Если мозг перегрелся.
Эта статья — часть нашего большого спецпроекта про отдых. Прочтите, как гусеница Изольда училась отдыхать.
Что такое ментальное истощение
Ментальное истощение — это сильная интеллектуальная усталость. В этом состоянии вы чувствуете себя так, будто «ничего не можете»: физические силы есть, а энтузиазма что-либо делать нет.
Истощение возникает из-за высокой когнитивной нагрузки и сопутствующего стресса. Вы сосредоточены на рабочих задачах и делаете их скопом — одну за одной. Чтобы ничего не упустить. Спустя время вы почувствуете себя уставшими и подавленными. Потому что ментальный ресурс закончился. И с ним «закончились» вы.
Возможно, вам нужна ментальная разгрузка, если:
- трудно сосредотачиваться и концентрировать внимание;
- испытываете перманентную усталость;
- рутинные дела даются сложнее, чем раньше;
- откладываете всё на потом, тянете время, срываете сроки и договорённости.
Как отдыхать ментально
Ментальный отдых — это время, когда вы позволяете себе отключиться, перезагрузиться, отвлечься от насущных задач. Но если голова давно перегружена, а дел невпроворот, попробуйте один из советов от психолога.
Не думайте, а наблюдайте
При ментальной перегрузке в голове звучат назойливые мысли. Лучший способ справиться с ними — переключить внимание на что-то вокруг вас. Не думайте, наблюдайте. Сконцентрируйтесь на чувствах.
В этой практике все мысли становятся фоном ощущений и визуальных стимулов. Но долго оставаться в режиме «наблюдения» бывает сложно. Запомните это состояние, чтобы в следующий раз повторить с большей лёгкостью.
Разгрузите себя
Ментальная нагрузка напрямую зависит от объёма ваших дел и чувства ответственности, которую вы за них несёте. Если тащить всё на себе, далеко продвинуться не получится. Важно уметь делегировать задачи и просить о помощи, когда сами не справляетесь. Это позволит сохранить физическое и ментальное здоровье и продуктивность.
Устраивайте небольшие перерывы
Если возможности отдохнуть полноценно нет, внедрите в ежедневную рутину небольшие перерывы. Особенно когда чувствуете, что голова перегружена. Маленькими шагами вы сможете выработать свою гигиену нагрузок и улучшить самочувствие.
Помните: любому человеку нужен отдых, в том числе для поддержания продуктивности.
Ведите ежедневник
В бумажном виде или электронном — неважно. Так вам будет проще распределить дела и решать их последовательно. Это и снизит когнитивную нагрузку, и уберёт лишнюю тревогу за задачи, о которых вы могли потенциально забыть. У вас всё записано, а значит, всё под контролем.
Устройте цифровой детокс
Ограничьте поступающий к вам поток информации, особенно — токсичный контент, влияющий на ваше состояние. Оставьте только несколько источников, которые вы действительно читаете, смотрите и/или слушаете.
Когда нужно обратиться к врачу
Умственному истощению часто сопутствует эмоциональное: вы не просто устали, а подавлены, ранимы, раздражены. Это может быть сигналом выгорания и/или ментальных расстройств, которые отпуском и дневным сном не поправить.
Если вы давно и долго чувствуете себя плохо, обратитесь за помощью к специалистам: психологам и психиатрам. Первые помогут изменить подход к жизни и мыслям, вторые назначат корректное лечение, если ваше состояние связано с физиологическими нарушениями.
Замечали ли вы у себя признаки ментального истощения? Что с этим делали? Расскажите о своём опыте в комментариях.
Источники: who.int, uclahealth.org, psychcentral.com, mindfulhealthsolutions.com, www.apa.org.
