Заказы через В2В профиль со скидкой 5%
Зарегистрируйтесь в личном кабинете и совершайте покупки
Баланс нутриентов и растительная пища: полезное вкусно

Баланс нутриентов и растительная пища: полезное вкусно

Растительное питание уходит своими корнями (простите нас за этот каламбур) в далёкие времена. Первые упоминания такого рациона относятся к 3300-1300 годам до н. э. Так что да, вегетарианство и его «производные» — это не инстаграмное нововведение, а сложившаяся много веков назад практика.

Польза растительного питания доказана рядом крупных исследований: ознакомиться с ними можно здесь и здесь. На сегодняшний день около 1 млрд. человек, включая граждан стран, которые не употребляют продукты животного происхождения по религиозным принципам, придерживаются вегетарианства и веганства.

Карта «стран-вегетарианцев»
Карта «стран-веганов»

Сегодня с нашим экспертом Шапи Абдулаевым — специалистом по питанию, диетологом и врачом-терапевтом — мы разберёмся, какие виды растительного питания существуют на данный момент, узнаем все тонкости и возможные риски. А также выясним, какие меры нужно предпринимать, чтобы восстанавливать баланс БЖУ и необходимых для организма макро- и микроэлементов.

Виды растительного питания

Помимо вегетарианства и веганства, в современной диетологии имеются следующие виды растительного питания (на самом деле их больше, но мы остановимся на тех, которые точно не причиняют вред здоровью при сбалансированном и рациональном подходе):

Риск дефицита

При разных видах растительного питания реальны риски недостатка определенных веществ и элементов.

При веганстве стоит обратить внимание на белок, витамин Д, кальций, витамин B12, железо, цинк, омега-3 и холин. Также веганы находятся в зоне риска по дефициту йода.

Лактовегетарианцам стоит следить за уровнем витамина Д, цинка, омега-3 и йода; ововегетарианцам — за витамином Д, кальцием, цинком, железом, омега 3 и йодом.

Тем же, кто придерживается пескетарианства, не стоит упускать из вида витамин Д, кальций, B12, железо и холин (он содержится в икре).

Чтобы было нагляднее, можете обратиться к этой таблице макро- и микроэлементов, которые могут быть в недостатке:


Спешим обратить ваше внимание на важный момент: эта таблица не охватывает всех нюансов, связанных с растительными видами питания. Поэтому если вы придерживаетесь такого рациона или хотите на него перейти, подумайте о том, чтобы обратиться к специалисту для выявления сугубо ваших потребностей в макро- и микронутриентах. Самолечение и «прописывание» себе БАДов — не самая лучшая идея: вреден как избыток, так и недостаток питательных веществ. А выяснить их уровень можно только с помощью необходимых медицинских анализов.

К тому же все мы индивидуальны и то, что подходит одному, может не подойти другому. Речь идёт о вашем здоровье, поэтому не стоит им пренебрегать в пользу общих фактов. Учитывайте персональные нюансы и детали.

Также не советуем переводить детей на растительный тип питания без консультации диетолога или нутрициолога. Благополучие и здоровье вашего ребенка так же важно, как и ваше.


Растительные источники необходимых веществ и элементов

Белок: оптимальный уровень белка в крови взрослого — 65-85 г/л. Можно говорить о том, что наш организм — один большой белок. Наша иммунная система, мышцы, некоторые гормоны состоят из белка. Поэтому он так важен в наших ежедневных задачах.

Растительные продукты, богатые белком:

  • бобовые,
  • грибы,
  • соевый, гороховый, амарантовый протеины.

Витамин Д: требуется почти всем. Доза и форма витамина подбирается врачом на основе анализа крови.

Кальций: норма потребления кальция — 1000 мг в день.

Продукты, богатые кальцием:

  • зелёные листовые овощи — такие, как брокколи, капуста, шпинат;
  • обогащённые кальцием несладкие соевые, рисовые и овсяные напитки;
  • тофу, как правило, содержит кальций;
  • коричневый и белый хлеб (в Великобритании, например, производители по закону обязаны добавлять в белую и коричневую муку кальций);
  • сухофрукты — изюм, чернослив, инжир и курага.

Витамин B12: сам витамин в небольшом количестве синтезируется бактериями нашего кишечника.

Растёт количество производителей, которые обогащают свои продукты витамином B12. Также можно добавить в свой рацион питательные дрожжи. Однако если вы придерживаетесь веганства более 2-х лет, стоит обратиться к врачу для оценки уровня витамина B12.

Железо: потребность в нём зависит от пола. У женщин потребность в железе выше в силу физиологических причин.

Растительные источники железа:

  • гречка,
  • чечевица,
  • шпинат,
  • фасоль,

Цинк: это незаменимый минерал, который играет важную роль во многих процессах во всём организме. Он поддерживает иммунную систему здоровой, способствует заживлению ран и помогает сохранить обоняние и вкус острыми. Минерал особенно важен во время беременности, младенчества и детства для правильного роста и развития.

Растительные источники цинка:

  • бобовые,
  • орехи,
  • овёс,

Омега-3: тут не всё так однозначно. Содержание омега-3 в растительных продуктах мало, превалирует альфа-линолевая кислота. Из неё могут синтезироваться омега жирные кислоты, но в небольшом количестве.

Согласно исследованиям, добавки, содержащие омега-3, не показали своей эффективности. Поэтому всё-таки стоит обратить внимание на определённые продукты.

Источники альфа-линолевой кислоты:

  • грецкие орехи,
  • соевые бобы.

Также вы можете добавить в свой рацион водоросли. Они как раз содержат омега-3 жирные кислоты.

Холин: исследования показывают, что достаточное количество холина в вашем рационе имеет важное значение для здоровья мозга и функционирования нервной системы, а также играет важную роль в процессах памяти и обучения.

Растительные источники холина:

  • соя,
  • цветная капуста,
  • бобовые.

Йод: показан всем в виде йодированной соли, дневная норма которой — 5 г. Ознакомиться с более подробной информацией о ней вы можете в другом нашем материале.

Растительные варианты питания — альтернатива, которая приемлема и во многом даже полезна, но при условии соблюдения баланса и здорового отношения к еде и себе. Но если вы любите мясо — это тоже нормально.

Слушайте себя и свой организм и выбирайте тот вариант питания, который нравится и подходит именно вам.

Товары из этой статьи

4.8
Бобы эдамаме
300 г
200 руб
4.7
Брокколи
~530 г   Точная стоимость товара зависит от веса и будет известна после сборки заказа
275 руб /кг
4.8
Киноа
350 г
225 руб
4.7
Масло льняное холодного отжима
250 мл
133 руб
4.8
Микс салатный «Грасс»
65 г
123 руб
4.7
Тофу «Классический»
300 г
147 руб
Поделиться с друзьями



Связаться с нами 0