Собрали пример рациона правильного питания на неделю из простых и привычных продуктов. Убедились, что питаться правильно — это не так дорого и сложно, как может показаться на первый взгляд.
Я, Татьяна, автор статьи, решила составить меню здорового рациона на неделю. Ведь никогда не поздно начать питаться правильно. Но никаких обещаний не даю, просто хочу попробовать — получится у меня или нет.
Меню планирую составить так, чтобы есть могла не только я, но и муж с детьми (у меня два сына 9 и 2 лет, а они ещё те привереды). В семье мы стараемся питаться правильно, но единственное, в чём грешим — зимой едим меньше овощей и больше сладостей. Посмотрим, получится ли убрать сладкое и добавить в рацион больше цельных продуктов.
Много уже было написано про здоровое питание, но главное — это то, что оно положительно влияет на качество и продолжительность жизни. А ещё вкусная, сытная и разнообразная еда — залог энергии и хорошего настроения. Поэтому я решила проверить, получится ли у меня по всем нашим советам составить полноценное меню на неделю. В этой статье подробно описаны основные принципы правильного питания. Вот некоторые из них:
- Старайтесь есть не меньше 400 г свежих фруктов и овощей в день, за исключением картофеля. Чем больше овощей и фруктов в нашем рационе, тем лучше.
- Сахару отводите не больше 50 г в сутки, соли — максимум 5 г.
- Отдавайте предпочтение варёной, запечённой или приготовленной на пару пище.
- Пейте достаточное количество воды — 1,5–2 литра в день.
- Сладкую газировку и энергетические напитки, жареное, жирное, солёное, покупные соусы, кондитерские изделия, фастфуд и алкоголь в ежедневном рационе желательно минимизировать.
Следуя этим правилам, я попробую составить меню на неделю. Используя схему тарелки здорового питания так, чтобы это было не сложно и по возможности недорого.
Сразу скажу, что буду планировать приготовить обед и ужин на несколько дней, чтобы не тратить много времени на готовку. Ведь стоять весь день у плиты нет ни возможности, ни желания. Итак, начнём.
День первый
Завтрак:
- яичница из двух яиц
- огурец свежий и болгарский перец
- бутерброд из бородинского хлеба с сыром тильзитер
- банан яблоко
- чай чёрный
Обед:
- куриный суп с лапшой
- запечённое филе бедра индейки (запекаю в рукаве, чтобы было сочное)
- рис басмати
- салат из свежей капусты и моркови, заправленный оливковым маслом
- хурма
Ужин:
- запечённое в духовке куриное бедро
- запечённый картофель
- винегрет, заправленный подсолнечным маслом
- желе фруктовое
- пара мандаринов
- зелёный чай
Суп будет на несколько дней. Филе бедра индейки запеку в духовке и порежу кусочками, чтобы при желании можно было съесть и на завтрак, и в качестве перекуса.
Винегрета, по моему опыту, тоже мало не приготовишь, на 2–3 дня точно хватит. А вот салат из свежей капусты предпочитаю готовить на один раз — сок стекает, и он становится для меня невкусным.
Наталья Нефёдова:
«Банан — продукт-исключение, так же как картофель или авокадо. Это крахмалистый фрукт, поэтому на завтрак не хватает овощей или других фруктов.
А вот в винегрете много картофеля, он как раз бы заменил гарнир из картофеля к курице, который лишний из-за винегрета.
Также Татьяне следует добавить больше овощей в свой рацион».
Вывод: банан меняем на яблоко или другие фрукты. На ужин запекаем в духовке только курицу, картофель убираем. В следующие дни добавляю больше овощей и овощных салатов.
День второй
Завтрак:
- греческий йогурт
- киви
- чай чёрный
Обед:
- куриный суп с лапшой
- запечённое филе бедра индейки
- рис басмати
- винегрет
- яблоко
Ужин:
- запечённое в духовке куриное бедро
- овощной салат из помидоров, огурцов, перца и айсберга
- мандарин — 2 штуки
- чай с кусочком тёмного шоколада
Хорошо, что у меня осталась еда со вчерашнего дня и сегодня мне не придётся стоять у плиты. А салат нарезать 5 минут времени.
День третий
Завтрак:
- йогурт с гранолой
- бутерброд с творожным сыром, кусочком слабосолёной нерки и варёным яйцом
- болгарский перец
- мандарин и киви
- чай чёрный
Обед:
- борщ с говядиной и со сметаной
- бутерброд из бородинского хлеба с кусочком буженины из индейки
- огурец и помидор
- батончик из белёвской яблочной пастилы с чаем
На полдник съела одну хурму.
