Вместе с нутрициологом, действующим членом Российского союза нутрициологов, диетологов и сотрудников пищевой промышленности, сертифицированным UNICEF-специалистом по питанию детей Викторией Вишняковой выяснили, что такое сельдерей, чем он полезен, какие виды бывают, а также поделились рецептами блюд из сельдерея.
Сельдерей — это овощная культура, принадлежащая к семейству зонтичных, в которое также входят морковь, пастернак, фенхель, петрушка и тмин. С точки зрения влияния на здоровье относится к группе овощей и фруктов — той самой, в которой научное сообщество рекомендует нам съедать не менее 400 г ежедневно.
Считается, что возник корнеплод в Средиземноморье, а свою популярность обрёл в регионах Восточной и Северной Европы. Кстати, корень, стебли и зелень не берут с одного овоща, на самом деле сельдерей бывает трёх разновидностей:
- Листовой. Ещё его называют шнитт-сельдереем, зелень которого внешне напоминает петрушку, только листья у неё крупнее, толще стебель и присутствует особый вкус и аромат.
- Черешковый. Его легко узнать благодаря мясистым и сочным стеблям, именно этот вид сельдерея чаще всего встречается в продаже в магазинах. Обмакните палочки сельдерея в хумус и получите полезный снек для просмотра любимого сериала или добавьте нарезанный сельдерей в салат из тунца — отличное сочетание.
- Корневой. У корня сельдерея мягкий вкус, хорошо сочетается с укропом, яблоками, грибами, картофелем и чечевицей. Сырой сельдерей имеет хрустящую текстуру, что делает его идеальным дополнением к салатам. В приготовленном виде он немного слаще, и из него может получиться вкусное пюре или жаркое.
Чем полезен сельдерей
Калорийность корневого сельдерея: 42 ккал на 100 г, а также в нём:
Сельдерей содержит много воды и клетчатку, что может помочь дольше чувствовать себя сытым. Есть мнение, что сельдерей может помочь похудеть, ведь он продукт с «отрицательной калорийностью» — это миф. Продуктов с отрицательной калорийностью попросту не бывает.
«Сельдерей может стать ещё одним источником клетчатки — пищи для микроорганизмов в кишечнике, которые помогают нам поддерживать здоровье. Чем больше разных продуктов мы едим, тем больше условно полезных бактерий в кишечнике мы можем накормить. А ещё за счёт сочного вкуса он может быть вкусным дополнением к основным блюдам, быть более здоровой версией перекуса и помогать за счёт этого добирать норму в 400 г плодов в день».
Касаемо витаминов и минералов, в 100 г корня сельдерея содержится:
- 41,0 мкг витамина К — 34,2% ДН (дневной нормы);
- 115,0 мг фосфора — 16,4% ДН;
- 0,2 мг витамина В6 — 12,7% ДН.
Корень и стебли сельдерея имеют разный КБЖУ. В 100 г стеблей сельдерея 17 ккал, а также:
Но стебли сельдерея не менее полезны, чем корень. В них также содержится 29,3 мкг витамина К — 24,4% дневной нормы, а ещё есть все важные минералы: железо, магний, калий, натрий, цинк, медь, марганец и селен, но в небольших количествах.
Польза сельдерея для пищеварения
Благодаря содержанию растворимых и нерастворимых пищевых волокон сельдерей может быть полезен для работы желудочно-кишечного тракта, ведь клетчатка может продлевать чувство насыщения, а также влияет на развитие разных видов бактерий в микробиоте кишечника и улучшает его перистальтику.
Узнать про полезные свойства пищевых волокон можно здесь. Помните, что большинству взрослых следует стремиться ежедневно потреблять от 25–35 г клетчатки из продуктов.
Противовоспалительные свойства сельдерея
Флавоноиды, лунуларин, бергаптен и витамин С в сельдерее — соединения, обладающие антиоксидантными свойствами, которые могут помочь бороться организму с вредными свободными радикалами, тем самым защищая здоровые клетки от повреждений, снижая риски возникновения некоторых хронических заболеваний, включая нарушение работы сердечно-сосудистой системы, рак и болезнь Альцгеймера.
Как болезнь Альцгеймера крадёт ваши воспоминания
Специалисты рекомендуют потреблять минимум пять порций овощей и фруктов в день, при этом желательно добавлять больше цветов в свою тарелку — чем разнообразнее ваш рацион, тем больше ценных питательных веществ получает организм.
Напомним, что порция овощей — это ваш кулак или средний плод весом около 80 г.
Польза сельдерея для здоровья костей
В обзоре, состоящем из пяти исследований, в которых приняли участие в общей сложности 80 982 участника, было определено, что те, кто потреблял больше витамина К с пищей, имели меньший риск переломов.
