опускают в подсоленный кипяток на 3–5 минут, а потом быстро охлаждают в ледяной воде. Это делают, чтобы:

• сохранить красивый ярко-зелёный цвет;
• избавиться от травянистого привкуса;
• разрушить белки лектины — природное противогрибковое и инсектицидное вещество, которое в основном содержится в незрелых семенах. В большом количестве лектины могут вызвать тошноту, диарею, вздутие живота.

Если съесть пару сырых стручков, ничего плохого, конечно, не случится, но зачем рисковать, регулярно употребляя сырую фасоль, — ведь можно приготовить столько вкусных и уж точно полезных блюд.

Что приготовить из стручковой фасоли

Итак, вы подготовили зелёную фасоль — промыли, срезали жёсткие кончики и бланшировали. Или вынули из морозилки пакет уже готовой и даже нарезанной. Что дальше? А дальше закуски, салаты, супы и основные блюда — всё, что душе угодно.

Лена Ландэ, бренд-шеф ВкусВилла:

«При правильной заморозке (а вкусвилловская заморожена правильно) фасоль можно не размораживать, она отходит моментально. Но если готовите что-то быстрое, например, делаете омлет с фасолью или салат, сначала прогрейте её 2–3 минуты на сковороде, а затем уже добавляйте яйцо или другие ингредиенты. В суп или рагу фасоль добавляйте сразу, без разморозки».

Пхали из зелёной фасоли

Основой для пхали (или мхали) — традиционного грузинского блюда — кроме фасоли может служить шпинат, молодые листья свёклы, мангольда, цветной капусты и кольраби, лук-порей, дандури (портулак), фиалка. В Западной Грузии принято заправлять мхали грецкими орехами, чесноком, винным уксусом, в Восточной — яйцом, тушёным луком, топлёным маслом. Предлагаем наиболее привычный рецепт, который подойдёт для вегетарианцев и веганов.

Понадобится:

• подготовленная зелёная фасоль — 500 г (замороженную — прогреть)
• лук репчатый — 1 средняя головка
• чеснок — 2–3 зубчика
• ядра грецкого ореха — 0,5 стакана
• кинза или мята — небольшой пучок
• хмели-сунели — 1 ч. ложка
• молотый кориандр — 0,5 ч. ложки
• винный уксус — 3–4 ст. ложки
• соль, жгучий перец — по вкусу

Как приготовить:

Фасоль измельчите в блендере. Мелко нарежьте и обдайте кипятком лук. В блендере или ступке измельчите орехи, чеснок, пряности и предварительно нарезанную зелень. Смешайте фасоль, лук, орехово-чесночную пасту — лучше это делать руками, так масса будет эластичнее. Добавьте по вкусу уксус, соль и перец. Из «фарша» сформируйте шарики размером с крупный грецкий орех, выложите на блюдо, украсьте зёрнами граната или орехами. Оставьте в холодильнике на 45–60 минут, чтобы вкусы и ароматы объединились.

Салат из стручковой фасоли и свёклы

Этот лёгкий, но питательный салат можно приготовить заранее и взять с собой на дачу в качестве здорового перекуса. Ингредиентов минимум:

• стручковая фасоль — 150 г
• свёкла — 2 шт. среднего размера
• грецкие орехи — 0,5 стакана
• кинза — 2–3 веточки
• лимонный сок — 1 ст. ложка
• оливковое масло — 1 ст. ложка
• соль, перец — по вкусу

Пошаговый фоторецепт

Стручковая фасоль «Метрдотель», классический рецепт

Несмотря на пышное название, этот гарнир готовится очень легко и быстро.

Понадобится:

• фасоль (свежая бланшированная или замороженная) — 700 г
• масло сливочное — 20–30 г
• лимонный сок — 1 ч. ложка
• нарезанная петрушка — 2–3 ст. ложки
• соль, свежемолотый перец

Как приготовить:

Фасоль нагрейте, помешивая, в сотейнике, чтобы испарилась лишняя влага. Добавьте масло, соль и перец. Прогрейте ещё около 2 минут, сбрызните лимонным соком, посыпьте петрушкой и сразу же подавайте.