Борщ готовится достаточно долго, и, пока он варится, можно заняться ужином. У меня будет рыба. Треска готовится буквально 20–30 минут, блюдо получается очень вкусным, мы предпочитаем его есть холодным. А ещё накануне поставлю треску Любимым продуктом, чтобы купить её со скидкой 20%.
Ужин:
- тушённое в сметане филе трески с морковью
- рис басмати
- салат из огурца и помидоров черри, заправленный оливковым маслом
- одно киви
Кстати, в 100 г киви содержится суточная норма антиоксиданта — витамина С. Больше о его полезных свойствах можно узнать из этой статьи.
День четвёртый
Завтрак:
- овсяноблин с бананом
- смесь из орехов и сушёной клюквы
- чай зелёный
Обед:
- борщ с говядиной и со сметаной
- бутерброд из бородинского хлеба с кусочком буженины из индейки
- мини-морковь и огурец
- мандарин
Ужин:
- фрикадельки, тушённые в томатном соусе
- отварная гречка
- салат витаминный (капуста, морковь, огурец, болгарский перец) с подсолнечным маслом
- яблоко
Фрикадельки, тушённые в томатном соусе — хит в нашей семье, дети его просто обожают. Можно подавать с любым гарниром: гречкой, рисом, макаронами или картофельным пюре.
День пятый
Завтрак:
- омлет с молоком из двух яйц
- помидор и болгарский перец
- бутерброд с чиабаттой и творожным сыром
- одно киви
- чай чёрный
Обед:
- минтай, запечённый в духовке с брокколи и цветной капустой под сыром
- салат из свёклы и грецкого ореха
- цельнозерновой хлеб
- мандарин, киви
А в этой статье повара ВкусВилла дали семь простых рецептов из рыбы.
Ужин:
- фрикадельки, тушённые в томатном соусе
- макароны из твёрдых сортов пшеницы
- овощной салат из айсберга, огурца, болгарского перца и оливок
Нет ничего проще, чем запечь минтай вместе с цветной капустой и брокколи со специями. Сверху посыпать сыром — быстрый и полезный обед готов.
День шестой
Завтрак:
- творог 5% с ложкой домашнего вишнёвого варенья
- бутерброд из бородинского хлеба с кусочком куриной грудки
- помидор
- киви
- чай зелёный
Обед:
- стейк горбуши, запечённый со специями в духовке
- гречка
- квашеная капуста
- запечённое яблоко с мёдом
- чай зелёный
Ужин:
- куриная грудка с шампиньонами, тушённая в сметане
- рис
- овощной салат
- чай с пастилой
Зелёную фасоль предварительно отвариваю накануне, чтобы на обед её осталось только разогреть на сковороде и залить взбитым яйцом.
День седьмой
Завтрак:
- йогурт «Черника» 2%
- бутерброд с ветчиной из курицы
- огурец
- киви, яблоко
Обед:
- куриная грудка с шампиньонами, тушённая в сметане
- салат из свежей капусты с морковью
- булгур
- хурма
10 рецептов салатов из овощей и фруктов оставили здесь.
Ужин:
- ленивые голубцы с куриным фаршем
- бородинский бездрожжевой хлеб
- овощной салат
- чай с мармеладом
Когда нет времени на голубцы, то можно сделать ленивые. Я люблю, когда капусты в два, а то и в три раза больше, чем мяса. Фарш тушила с морковью и мелко нашинкованной капустой, а в конце добавила томаты в собственном соку. Готовится просто, и получается очень вкусно.
Обычно мы едим 3 раза в день, но дети иногда хотят что-нибудь «потаскать», поэтому можно воспользоваться следующими перекусами:
- фрукты и ягоды
- овощная тарелка
- орехи
- сухофрукты
- яблочные чипсы
- фруктовые пюре
- молочные продукты: кефир, творог, йогурт
Что по деньгам
Однозначно выходит бюджетнее, чем обычные и не запланированные покупки. Мясо и рыбу буду ставить накануне Любимым продуктом и куплю со скидкой 20%. А вот печенья, булочек и пирожных в корзине не будет. Правда, это стоит усилий, особенно когда видишь скидку по зелёному ценнику, рука так и тянется купить, выгодно же.
Фрукты и овощи буду брать сезонные. Ягоды зимой, конечно, совсем не бюджетный вариант, но сезон мандаринов, хурмы, манго и киви спасает ситуацию.
А вот летом и осенью, конечно, намного больше выбора овощей и фруктов, сладкого даже не хочется.
А ваш рацион достаточно разнообразен? Легко придерживаетесь правильного питания или не всегда получается? Как часто едите сладости? Расскажите в комментариях.
