Пища является источником не только основных компонентов: белков, жиров и углеводов, но и источником микроэлементов и витаминов.
Принято считать, что витамины содержатся в основном в овощах и фруктах. На самом деле все натуральные продукты содержат разный набор необходимых для нас витаминов.
Из продуктов питания витамины усваиваются гораздо лучше, чем из препаратов, так как в продуктах присутствуют другие минорные компоненты, улучшающие усвоение природных витаминов.
Существуют две основные группы витаминов:
Жирорастворимые витамины (А, Е, Д) и водорастворимые (витамины группы И, С, Р)
Жирорастворимые витамины содержатся в основном в белково-жировых продуктах животного и растительного происхождения, а водорастворимые в злаковых, овощах и фруктах, которые практически не содержат жира, но богаты водой. Больше всего жирорастворимых витаминов содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, морепродуктах, птице, субпродуктах (печени, сердце, языке и др.), молочных продуктах, а также в орехах и семечках.
Витамин А
Отвечает за хорошее зрение, эластичную кожу, быстрое заживление язвочек и ранок. Больше всего витамина А содержится в печени, жирной рыбе, сливочном масле. Из растений богаты каротиноидами (вещества, из которых в организме синтезируется витамин А) все овощи и фрукты оранжевого и красного цвета: морковь, болгарский перец, абрикосы, облепиха.
Витамин Д
Солнечный витамин, особенно важен в зимний период, когда мало солнца, под действием которого он может синтезироваться в коже. Витамин Д прежде всего ответственен за кальциевый обмен, а значит, за плотность костей и силу мышц. Больше всего витамина Д содержится в жирной рыбе (угорь, форель, зубатка), печени трески, морепродуктах, яичном желтке и сливочном масле.
Витамин Е
Отвечает за работу репродуктивной системы, за нашу молодость и красоту, так как является сильным антиоксидантом, защищающим клетки от разрушительного действия свободных радикалов. Больше всего витамина в пророщенных ростках злаковых, растительных маслах, орехах и семечках, семенах льна, печени трески и сыре.
Витамин В1
Ответственен за работу нервной системы. Больше всего его содержится в семенах подсолнечника, в пророщенных зернах, фисташках, арахисе, горохе, фасоли, цельнозерновых крупах (пшене, гречке, коричневом рисе).
Витамин В2
Противосеборейный витамин, защищает нас от воспаления слизистой оболочки и кожных покровов. Больше всего его содержится в мясе, субпродуктах, рыбе, яйцах, гречке и овсянке, зеленом горошке и листовых овощах.
Витамин В3 (никотиновая кислота)
Отвечает за работу нервной системы, снижает артериальное давление, отвечает за синтез эритроцитов. Больше всего витамина В3 в грибах, дрожжах, индюшатине, курятине.
Витамин В6
Несет ответственность за работу нервной системы, сердечно-сосудистой, иммунной, улучшает состояние кожи. Больше всего витамина В6 содержится в мясе, птице, сельди, картофеле, фасоли и болгарском перце.
Витамин В7 (биотин)
Участвует в обмене веществ и работе желудочно-кишечного тракта. Рекордсменами по содержанию витамина являются продукты животного происхождения: говяжья и свиная печень, яйца, жирная рыба (лосось и сардины), соевые бобы и арахис.
Витамин В9 (фолиевая кислота)
Необходим для беременных и для синтеза нервной системой гормонов радости и удовольствия. Больше всего витамина В9 в свиной и говяжьей печени, в 2-3 раза меньше в петрушке, салате, шпинате и твороге.
Витамин В12 (цианокобаламин)
Наиболее важен для кроветворения. Больше всего его содержится в продуктах животного происхождения: печени, сердце, мясе, рыбе.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Защищает нас от простудных заболеваний, является сильным антиоксидантом, защищающим нас от стрессов. Больше всего витамина С в черной смородине, шиповнике, цитрусовых, капусте.
Витамин Р (рутин)
Отвечает за поддержание сосудистого тонуса при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, варикозном расширении вен. Больше всего этого витамина содержится в гречке, черноплодной рябине, малине, цитрусовых, шиповнике. Все натуральные продукты питания содержат необходимые нам вещества, нужно лишь стараться питаться разнообразно, чтобы в рацион питания входили рыба, мясо, злаковые, яйца, молочные продукты, растительные масла, овощи и фрукты. Только в этом случае вы сможете получить весь спектр необходимых для здоровья микроэлементов и витаминов.
Наталья Фадеева, врач диетолог-эндокринолог, кандидат медицинских наук, эксперт по снижению веса