Фасоль с томатами

Простое, вкусное и быстрое блюдо за 15 минут — просто так и на гарнир (здесь рассказали, с какими овощами полезнее и вкуснее есть рыбу, а с какими — мясо).

Понадобится:

• фасоль стручковая — 400 г (1 упаковка замороженной)
• томаты — 2 шт.
• лук-шалот (по желанию) — 1 шт.
• чеснок — 2 зубчика
• масло растительное — 1 ст. ложка
• соль, перец, зелень — по вкусу

Пошаговый фоторецепт

Суп из стручковой фасоли

Предлагаем приготовить минестроне — лёгкий и яркий овощной суп. Он хорош тем, что единственного правильного рецепта нет: традиционно в этот крестьянский суп шли все сезонные овощи, какие были под рукой, для густоты и сытности добавляли мелкую пасту и фасоль, а для яркого вкуса — томаты, ароматные травы, песто, тёртый пармезан. Поэтому наш рецепт, скорей, источник вдохновения — экспериментируйте с любимыми овощами. Мы ведь за разнообразие, правда?

Понадобится:

• зелёная стручковая фасоль — 200 г
• лук-порей — белая часть 1 стебля
• чеснок — 1–2 зубчика
• морковь — 1 шт.
• цукини — 1 шт.
• сельдерей — 2 стебля
• белая фасоль — 1 банка консервированной или 300 г варёной
• консервированные помидоры — 425 г
• оливковое масло — 1 ст. ложка
• мелкая паста — 80 г
• овощной или говяжий бульон — 1,7 л
• томат-пюре — 2 ст. ложки
• петрушка — небольшой пучок
• сыр пармезан — 40 г
• соль, перец, смесь итальянских трав — по вкусу

Как готовить минестроне:

В кастрюле разогрейте масло и обжарьте в нём лук и чеснок до мягкости, добавьте нарезанную ломтиками морковь, сельдерей и потушите 5 минут. Добавьте зелёную фасоль и нарезанный кубиками цукини — жарьте ещё 5 минут. Влейте бульон, добавьте томат, нарезанные помидоры, белую фасоль и пасту. Дайте супу потомиться на медленном огне 20 минут, до готовности макарон. При подаче посыпьте блюдо нарезанной петрушкой и тёртым сыром. К супу можно подать сырно-чесночные гренки.

Полезно прочитать

— Холодные супы: необычные рецепты окрошки, гаспачо, свекольника и не только

— Как приготовить овощной бульон

— Чем полезен костный бульон, может ли навредить и как его приготовить

Рагу из зелёной фасоли

Предлагаем приготовить традиционное караимское блюдо — силькмэ. Это слоёное рагу из мяса, овощей, иногда с рисом, или картофелем, или пшеном — вариантов множество. Так как караимы — один из коренных народов Крыма — тюрки, исповедующие иудаизм, то для силькмэ используют баранину или говядину.

Понадобится:

• баранина или говядина (можно на кости) — 500 г
• фасоль стручковая — 1 кг
• помидоры консервированные — 500 г
• лук репчатый — 2 шт.
• масло топлёное — 3 ст. ложки
• соль, перец, зелень — по вкусу

Как приготовить:

Положите мясо целым куском в кипящую подсоленную воду (около 1,5 литра), дайте ещё раз закипеть, снимите пену и варите до полуготовности — около часа.

Подготовленную или замороженную фасоль обжарьте в 2 ст. ложках масла. В оставшемся масле отдельно обжарьте нарезанный лук. Помидоры нарежьте и пробейте в блендере, посолите и поперчите соус по вкусу.

Полуготовое мясо отделите от костей, нарежьте мелкими кусочками. Уложите мясо и фасоль в несколько слоёв в высокую жаропрочную форму или кастрюлю, добавьте лук, томаты и процеженный мясной бульон (жидкость должна покрыть верхний слой). Тушите на медленном огне или в духовке 40–60 минут до полной готовности мяса.

У нас есть похожий рецепт летнего рагу из говяжьей голяшки — попробуйте приготовить по фотоинструкции.

А может, у вас есть свои «фирменные» рецепты блюд из зелёной фасоли?

Источник: ncbi.nlm.nih.gov