Вместе с нутрициологом, сертифицированным UNICEF специалистом по питанию детей Викторией Вишняковой рассказываем, чем полезна свёкла и свекольный сок, могут ли они навредить, в каких блюдах их используют и как правильно сохранить свёклу на зиму.
Свёкла — это корнеплод, распространённый почти во всём мире. Чаще всего выращивают обыкновенную, кормовую и сахарную.
Родина свёклы — Индия, а примерно в X веке из Византии она попала на территории Руси, поэтому название овоща заимствовано из греческого языка.
Кстати, правильно говорить именно «свЁкла», а не «свеклА», так как ударение в слове падает на букву «ё» в первом слоге.
С тех пор из свёклы не только готовили, но и использовали в лечебных и косметических целях: её сок наносили на щёки как румяна, а квашеные корнеплоды и листья спасали от похмелья.
-
4.8Сладкая, сочная и уже чистенькая. Для борща, винегрета, селёдки «под шубой» и других нарядных салатов. Кстати, для салатов свёклу лучше не варить, а запекать — так она получится более плотной и насыще...80 ₽/кг
Чем полезна свёкла
Пищевая ценность овоща может отличаться в зависимости от сорта. В 100 г варёной свёклы обыкновенной 44 ккал, а также:
- 1,7 г белка;
- 0,2 г жира;
- 10 г углеводов, включая 2 г ценной клетчатки.
От такой же порции можно получить 80 мкг — 20% от дневной нормы (ДН) фолиевой и 0,3 мг марганца — 13% от ДН. Фолиевая кислота важна для образования новых клеток, а марганец, в соединении с ферментами, участвует во множестве протекающих в организме химических реакций.
Но у свёклы ещё много других полезных свойств, вот некоторые из них.
Снижает кровяное давление
В свёкле содержатся нитраты (NO3), которые попадают в растения из почвы. Эти молекулы в организме превращаются в оксид азота (NO), способный расслаблять мышечную оболочку сосудов и тем самым расширять их.
Это увеличивает приток питательных веществ к тканям и органам и снижает артериальное давление. Некоторые исследования показывают, что такому эффекту может способствовать и фолиевая кислота, содержащаяся в свёкле.
Нитраты — важный для здоровья сердечно-сосудистой системы компонент, который даже входит во многие лекарственные препараты. Но не всё так просто.
Нитраты практически пассивны, однако под действием пищеварительных ферментов или жизнедеятельности бактерий в ротовой полости они превращаются в нитриты (NO2), которые уже более активны и охотней вступают в различные химические реакции. Например, они могут преобразовываться в полезный для организма оксид азота.
Но в соединении с аминокислотами нитриты могут превращаться в канцерогенные нитрозамины. Это происходит в кислой среде желудка или при высоких температурах: например, при жарке на открытом огне.
Овощи и зелень практически не содержат белка, а поэтому вероятность образования в них нитрозаминов незначительна. Кроме того, содержащиеся в растениях витамин C и антиоксиданты могут предотвращать формирование этих опасных соединений.
Улучшает пищеварение
Клетчатка, содержащаяся в свёкле, может помочь правильной работе пищеварения.
Рецепты овощных смузи, в которых много клетчатки, витаминов и любви к себе
Пищевые волокна, попадая в толстую кишку, создают питательную среду для полезных бактерий, а также улучшают перистальтику кишечника.
Оказывает противовоспалительный эффект
Свёкла содержит беталаины — растительные пигменты, которые окрашивают свёклу в красно-фиолетовый или жёлтый цвет и обладают антиоксидантными свойствами. Они защищают клетки от повреждения свободными радикалами и могут помочь снизить риск развития многих хронических заболеваний. Именно поэтому специалисты рекомендуют съедать как можно больше разноцветных овощей, фруктов и зелени.
Можно ли есть сырую свёклу
Свёклу можно есть в сыром виде: так её полезные свойства даже более проявлены. Например, в ней больше беталаина, поскольку это соединение чувствительно к теплу и кислороду и может разрушаться при термической обработке.
Больше в ней и оксалатов — солей щавелевой кислоты, умеренное количество которой здоровому человеку не повредит, а будет даже на пользу.
Однако когда щавелевая кислота попадает в организм, она может связываться с минералами и образовывать соли, такие как оксалат кальция и железа. Как следствие, железо и кальций хуже усваиваются. Поэтому при дефиците этих нутриентов свёклу и другие продукты с щавелевой кислотой лучше есть реже и термически обрабатывать.
