Заказы через В2В профиль со скидкой 5%
Зарегистрируйтесь в личном кабинете и совершайте покупки
Основы веганского и вегетарианского рациона

Основы веганского и вегетарианского рациона

Если вы употребляете мясо и другие животные продукты — не спешите закрывать статью. В этом материале мы разбираем плюсы и минусы растительного рациона, расставляем акценты в питании и подбираем продукты, которые порадуют даже тех, кто любит стейки и молоко.


Плюсы и минусы растительного рациона

Чтобы лучше разбираться в типах и принципах питания, проведём небольшую классификацию:

  • Строгие веганы — исключают любые продукты животного происхождения, поэтому их рацион на 100% состоит из растительных продуктов;
  • Вегетарианцы иногда употребляют продукты животного происхождения, например, яйца, молочные продукты или морепродукты. В этой диете растительная пища преобладает, но не составляет 100%;
  • Флекситарианцы, или полувегетарианцы — едят мясо, рыбу и морепродукты, но изредка или в небольших количествах. Основа рациона — растительные продукты. О флекситарианстве мы подробно рассказывали в этой статье.

Как правило, наполнение рациона растительными продуктами ассоциируется с более полезным принципом питания. Однако на это влияют разные факторы, и ограничение животных продуктов не всегда является причиной.


Во-первых, растительная диета привлекает людей, которые уже следят за своим здоровьем: они чаще занимаются спортом, имеют полноценный сон и регулярно проходят медицинские обследования.

А во-вторых, за счёт потребления большого количества растительной пищи любой рацион становится более сбалансированным и наполненным важными витаминами и нутриентами. Здесь становится неважно, какой тип питания вы исповедуете, — зелень, овощи и фрукты содержат множество природных соединений, которые в большом количестве действительно улучшают здоровье и снижают риски развития различных заболеваний.

Этим веществам эксперты советуют уделять первоочередное внимание:

Поэтому включение растительных продуктов в рацион — уже плюс для здоровья. Однако стоит помнить, что если вы резко исключаете целые группы продуктов, то вам придётся приложить больше усилий, чтобы получить все необходимые организму нутриенты.

Каким компонентам уделить внимание

Специалисты Precision Nutrition написали руководство для всех «-анцев» и ещё раз подчеркнули: когда вы ограничиваете рацион только растительной пищей, вы исключаете возможность пополнить запасы организма более усвояемыми веществами из морепродуктов, мяса и молока.

И да, даже при условии, что всему есть замена в «растительном мире», зачастую этого бывает недостаточно. Чем строже ваши ограничения, тем больше внимания нужно уделять питанию и тем активнее налегать на конкретные растительные продукты.

Этим веществам эксперты советуют уделять первоочередное внимание:

Кальций

Кальцием особенно богаты молочные продукты. Если вы отказались от молочки, то пора налегать на растительные продукты: например, на брокколи, фасоль или тофу. А салаты с большим содержанием зелени можно заправлять кунжутным маслом.

Омега-3 жирные кислоты

Существуют в нескольких формах.

  • Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). В высокой концентрации содержатся в морской рыбе, устрицах и водорослях. При вегетарианском типе питания ешьте больше сёмги, тунца, сельди, скумбрии или сардины.
  • Альфа-линоленовую кислоту (АЛК) можно получить из разнообразных растительных компонентов: ею богаты семена льна, семена чиа, грецкие орехи, соя, тёмная листовая зелень и крестоцветные овощи.

Однако прежде чем использовать АЛК, наш организм должен её «обработать». Помните, что когда вы потребляете 2,5 грамма АЛК из растений и овощей, вы получаете лишь 10% нужных Омега-3 кислот от потребляемого количества.

Витамин B12

Поскольку B12 участвует в образовании красных кровяных телец, его дефицит может привести к анемии. Витамин B12 отлично усваивается из животных продуктов и биодобавок, однако наше тело умеет получать этот витамин из растительного молока и ряда растений.

Железо

Низкий уровень железа может приводить к хронической усталости, поскольку оно помогает разносить кислород по организму.

Для нас важны две формы железа: гемовая (из животных продуктов) и негемовая (соответственно, из растительных). Гемовая форма считается более доступной для усвоения организмом. Однако при веганском типе питания этот компонент можно получать из фасоли, гороха и чечевицы.


Подробнее о необходимых компонентах для веганов и вегетарианцев, а также об альтернативах животному белку читайте в отдельном материале.


Какие продукты выбрать

Конечно, растительный рацион в первую очередь стоит наполнять свежими овощами, фруктами и зеленью. Правда, не стоит обесценивать и замороженные продукты. Они не менее полезные и более доступные в отсутствии качественных сезонных продуктов.

Во ВкусВилле представлены разные вариации овощных котлет, которые подходят и вегетарианцам, и веганам:

Достаточно разогреть на сковороде или в духовке — и можно подавать как отдельное блюдо или гарнир.

Включайте растительные продукты в рацион постепенно вместе с нами. Мы предлагаем более 700 продуктов веганского и вегетарианского сегмента:


Делая выбор в пользу растительных продуктов, вы выбираете себя. Добавьте разнообразие в ваш рацион уже сегодня — оформите бесплатную доставку на сайте или в мобильном приложении «ВкусВилл».

Товары из этой статьи

4.7
Биточки морковные и капустные
390 г
196 руб
4.8
Масло кунжутное, 250 мл
250 мл
276 руб
4.7
Сельдь филе слабосоленое, 200 г
200 г
102 руб
4.7
Семга атлантическая стейк замороженный
~630 г   Точная стоимость товара зависит от веса и будет известна после сборки заказа
1 600 руб /кг
4.9
Семена чиа
200 г
196 руб
4.6
Тофу «Классический»
300 г
147 руб
4.9
Чечевица красная, 450 г
450 г
98 руб
Поделиться с друзьями



Связаться с нами 0