Вокруг черешни успело появиться немало мифов: одни считают её слишком сладкой, другие — суперфудом. Вместе со специалистом рассказываем, что известно о полезных свойствах черешни и как она может вписаться в здоровый рацион.
Черешня (Prunus avium) — плод дерева семейства розовых. С ботанической точки зрения черешня — не ягода, а костянка. Ещё к косточковым плодам этой группы относятся вишня, слива, абрикос, персик и нектарин.
В повседневной речи черешню, как и вишню, обычно называют ягодой. Далее в статье мы будем использовать это привычное название.
Черешню выращивают во многих странах мира: в Турции, Узбекистане, странах Южной Европы, США, Чили. В России основные регионы выращивания — Краснодарский и Ставропольский края, Крым, Ростовская и Астраханская области.
Существуют сотни сортов черешни. Они различаются сроками созревания, окраской плодов, плотностью мякоти, вкусом, зимостойкостью, устойчивостью к растрескиванию и транспортабельностью. Среди наиболее известных сортов — Ипуть, Фатеж, Ревна, Овстуженка, Брянская розовая, Ленинградская чёрная, Дрогана жёлтая, Регина, Кордия и Валерий Чкалов. В магазинах можно встретить и другие названия — например, «краснодарская» или «крымская черешня». Чаще всего они обозначают регион выращивания или используются как коммерческие названия партии.
Калорийность черешни
Калорийность черешни может немного отличаться в зависимости от сорта и места произрастания. В среднем в 100 г черешни содержится 63 ккал, а также:
- 1,06 г белка;
- 0,2 г жира;
- 16 г углеводов;
- 2,1 г клетчатки.
Чем полезна черешня
С вопросами пользы и вреда плодов черешни помогла разобраться нутрициолог, сертифицированный UNICEF-специалист по питанию детей Виктория Вишнякова.
Поддерживает водный баланс
Черешня, как и многие другие ягоды, фрукты и овощи, содержит большое количество воды — около 82,2 г на 100 г продукта.
У большинства людей основная часть жидкости поступает с напитками, однако около 20–30% воды организм получает из пищи, прежде всего из овощей, фруктов, супов и молочных продуктов. Хотя черешня не заменяет питьевую воду, она может стать дополнительным источником жидкости и внести свой вклад в поддержание водного баланса.
Даже лёгкое обезвоживание может ухудшать самочувствие, концентрацию внимания и физическую работоспособность, поэтому в жаркие дни важно не только есть продукты с высоким содержанием воды, но и регулярно пить воду.
Содержит антиоксиданты
Тёмные сорта черешни содержат больше антоцианов — растительных пигментов с антиоксидантными свойствами. В исследованиях рацион, богатый антоцианами, связывают с более благоприятными показателями здоровья сосудов, однако данных, изолированно оценивающих влияние черешни, пока нет.
Способствует поддержанию здоровья кишечника
Черешня содержит 2,1 г клетчатки, которая служит пищей для некоторых бактерий кишечной микробиоты.
Регулярное употребление продуктов, богатых пищевыми волокнами, может способствовать поддержанию её разнообразия. Современные исследования показывают, что состав кишечной микробиоты связан с обменом веществ, работой иммунной и здоровьем сердечно-сосудистой систем. При этом учёные продолжают изучать её возможную роль в развитии ожирения, аутоиммунных и некоторых психических заболеваний.
Можно ли есть черешню при диабете
Да, можно. Современные рекомендации не требуют полностью исключать сладкие фрукты при сахарном диабете.
Гораздо важнее учитывать общий рацион, размер порции, уровень физической активности и индивидуальную реакцию организма на разные продукты. При этом ориентироваться стоит не только на сладкий вкус, а на общее количество углеводов, которое поступает с пищей.
Значение имеет и количество съеденной черешни. Например, если съесть большую миску ягод, в организм поступит значительно больше углеводов, чем при порции около 100–150 г. Но при сахарном диабете и других хронических заболеваниях оптимальные размеры порций тех или иных продуктов лучше обсудить с лечащим врачом.
Черешню можно есть как самостоятельный перекус или включать в состав основного приёма пищи. Например, сочетать её с натуральным йогуртом, творогом или небольшой горстью орехов. Такое сочетание помогает сделать рацион более сбалансированным и может способствовать более длительному насыщению.
Можно ли есть черешню на ночь и при похудении
Да. Нет необходимости исключать черешню ни при снижении веса, ни из-за времени суток. На сегодняшний день нет качественных исследований, которые показывали бы, что употребление черешни вечером способствует набору веса или вредит здоровью.
Решающее значение имеет общий энергетический баланс — то есть количество получаемой и расходуемой энергии за день, а не время употребления конкретного продукта. Если вечерний перекус вписывается в суточную калорийность и не вызывает дискомфорта со стороны желудочно-кишечного тракта, черешню вполне можно есть вечером.
При этом стоит помнить, что большинство исследований, связывающих вишню с улучшением сна, проводилось с продуктами из кислой вишни, а не с черешней, поэтому говорить о её выраженном снотворном эффекте пока нельзя.
Может ли черешня навредить
Для большинства здоровых людей свежая черешня безопасна и может быть частью разнообразного рациона. Однако в некоторых случаях она может вызывать неприятные симптомы или требовать умеренности.
Черешня содержит клетчатку, природные сахара — главным образом фруктозу — и небольшое количество сорбитола, который относится к сахарным спиртам. У некоторых людей, особенно с синдромом раздражённого кишечника или нарушением всасывания фруктозы, большое количество этих веществ может вызывать вздутие живота, урчание, повышенное газообразование или диарею. Чаще всего такие симптомы возникают после больших порций ягод, поэтому при чувствительном кишечнике лучше начинать с небольшого количества и ориентироваться на индивидуальную переносимость.
Также у некоторых людей может быть аллергия на черешню. Чаще всего она развивается у людей с аллергией на пыльцу берёзы: после употребления свежих плодов могут появиться зуд или покалывание во рту, а также небольшой отёк губ и языка. У многих людей термически обработанная черешня — например, в компоте или варенье — переносится лучше. Однако в редких случаях возможны тяжёлые аллергические реакции, требующие обращения за медицинской помощью.
Что будет, если проглотить косточку от черешни
Специально есть или разжёвывать косточки черешни не стоит. Они содержат цианогенные гликозиды, главным образом амигдалин, который при разрушении косточки может высвобождать небольшие количества цианистого водорода.
Но если случайно проглотить пару целых косточек, повода для беспокойства обычно нет: их прочная оболочка, как правило, не разрушается в желудочно-кишечном тракте, поэтому они выводятся естественным путём.
Расскажите в комментариях, любите ли вы черешню и сколько килограммов плодов уже удалось съесть.
Источники: fdc.nal.usda.gov; pubs.acs.org; medlineplus.gov; acaai.org; mdpi.com; tandfonline.com; ueaeprints.uea.ac.uk; pmc.ncbi.nlm.nih.gov; missouripoisoncenter.org.