Более того, организму необходимо достаточное количество фосфора, который также содержится в сельдерее, для укрепления и поддержания плотности костей.
Польза сельдерея для сердца
Калий и витамин К в сельдерее могут способствовать здоровью сердечно-сосудистой системы: калий может помочь регулировать кровяное давление, нейтрализуя негативные последствия высокого потребления соли у чувствительных людей, а витамин К может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, предотвращая накопление кальция в кровеносных сосудах.
Помимо содержания витаминов и минералов, сельдерей также является источником защитных растительных соединений, называемых флавоноидами, которые благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему.
Польза сельдерея для нервной системы
Соединение DL-3-н-бутилфталид, полученное из семян цветков сельдерея, оказало положительное воздействие на когнитивные способности мышей: мышление и память. Предполагается, что экстракт семян также может быть полезен для снижения развития рисков болезни Альцгеймера, но необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эти данные на людях.
Может ли сельдерей навредить
Людям с нарушениями свёртываемости крови или проблемами с почками или принимающим диуретики следует предварительно обговорить с врачом количество потребляемого продукта или вовсе ограничить его.
Помните, что во всём важна умеренность. У некоторых людей сельдерей может вызвать аллергическую реакцию, а если у вас проблемы с пищеварением, например синдром раздражённого кишечника (СРК), возможно, для вас будет важно ограничить употребление сельдерея. Это связано с тем, что сельдерей содержит маннит, тип углеводов, которые могут вызывать вздутие и газообразование в кишечнике. В этом случае ваш вариант — есть запечённый или иным образом термически обработанный сельдерей.
Рецепты с сельдереем
Сельдерей — универсальный овощ. Его можно использовать в качестве основы для витаминного салата, а можно сделать пюре, отварить или запечь: нарезанный кусками сельдерей обычно варится примерно 20 минут, а запекается около 25 при 180 °С — очень вкусно получается с солью и оливковым маслом.
В разделе рецептов от ВкусВилла вы найдёте сотни интересных блюд, чтобы приготовить их самостоятельно, а более 500 различных готовых разнообразных блюд можно заказать с бесплатной доставкой в разделе готовой еды.
А сейчас покажем, что из сельдерея можно приготовить полноценный обед, куда войдёт первое и второе, салат с сельдереем и (компот) смузи.
Суп с сельдереем и фрикадельками
В нашем варианте нет картофеля, вместо него используем корень сельдерея — а он делает суп с фрикадельками гуще, насыщеннее, превращая привычное блюдо в новое.
Вам понадобится:
- 600–700 г корня сельдерея
- 300 г фрикаделек из свинины и говядины
- головка лука
- пара зубчиков чеснок
- пучок петрушки
- половина лимона
- несколько горошин душистого перца
- пара штук лаврового листа
- соль — по вкусу
- столовая ложка оливкового масла
- 1,5 л воды
Карри с сельдереем
Карри с сельдереем — это ароматное и вкусное блюдо, идеально подходящее для тех, кто придерживается растительного типа питания или хочет разнообразить своё меню.
Вам понадобится:
- один корень сельдерея
- головка лука
- одна морковь
- три зубчика чеснока
- 400 мл кокосового молока
- чайная ложка куркумы
- чайная ложка паприки
- чайная ложка кориандра
- перец острый молотый — по желанию
- пучок зелени
- чайная ложка соли
- 50 мл растительного масла
Салат с куриной грудкой и сельдереем
Вкусный и сытный салат из сельдерея подойдёт как в качестве перекуса, так и к праздничному столу. Сырная заправка отлично сочетается с куриной грудкой и смягчает яркий вкус корнеплода.
Вам понадобится:
- одна куриная грудка
- стебель черешкового сельдерея
- пара листов пекинской капусты
- одно авокадо
- сыр мягкий с пастернаком
- соль — по вкусу
Овощной смузи с сельдереем
Смузи с сельдереем и морковью — отличный способ получить порцию витаминов и полезных веществ на каждый день. Экспериментируйте: добавьте яблоко, свежих или замороженных ягод или немного лимона и мяты.
Вам понадобится:
- пара стеблей сельдерея
- одна морковь
- 50 г шпината
- три веточки петрушки
- литр воды
А вы часто едите сельдерей? Есть ли у вас свой любимый рецепт? Что нового узнали из материала или о чём хотели бы узнать? Поделитесь в комментариях.
Источники: ncbi.nlm.nih.gov — 1, 2; journals.lww.com; who.int; healthline.com; medicalnewstoday.com; webmd.com; fdc.nal.usda.gov.
