Если ваш образ жизни можно обозначить как «сидячий»: вы много времени проводите за компьютером или бумагами, передвигаетесь на машине или такси и в целом проводите в вертикальном положении не больше 40% своего времени, — этот текст для вас.
Сегодня вместе с диетологом и нутрициологом Натальей Нефёдовой разберёмся, как офисным работникам поддерживать своё здоровье в нормальном состоянии.
Движение — жизнь
Наверняка вы не раз слышали эту поговорку, а ведь в ней заложен глубокий смысл. Сидячий образ жизни может способствовать ожирению и развитию других хронических заболеваний. Что, в свою очередь, значительно сокращает продолжительность жизни. И неважно, сидите вы перед телевизором с чипсами или шуршите в офисе фантиками от конфет, заедая стресс, — это одинаково плохо, только второй вариант помогает зарабатывать на эти самые конфеты.
Если дела обстоят именно таким образом, не спешите паниковать и покупать сертификат в спортивный зал. Физические нагрузки можно найти и в повседневной жизни. Например:
- выбирайте лестницу, а не лифт (при условии, что вам не нужно тащить тяжёлые коробки на 17 этаж);
- передвигаясь на общественном транспорте, выходите на одну станцию/остановку раньше и оставшееся расстояние проходите пешком;
- во время телефонных разговоров старайтесь вставать и ходить, если это возможно;
- делайте перерывы на разминку или лёгкую прогулку хотя бы по лестнице.
В целом можно больше внимания уделять количеству пройденных шагов. Отметка в 10 000 — отличный ориентир. Это достаточный уровень активности, который поможет компенсировать сидячий образ жизни, и при этом сбросить вес (если, конечно, питание и остальные аспекты останутся неизменными и будут ориентированы на норму).
Ещё одно важное число, которое сможет помочь — это 30 минут. 30 минут физической активности, рассредоточенные по всему дню, будут незатруднительной, но очень важной поддержкой вашего организма. А если эти мини-тренировки совместить с другими процессами, то ещё и незаметной. Можно чистить зубы и приседать, варить кашу и поднимать гантели — как угодно. Главное, чтобы для вас это было несложно, а по возможности даже приятно и весело.
Мозговая активность
Принято считать, что калории сжигает только физическая активность, но это не так. Вес мозга составляет всего 2% от общей массы тела, однако метаболическая активность его приходится на 20% от общего количества энергии, которое организм тратит в состоянии покоя.
То есть, если мы предположим, что средний уровень метаболизма в состоянии покоя составляет 1300 калорий, то мозг потребляет 260 из этих калорий только для поддержания базовых функций. А теперь представьте, сколько энергии уходит во время умственной работы!..
Конечно, это не значит, что с помощью чтения книг вы похудеете быстрее, чем от бега. Умственная активность хоть и энергозатратна, но при этом остается спутницей сидячего образа жизни. Эту информацию следует принимать во внимание в вопросе питания и усталости. Так как поддержание и восстановление сил с помощью правильного питания и здорового сна необходимо, даже если вы не разгружаете целыми днями вагоны.
Еда и мозг
Улучшить когнитивные функции мозга волшебными спагетти невозможно. Следует соблюдать основы правильного питания и придерживаться здорового образа жизни. Можно также обращать особое внимание на некоторые категории продуктов. Их выделили учёные из Гарварда. Согласно исследованиям, для мозга полезны те же продукты, что и для сердечно-сосудистой системы:
- зелёные листовые овощи,
- жирная рыба,
- ягоды — те же клубника и черника,
Кофеин
Возможно, наличие кофеина в списке кого-то озадачило, ведь обычно это вещество демонизируют и называют вредным для сердца. Но нет, мы не ошиблись, кофе и чай, в которых содержится кофеин, — действительно достаточно полезные напитки.
Конечно, в рационе они должны быть в ограниченном количестве, и при их потреблении необходимо учитывать особенности организма. Но в остальном они не так сильно отличаются от других продуктов. Польза кофе и чая заключается в том, что, помимо кофеина, они содержат фитовещества и минералы, необходимые человеческому организму.
Что касается воздействия на когнитивные функции мозга, всё происходит следующим образом: кофеин не прибавляет сил, как это может показаться. Когда вы устаёте, организм посылает головному мозгу сообщение с этой информацией, чтобы вы передохнули и восстановили силы, отвлеклись от трудных задач. Кофеин это сообщение «перехватывает», не давая вам понять, что вы устали. И сообщение от мозга приходит с небольшой отсрочкой.
Существует миф, что кофе влияет на когнитивные функции «резко», а чай даёт более плавный эффект, но это пока не до конца изучено. Поэтому вы можете просто выбрать тот напиток, который кажется вам вкуснее — итог будет одинаковым.
Стресс и переутомление
Игнорировать усталость с помощью кофеина можно, но лучше не делать это слишком часто. Переутомление и стресс могут накапливаться и негативно влиять на состояние всего организма в целом.
Чтобы помогать себе, можно пользоваться следующими подсказками:
- если сделать своё рабочее место комфортным и узнаваемым, мозгу станет спокойнее: всё понятное и изученное всегда воспринимается им как безопасное. Однако иногда стоит делать что-нибудь непривычное: работать в парке при хорошей погоде или просто менять офис, устраивать коворкинг с теми, кто напрямую не ассоциируется с работой.
- в условиях многозадачности бывает очень сложно запоминать детали, особенно касающиеся других сфер жизни. В таком случае полезно вести списки, особенно перед сном. Это успокаивает и помогает быстрее расслабиться: мозг понимает, что у него всё под контролем.
- продуктивное сосредоточение на задаче обычно длится не более двух часов, а то и всего 15-20 минут. Затем у мозга появляется потребность отвлечься или переключиться. Именно поэтому так важно делать небольшие перерывы (по 5-10 минут каждый час) или менять деятельность.
В целом, при сидячем образе жизни стоит больше внимания уделять своему здоровью и психологическому состоянию. Еда, сон, физическая активность, отсутствие вредных привычек и минимизация стресса важны при любых обстоятельствах, однако офисные работники куда более уязвимы в этом плане. Поэтому не стоит забывать о себе, внимательный и местами креативный подход к повседневным делам поможет сделать жизнь не только счастливой, но и интересной.
