Как вы думаете, сколько сахара в день съедает обычный житель России?
По данным Росстата, более 100 г сахара в день. И это многовато, так как превышает норму примерно в 2-3 раза. Мы решили провести эксперимент: посмотреть, сколько сахара в рационе наших покупателей, и выяснить, где могут скрываться его излишки.
На эксперимент согласилась Анна Титкова — участница Клуба друзей ВкусВилл. Пять дней она фотографировала и записывала всё, что съедает и выпивает. А нутрициолог Виктория Вишнякова подсчитывала количество свободных сахаров в её рационе.
Анна — обычный покупатель. Она не аллергик и не придерживается диеты, в её рационе присутствуют все пищевые группы. Она, как и все мы, иногда ест не дома, не пытается специально исключать сладкое, но и не считает себя неконтролируемым сладкоежкой.
Рацион обычного человека
Все пять дней эксперимента у Анны были очень разные.
Иногда она ела только дома и не баловалась десертами, а иногда больше обычного налегала на сладкое.
Мы выбрали один день, чтобы показать, как мы считали.
| Приём пищи | Что ела? | Количество сахара, г |
|---|---|---|
| Завтрак | Ленивые вареники домашние — 13 шт. | 9 |
| Варенье домашнее — 2 ч. л. | 6 | |
| Кусок сыра — 1 шт. | ||
| Бутерброд (батон + печень трески) — 2 шт. | 2 | |
| Перекус | Пряный чай латте без сахара | |
| Маффин | 33 | |
| Напиток Тархун — 2,5 ст. | 2,5*10 = 25 | |
| Обед | Салат с хрустящими баклажанами, помидорами и брынзой | |
| Жареный сулугуни с помидорами | ||
| Ужин | Хинкали с мясом — 3 шт. | |
| Хинкали с сыром — 1 шт. | ||
| ИТОГО: | 75 |
В другие дни было так: 76 г, 20 г, 75 г, 113 г, 82 г.
Если сложить эти цифры и разделить на 5, получается, что в среднем Анна съедает примерно 73 г сахара, что ~ в 2 раза больше безопасной нормы.
Анна и сама удивилась этой цифре: оказалось, сахара больше, чем она предполагала!
Почему так происходит?
Часто люди склонны недооценивать количество сахара в продуктах:
— напитках,
— соусах,
— выпечке вне дома («подумаешь, маленькая булочка!»),
— молочных продуктах — питьевых йогуртах и творожках.
Согласитесь, немногие съедят 5 порций мороженого: «Это же много сахара!» Зато выпить бутылку холодного чая и съесть пару йогуртов с наполнителем — запросто. А ведь количество сахара в обоих этих случаях примерно одинаково!
Что делать? Простые шаги:
1. Читать состав: даже тот продукт, который вообще не предполагает сахар, может его содержать.
Помните, варианты без сахара тоже есть, просто нужно немного больше времени, чтобы их найти:
2. Постараться не пить в ресторанах и кафе напитки, в том числе морсы и «домашние» лимонады. Как правило, сахара там намного больше, чем мы можем предположить. Лучше взять обычный кофе или чай и положить в него столько ложек, сколько посчитаете нужным.
3. Не бояться сахара — даже ВОЗ считает безопасным 30 г сахаров в день.
А это не так и мало: 30 г сахара в целой сковороде домашних сырников, 2 мороженых или куске торта.
О том, какие бывают сахара и что о них стоит знать, мы писали здесь.
Если вы отрегулировали свой рацион и убрали из него как можно больше скрытого сахара, можете не переживать о съеденном с кофе пирожном, если очень его захотелось. Это не навредит ни здоровью, ни фигуре.
Как можно оптимизировать рацион?
Заметили, где в рационе Анны спрятались излишки сахара? Маленькая бутылка сладкого лимонада добавила его почти столько же, сколько съеденный на ходу маффин.
Один из двух этих продуктов точно лучше было бы исключить. А можно не отказывать себе в удовольствии и найти «сладкие» аналоги с меньшим содержанием сахара.
Варианты замены:
- маффин — запеканка творожная «Айва-банан»
- тархун — напиток «Лимон-Имбирь» или кофе без сахара.
Итого вышло бы 17 г сахара. Прибавляем сахар из других продуктов, съеденных в тот же день — получается всего 34 грамма! А значит, нам удалось бы уложиться в рекомендуемую норму!
А как вам удаётся соблюдать норму по сахарам? Поделитесь идеями!
За помощь в подготовке материала благодарим нутрициолога Викторию Вишнякову.