Потреблять свёклу умеренно нужно при мочекаменной болезни, так как кристаллы оксалата кальция могут откладываться в почках. Ограничить количество свёклы в рационе рекомендуется и людям с пониженным артериальным давлением, что связано с её сосудорасширяющим эффектом.
Польза свекольного сока и как его правильно пить
Один из способов извлечь пользу из сырой свёклы — сделать из неё сок.
Исследования показывают, что спортсмены, которые пьют свекольный сок, становятся выносливее и достигают более высоких результатов. Образующийся после её употребления оксид азота способствует расширению кровеносных сосудов. Благодаря этому клетки в организме получают больше кислорода, что необходимо для выработки энергии.
А исследование с помощью МРТ показало, что у группы добровольцев около 75 лет после приёма свекольного сока улучшалось кровообращение в лобной доле мозга.
Важно отметить, что уровень этого вещества в крови достигает пика через 2–3 часа после попадания в организм. Поэтому для максимальной пользы лучше всего употреблять свёклу за пару часов до тренировки.
Считаем часы и минуты: через сколько после тренировки можно есть
Вот некоторые рекомендации по количеству и частоте употребления свекольного сока.
- Начинайте с небольших порций — около 50–100 мл в день. Поскольку свекольный сок может вызывать расстройство желудка или головокружение из-за внезапного снижения давления, важно следить за реакцией организма.
- Увеличивайте количество постепенно. Если ваш организм хорошо воспринимает сок, можно увеличить порцию до 200–250 мл в день, но это уже максимальная рекомендованная доза.
- Не пейте сок ежедневно. Оптимально — 2–3 раза в неделю, чтобы избежать возможных побочных эффектов, связанных с накоплением оксалатов и чрезмерной нагрузкой на почки.
- Старайтесь комбинировать его с другими овощными соками или разбавлять водой, чтобы смягчить действие.
Как правильно хранить свёклу
Свёкла любит прохладу: храните её при температуре от 0 до +4 °С. При более высокой температуре у неё начнёт расти ботва — тогда её придётся обрезать, чтобы она не высушивала корнеплод. Влажность воздуха должна быть высокой, чтобы свёкла не завяла. Поэтому её можно положить в погреб, подпол, на застеклённый балкон или в холодильник.
Условия хранения свёклы и картофеля схожи. Но их рекомендуют держать вместе ещё и потому, что они прекрасно друг друга дополняют. Если картофель при хранении отсыревает, то свёкла вянет. Но если положить корнеплоды поверх клубней, то картофель не сгниёт, а свёкла останется сочной.
Кстати, вам может быть интересно:
— какая польза от сельдерея и с чем его вкусно приготовить;
— как правильно выбрать и хранить кофе;
— как и сколько жарить грибы.
Также возможны и другие способы хранения:
- В песке или в опилках. Для этого подойдут ведра, ящики, мешки. Слои песка или опилок чередуйте со слоями свёклы. Так углекислый газ, который выделяют овощи, будет накапливаться в ёмкости и выступит в качестве естественного консерванта.
- В полиэтиленовых пакетах. Заполните пакеты свёклой примерно на 2/3, чтобы осталось место для воздуха, и завяжите.
- Свёклу можно замораживать — так она точно сохранится до следующего сезона. Для удобства лучше предварительно её тщательно вымыть, нарезать на ломтики и разложить по пакетам или контейнерам.
Что приготовить из свёклы
Свёкла — традиционный ингредиент борща и свекольника, салатов и даже вафель и смузи. Корнеплод годится для различных закусок и отлично дополнит брускетту, карпаччо и пхали. Интересно, что свёкла входит также в состав «Алсу» — татарского кисломолочного напитка.
Для салатов и некоторых других блюд свёклу обычно варят. Мы же рекомендуем запекать. И не спешите выбрасывать свекольную ботву: она хороша для салатов, супов, голубцов. Не случайно ближайший родственник корнеплода — мангольд, который выращивают ради его листьев.
А часто ли вы едите свёклу? Что предпочитаете из неё готовить?
Источники: onlinelibrary.wiley.com; sciencedirect.com, health.harvard.edu; fdc.nal.usda.gov; ncbi.nlm.nih.gov — 1, 2, 3, 4, 5; pubmed.ncbi.nlm.nih.gov — 1, 2, 3, 4, 5.
