Каталог
Зачем рыба в рационе?

Зачем рыба в рационе?

Рыба – классный вкусный продукт, который является важной частью здорового рациона. К тому же её довольно легко и быстро готовить.

Современные рекомендации по питанию разных стран включают рыбу в обязательный перечень продуктов для сбалансированного питания:

Рекомендации по питанию Австралии
Рекомендации по питанию Канады
Рекомендации по питанию Австралии
Рекомендации по питанию Австралии

Бонусы для здоровья от употребления рыбы есть для каждого возраста:

  • для детей – снижение рисков развития астмы и аллергии;
  • для беременных и кормящих женщин – аналогично: снижение рисков развития аллергии и астмы у их детей в будущем;
  • для взрослых – снижение рисков сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от них; также, вероятно, рыба в рационе улучшает качество сна;
  • для старшего поколения – помимо поддержки сердечно-сосудистой системы, замедляет возрастное снижение когнитивных функций, служит профилактикой заболеваний суставов.

И кроме того, рыба – отличный источник белка и микроэлементов: железа, селена, цинка, йода. А витаминов В12 и D в ней содержится больше, чем в любых других видах пищи. Но поистине уникальным продуктом делает её наличие омега-3 ненасыщенных жирных кислот.

Незаменимые жирные кислоты

Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты очень нужны нашему организму, но синтезировать их сам он не умеет. Поэтому единственная возможность получить их в полном объёме – есть рыбу.

Ненасыщенные жирные кислоты – огромный класс микроэлементов. Все они являются незаменимыми для нормального функционирования организма. Некоторые из них – например, α-линоленовую кислоту (АЛК) – можно получить из растительных источников, таких как растительные масла и семена. Но есть и такие, которые очень плохо преобразуются из растительной пищи: докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК).

Единственный их источник – рыба и морепродукты.

Растительные источники омега-3 кислот можно заменить рыбой, если вы не любите льняные семечки, например. А вот заменить рыбу чем-то другим практически невозможно.

Да ладно? А рыбий жир?

Международные рекомендации по лечению и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний предлагают получать ненасыщенные жирные кислоты именно из рыбы.

Есть множество исследований, свидетельствующих о пользе рыбы для здоровья. Но науке пока до конца не известно, связаны ли эти эффекты с содержанием в рыбе омега-3 или с другими факторами (например, тем, что люди, которые едят больше рыбы, частично вытесняют ею из рациона вредные продукты). Поэтому если у вас есть возможность, то старайтесь предпочитать рыбный рацион добавкам с омега-3.

Сюда не относятся ситуации, когда врач назначает рецептурные препараты для лечения.

Сколько рыбы есть, чтобы оставаться здоровым?

Итого, чтобы поддержать здоровье и качество жизни, необходимо включать рыбу в рацион.

Современные научные рекомендации – минимум 2 порции рыбы в неделю, одна из которых жирная.

1 порция = 1 ваша ладонь без пальцев

Рыба в рационе

Одна порция приготовленной рыбы для среднестатистического человека весит 140 г.

Получится больше жирной рыбы – будет здорово!

Жирная рыба – это лососевые, сельдь, сардина, форель, сайра, иваси, скумбрия. Чаще всего это морская рыба.

Нет самой полезной рыбы, поэтому старайтесь употреблять разнообразную. Будет здорово, если получится составить рацион из разных видов рыбы.

Рыба из ВкусВилл

Как готовить?

Оптимальны запекание, тушение или приготовление в микроволновой печи.

Авторы исследования отмечают, что при жарке может теряться до 70% омега-3 кислот.

Консервы тоже подойдут, если это не единственная форма рыбы в рационе. Выбирайте варианты без масла в составе.

Будет здорово, если консервами получится разнообразить виды рыбы в рационе: например, то, чего нет в охлаждённом или замороженном виде, можно получить из консервов.

Копчёная, солёная или рыба в соусе тоже может быть в рационе, но, скорее, как опциональный продукт, а не как одна из двух рекомендуемых еженедельных порций.

Есть ли ограничения?

Да, беременным и кормящим женщинам, а также детям до 2 лет следует обратить внимание на такие виды рыб, как акула, рыба-меч, большеглазый тунец, королевский марлин, атлантический большеголов.

В них повышенное содержание метилртути, поэтому их допустимо есть не более 1 порции в неделю. Но в российских магазинах я ни разу не встречала такие виды рыб. Для нашей страны это скорее экзотика, чем регулярное блюдо.

У здоровых людей то количество метилртути, которое можно встретить в обычной рыбе, не оказывает никакого отрицательного влияния.

Для детей старше 2 лет те же рекомендации по количеству рыбы, что и у взрослых – 2 порции в неделю. Только порции размером с их ладошку.

Кстати, вводить рыбу в прикорм можно начиная с того возраста, когда вы уже даёте пробовать кусочки или чуть более твёрдую пищу, чем пюре. Например, в то же время, что и мясо.

Рыба и морепродукты входят в «большую восьмерку аллергенов», но не следует откладывать их введение в рацион малыша. Результаты исследований показывают, что, наоборот, раннее введение может снизить риски развития аллергии у малышей.

Рыба из ВкусВилл

Итог

1. Рыба – полезный для здоровья продукт.

2. Она – источник поистине незаменимых элементов в рационе.

3. Среди того ассортимента рыбы, который доступен среднестатистическому россиянину, нет тех видов, которые следует ограничивать в рационе.

4. Детям можно и нужно давать рыбу.

Будьте здоровы!

За помощь в подготовке материала благодарим нутрициолога Викторию Вишнякову.

Список источников

Товары из этой статьи

Филе трески с картофельно-тыквенным пюре
Товара нет в наличии
Треска филе порционное замороженное
Товара нет в наличии
Филе семги на пару с овощным гарниром
Товара нет в наличии
Форель малосоленая филе-кусок, 200 г
Товара нет в наличии
Хек филе порционное замороженное
Товара нет в наличии
Тунец филе-кусочки натуральный, 190 г
Товара нет в наличии
Барабулька черноморская замороженная
Товара нет в наличии
Камбала потрошеная без головы замороженная
Товара нет в наличии
Семга стейк охлажденный, ГП
Товара нет в наличии
Поделиться с друзьями


Связаться с нами 0