О полезных свойствах свежего манго мы рассказали здесь, но можно ли сказать то же самое о сухофрукте? Разбираемся вместе с диетологом-нутрициологом ВкусВилла Натальей Нефёдовой.
Свежие фрукты и овощи важны для разнообразного рациона. Но и сухофрукты не менее ценны. Сушёные фрукты медленнее портятся, их удобно брать в поездки, носить с собой в качестве перекуса, добавлять в каши, выпечку и любимые блюда.
Кстати, точная пищевая ценность и вкусовые особенности сушёного манго будут зависеть от сорта. Чтобы точно знать, какое понравится наверняка, прочтите наш гид по сортам. А если вам интересно, как выращивают и доставляют до прилавков этот сладкий экзотический фрукт, посмотрите наш репортаж прямо из тропиков.
Калорийность сушёного манго
В сушёном виде фрукт значительно калорийнее. Помните: 150 г свежего плода соответствуют 30–40 г сухофруктов.
В 100 г сушёного манго содержится:
- 319 ккал;
- 2,45 г белка;
- 1,18 г жиров;
- 78,6 г углеводов;
- 2,4 г клетчатки.
А на порцию весом 40 г приходится:
- 127,6 ккал;
- 0,98 г белка;
- 0,47 г жиров;
- 31,44 г углеводов;
- 0,96 г клетчатки.
Также почти во всех сухофруктах много сахара. Например, в 100 г сушёного манго содержится 66,3 г сахара по сравнению с 13,7 г в 100 граммах свежего манго, но это не значит, что они вредны.
Фруктоза, которая естественным образом содержится во фруктах, в совокупности с витаминами и минералами и клетчаткой из сушёного манго может быть полезнее для организма, чем условная шоколадка.
Поэтому лучше выбирать для себя варианты без добавленного сахара, а сухофрукты потреблять умеренно. Если же вам нравятся более сладкие угощения, старайтесь следить за суточным потреблением сахара.
Польза сушёного манго
Цукаты и вяленые плоды почти полностью сохраняют исходные полезные вещества. В 100 г сушёного манго содержатся необходимые для правильной работы всего организма витамины и минералы, а именно:
- 10,0 мг марганца — 434,8% ДН;
- 42,3 мг витамина С — 47,0% ДН;
- 0,3 мг меди — 33,3% ДН;
- 4,0 мг витамина Е — 27,5% ДН;
- 0,334 мг витамина В6 — 25,7% ДН;
- 68,0 мкг витамина В9 — 17,0% ДН;
- 786,0 мкг бета-каротина — 15,7% ДН;
- 2,0 мг витамина В3 — 12,5% ДН;
- 162,0 мг натрия — 12,5% ДН;
- 13,2 мкг витамина К — 11,0% ДН.
Может помочь работе пищеварения
В сушёном манго содержится ценная клетчатка, влияющая на развитие разных видов бактерий в микробиоте кишечника и способствующая правильной работе его перистальтики.
Чем ещё полезна клетчатка и в каких продуктах её можно найти, читайте здесь.
Большинству взрослых следует стремиться ежедневно потреблять от 25–35 г клетчатки. Так как специалисты связывают неправильное состояние микробиоты с развитием ожирения, аутоиммунных и сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых психических расстройств, например клинической депрессии.
Содержит антиоксиданты
Манго содержит растительный витамин А — бета-каротин — пигмент, отвечающий за жёлто-оранжевый цвет плода, обладающий противовоспалительными свойствами.
А также витамин С, который регулирует липидный обмен и значим для снижения уровня холестерина в крови и повышения выработки коллагена — важного белка для здоровья кожи.
Эти антиоксиданты помогают организму бороться со свободными радикалами, чтобы защитить клетки от повреждения, снижая тем самым риски развития многих хронических заболеваний.
Что такое антиоксиданты и почему они важны, читайте здесь.
Способствует здоровью сердца
Манго, содержащий магний и калий, может быть полезен для поддержки нормальной работы сердечно-сосудистой системы.
Кроме того, манго содержит мангиферин, который, как показывают ранние исследования, может снижать воспалительные процессы.
Может ли сушёное манго навредить
Аллергия на манго встречается редко. Однако перекрёстная реакция может возникнуть у людей с аллергией на берёзовую пыльцу.
Если вы чувствительны к сульфитам, сухофрукты с этим консервантом в рационе лучше ограничить. Или перед тем, как съесть, замочить их на час в воде комнатной температуры.
Также возможна индивидуальная непереносимость.
Как высушить манго дома
Сушёный плод едят сам по себе как лакомство, добавляют в коктейли, чаи, компоты, выпечку и кондитерские изделия. А ещё используют в овощных и фруктовых салатах, в мясных и рыбных блюдах.
Чтобы высушить манго самостоятельно, вам понадобится пара плодов и немного времени. Для этого:
- Выберите крепкие, плотные, не перезревшие плоды.
- Вымойте их и обсушите.
- Срежьте мякоть с двух сторон от косточки, почистите. Мякоть можно отделить от кожуры при помощи ложки.
- Нарежьте каждую половинку мякоти вдоль ломтиками толщиной 4–5 мм.
- Поставьте решётку от духовки на противень — туда может капать выделяющийся сок. Выложите на неё ломтики манго и сушите на режиме обдува при 110 °C в течение часа. Затем уменьшите температуру до 60 °C и оставьте сушиться примерно на сутки. Если режима обдува у вашей духовки нет, приоткройте дверцу, вставьте деревянную лопатку, чтобы духовка не закрывалась, и готовьте так — чтобы манго сушилось, а не запекалось.
Если вам не терпится приготовить больше блюд из манго, загляните в раздел рецептов от ВкусВилла — там собраны десятки интересных блюд. А если не хочется тратить время на поиски, то переместиться в тропики с манго предлагаем сейчас.
Переместиться в тропики: рецепты экзотических блюд
А вы больше любите сушёный манго или свежий? Предпочитаете добавлять его в блюда или есть как перекус? Расскажите в комментариях.
Источники: webmd.com; fdc.nal.usda.gov — 1, 2; medicinenet.com; livestrong.com.
