Рассказываем, есть ли польза от грецких орехов, могут ли они навредить и сколько орехов можно съесть день.
Грецкие орехи — это крупные плоды листопадных деревьев. Сверху они покрыты зелёной плотной кожурой, которая лопается, когда плод созревает. А семечко, чем-то напоминающее головной мозг, находится в скорлупе — это съедобная часть.
Средиземноморье и Центральная Азия считаются родиной грецкого ореха, но он растёт во многих регионах северного полушария Земли, а также в Австралии, Новой Зеландии, Южной Америке. Существует более 50 видов ореховых деревьев, и все они относятся к семейству Juglandaceae.
Калорийность грецкого ореха
В 100 г грецких орехов содержится 654 ккал, а также:
Орехи достаточно калорийны, но если есть их умеренно, то они не способствуют набору веса и могут помочь чувствовать себя более сытым. Около 30 г в день или 150 г в неделю — рекомендуемое количество орехов, которое может стать альтернативой перекусам вместо обработанных продуктов с добавленным сахаром.
Что такое сахар: честно про добавленный и нашу любовь к сладкому
Польза и вред грецких орехов
С этими вопросами помогла разобраться нутрициолог, сертифицированный UNICEF специалист по питанию детей Виктория Вишнякова.
Грецкие орехи — хороший источник растительного белка и витаминов группы В, от 100 г можно получить:
- 0,3 мг витамина В1 — 28,4% ДН;
- 0,2 мг витамин В2 — 11,5% ДН;
- 0,6 мг витамин В5 — 11,4% ДН;
- 0,5 мг витамин В6 — 41,3% ДН;
- 98,0 мкг витамин В9 — 24,5% ДН.
Чем заменить мясо вегану и вегетарианцу: продукты с высоким содержанием белка
Добавив горсть грецких орехов, можно легко увеличить потребление полезных жиров и других питательных веществ в рационе, важных для нормальной работы всего организма. На 100 г грецких орехов приходится:
- 1,6 мг меди — 176,2% от дневной нормы (ДН);
- 3,4 мг марганца — 148,4% ДН;
- 346,0 мг фосфора — 49,4% ДН;
- 158,0 мг магния — 39,5% ДН;
- 2,9 мг железа — 29,1% ДН;
- 3,1 мг цинка — 28,1% ДН;
- 98,0 мг кальция — 9,8% ДН.
Польза грецких орехов для сердца
Хотя большинство орехов, которые являются частью средиземноморского типа питания, грецкие орехи содержат большое количество полиненасыщенных жирных кислот, включая альфа-линоленовую кислоту (АЛК) — предшественника полезных для здоровья сердечно-сосудистой системы омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК, содержащихся в жирной рыбе. Она обладает противовоспалительными свойствами и может способствовать снижению уровня «плохого» холестерина.
-
4.9Неповторимый, чуть вяжущий, маслянистый вкус грецких орехов, их аромат леса и древесной коры, делают их великолепными компаньонами, как самых изысканных, так и очень простых блюд. Грецкие орехи хороши...150 г346 ₽
Также полезно и масло грецкого ореха, согласно исследованиям, может оно улучшить функцию эндотелия — внутренней оболочки кровеносных и лимфатических сосудов.
Польза грецких орехов для мозга
Исследования показывают, что добавление грецких орехов в рацион может помочь снизить риск когнитивных нарушений, включая болезнь Альцгеймера.
Как болезнь Альцгеймера крадёт ваши воспоминания
И хотя их действие на мозг продолжают изучать, обнаруженные эффекты связывают с тем, что грецкие орехи содержат полифенолы, полезные жирные кислоты и другие растительные вещества, обладающие антиоксидантными свойствами, защищают клетки от окислительного стресса.
Польза грецких орехов для мужского и женского здоровья
100 г грецких орехов содержат 24,5% суточной нормы фолиевой кислоты, которая:
- способствует нормальному синтезу и созреванию эритроцитов, снижая риск развития фолиеводефицитной анемии;
- важна для успешного зачатия и протекания беременности, способствует нормальному созреванию и функционированию плаценты;
- предохраняет организм от неблагоприятного воздействия негативных факторов во время беременности, снижает риск аномалий плода и преждевременных родов;
- способствует поддержанию сперматогенеза у мужчин и повышению либидо, если верить субъективным ответам участникам одного эксперимента.
Польза грецких орехов для кишечника
Достаточное количество пищевых волокон в рационе крайне важно для правильной работы кишечника. Для взрослого человека 25–30 г клетчатки — та норма, к которой следует стремиться. Самый простой увеличить её потребление — есть как можно больше разноцветных фруктов и овощей.
В каких продуктах содержится клетчатка и чем она полезна
Но и орехи, особенно грецкие, могут помочь восполнить норму: в 100 г содержится 6,7 г клетчатки, влияющей на развитие разных видов бактерий в микробиоте кишечника, состояние которой связывают с развитием ожирения, аутоиммунных и сердечно-сосудистых заболеваний, а также психических расстройств, например, клинической депрессии.
Могут ли грецкие орехи навредить
Грецкие орехи входят в список пищевых аллергенов, это важно учитывать, так как реакция на них может варьироваться от лёгкого зуда до опасных для жизни состояний.
Расскажите, замечали ли вы какие-нибудь положительные изменения в самочувствии после того, как добавили орехи в рацион?
Источники: mdpi.com — 1, 2, 3, 4; fdc.nal.usda.gov; ahajournals.org; health.harvard.edu; ahajournals.org; drugs.com; ncbi.nlm.nih.gov; jn.nutrition.org; pubmed.ncbi.nlm.nih.gov — 1, 2.
