Не то салат, не то капуста, остаётся свежим и хрустящим, когда другая зелень уже завяла от жары или мороза, непобедимый чемпион по витамину К… Вместе с нутрициологом Викторией Вишняковой рассказываем, что такое кейл, чем полезен и как его есть.
Кейл— что за овощ?
Кейл — он же кале, брунколь, грюнколь, кудрявая, чёрная или русская капуста — уже несколько лет пользуется славой суперфуда. А ведь это вовсе не новинка, а один из самых старинных видов огородной капусты, который проделал долгий путь из Азии в Европу, оттуда в Россию, затем обратно в Европу, а там уж добрался и до Америки, но только под именем русской капусты.
Кейл (brassica oleracea var. sabellica) — это вид листовой капусты, который активно культивировали с древности до XVII века, пока не появились более сочные и урожайные кочанные виды. Этот овощ отлично прижился в нашем суровом климате — морозов он не боится, долго остаётся свежим, а если бы наши предки знали то, что мы знаем сейчас, то наверняка оценили бы и его питательность. Былую славу кейлу вернули в штате Калифорния, где красота и физическая форма — рабочие инструменты.
У нас об этой капусте вспомнили с подачи рестораторов и маркетологов. Но благодаря своей живучести, урожайности, способности отлично переносить транспортировку и заморозку, долго храниться (до двух недель в холодильнике, в отличие от листового салата) и не терять вида и вкуса при заморозке, кейл вернулся и на дачные огороды, и на фермерские поля, и на полки магазинов.
С точки зрения заботы о здоровье рацион по большей части должен состоять из продуктов, похожих на кейл: богатых по питательной ценности. Но при этом не нужно панически бояться обычного сахара, важно, чтобы на его долю приходилось не более 10 % суточной калорийности.
А вдобавок ко всем полезностям листья этой капусты просто красивые: у них богатая окраска от светло-зелёной до сизой или пурпурной, интересная фактура — встречаются очень декоративные (и при этом вкусные!) сорта с кудрявой листвой, которая остаётся такой же привлекательной даже после варки.
Польза капусты кейл
Пищевой профиль овоща впечатляет плотностью — огромное количество витаминов, минералов и биологически активных веществ при очень низкой калорийности. Согласно данным, в 100 г сырого кейла содержится всего 43 ккал, а также:
- 2,92 г белка;
- 1,49 г жиров (включая полезные омега-3);
- 4,42 г углеводов (из них около 4,1 г — ценная клетчатка).
Эта капуста — настоящий чемпион по концентрации ключевых нутриентов. В 100 г сырого кейла содержится (процент от дневной рекомендованной нормы):
- 681 мкг витамина К — 567 % ДН (критически важен для свертывания крови и здоровья костей);
- 348 мг калия — 7,4 % ДН (регулирует давление, работу сердца и мышц);
- 254 мг кальция — 25 % ДН (строитель костей и зубов, участник мышечных сокращений);
- 241 мкг витамина А (RAE) — 27 % ДН (в форме бета-каротина — антиоксиданта, необходимого также для хорошего зрения и иммунитета);
- 93 мг витамина С — 103 % ДН (антиоксидант, важен для иммунитета, синтеза коллагена);
- 33 мг магния — 8,3 % ДН (важен для нервной системы, энергетического обмена);
- 1,5 мг марганца — 65 % ДН (участвует в метаболизме, антиоксидантной защите);
- 1,5 мг железа — 8,3 % ДН (транспорт для кислорода).
Мощный источник антиоксидантов
Кейл богат не только витаминами С и А (бета-каротином), но и уникальными флавоноидами (кверцетин, кемпферол) и глюкозинолатами. Эти вещества обладают антиоксидантной и потенциальной противовоспалительной активностью, которая, по данным некоторых исследований, может играть роль в снижении окислительного стресса — одного из факторов, вовлечённых в процессы старения и развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые, некоторые виды рака и нейродегенеративные расстройства.
Помогает контролировать уровень сахара в крови
Кейл — продукт с высоким содержанием растительных волокон: 4,1 г клетчатки на 100 г. Клетчатка замедляет всасывание сахара в кровь, предотвращая резкие скачки уровня глюкозы.
- В каких продуктах содержится клетчатка и чем она полезна
- Разбор по волокнам: 5 мифов о клетчатке, которые должны остаться в прошлом
Полезна для пищеварения
Такое высокое содержание растительных волокон — отличный вклад в дневную норму (25–35 г для взрослых). Клетчатка питает полезные бактерии кишечника, способствуя разнообразию и здоровью его микрофлоры. Здоровая микробиота, в свою очередь, необходима не только для правильного пищеварения и перистальтики, но и для иммунитета, синтеза витаминов и даже влияет на настроение.
- Микробиота, которую мы заслужили: что есть, чтобы росла здоровой
- Полезные углеводы: подборка продуктов, богатых клетчаткой
Может ли кейл навредить
Абсолютно вредной и абсолютно безопасной пищи для всех просто не существует — важно знать собственный организм (состояние здоровья, особенности), чтобы контролировать количество того или иного продукта. Даже такой богатый нутриентами овощ, как кейл, может доставить проблемы в следующих случаях:
- При нарушениях свёртываемости крови. Рекордное содержание витамина К — это плюс, но этот нутриент играет ключевую роль в коагуляции , и его резкие колебания в рационе могут влиять на эффективность кроверазжижающих препаратов.
- При склонности к образованию оксалатных камней в почках. Кейл, как и многие зелёные листовые овощи (например, шпинат и мангольд), содержит оксалаты — соли щавелевой кислоты. Избыточное потребление подукта может способствовать их отложению в почках. Если у вас есть такие проблемы, проконсультируйтесь с лечащим врачом или диетологом.
Простые рецепты с кейлом
Вкус у свежего кейла интересный, но не яркий: с лёгкой капустной горчинкой и ореховым оттенком; аромат — травянистый, с характерными горчичными нотками. Сами листья довольно плотные, упругие.
При длительной варке кейл может потерять не только часть вкуса, но и до 30 % витаминов (витамин С легко разрушается, К и А как жирорастворимые более стойки к температуре, но их часть уходит в отвар). Поэтому для салатов и гарниров лучше брать молодые побеги и листочки — употреблять сырыми, бланшированными или сваренными на пару.
Как и другая капуста, кейл хорошо сочетается с мясом, картофелем, грибами. Так как во вкусе присутствуют минеральные, землистые оттенки, кейл гармонирует с любыми морепродуктами.
Плотная текстура листа позволяет готовить эту капусту на гриле — достаточно 15 секунд с каждой стороны, чтобы лист закарамелизовался.
Самый простой соус, чтобы заправить бланшированный или запечённый кейл, — соль, оливковое масло без горчинки, пара капель лимонного сока, немного чеснока или цедры лимона.
Теория — это хорошо, а практика — лучше! Предложим несколько простых идей, как легко включить кейл в меню.
Хрустящие чипсы из кейла — идеальный снек под сериал
Как сделать: разделите зрелые листья кейла на кусочки, сбрызните оливковым маслом, посыпьте любимыми специями. Разложите в один слой на противне с пергаментом. Запекайте при 150 °C около 25–30 минут — до золотистости и хруста. Следите, чтобы не подгорели!
Сохранить рецепт чипсов из кейла
Яичница с кейлом и сладким перцем — быстрый, сытный и витаминный завтрак
Как сделать: нарежьте сладкий перец и лук, обжарьте овощи пару минут на сковороде. Удалив жёсткие стебли, нарежьте листья кейла, присолите, слегка разомните руками и добавьте к овощам. Аккуратно разбейте в сковороду яйца, чтобы сохранить желтки целыми. Посолите по вкусу и жарьте до желаемой степени готовности.
Сохранить подробный рецепт яичницы
Картофельный салат с кейлом — необычный и полезный поворот классики
Как сделать: картофель запеките в духовке с конвекцией 30–40 минут . Для заправки смешайте 4 ч. л. майонеза, 1 ч. л. горчицы, чёрный перец и сок половины лимона. У кейла удалите жёсткую часть стебля, листья мелко нарежьте. Крымский лук нашинкуйте перьями, укроп мелко накрошите. В миску для салата выложите кейл, добавьте немного оливкового масла. Разомните листья руками, чтобы стали более нежными и пропитались маслом. Положите к кейлу готовый картофель с чесноком, лук и укроп. Добавьте заправку и тщательно перемешайте. Можно посолить по вкусу. Подавайте с долькой лимона.
Сохранить подробный рецепт салата
Итак, надеемся, нам удалось привести достаточно аргументов, чтобы кейл появился в вашем меню. А если он там уже давно, то ждём ваших рецептов.
А вы уже попробовали кейл? Расскажите в комментариях о ваших впечатлениях от этого овоща.
