Вместе с экспертами выяснили, в каком растительном масле больше пользы, на каком лучше зажарить картошечку, а каким — заправить салат. А также узнали, какие масла и почему используют при производстве продуктов и кулинарии ВкусВилла.
Наши эксперты:
Какое масло полезнее
Не спорим, жарение не самый здоровый способ приготовления пищи. И одним из главных виновников неполезности считают масло: лишние калории, канцерогены, транс- — упаси Минздрав — -жиры... Но иногда просто слюнки текут от мысли о золотистой картошечке, курочке с хрустящей корочкой, румяных оладышках.
Даже нечасто позволяя себе жареное, хочется быть уверенным, что из всех зол выбрал наименьшее. Так какое же масло предпочесть? Подсолнечное, оливковое, кокосовое? Рафинированное или нерафинированное?
«Если вы придерживаетесь сбалансированного рациона, то нет особого смысла искать «самые полезные» растительные масла. Причина проста: рекомендованная норма потребления масел в чистом виде настолько мала (примерно 1–3 чайных ложки в день), что разница в составе и количестве витаминов и минералов не может серьёзно отразиться на здоровье — ни очевидно навредить, ни самостоятельно восполнить какие-то дефициты. Грубо говоря, чтобы получить порцию витамина А, полезнее добавить немного любого масла в салат с морковкой, а не глотать какое-то особенное ложками.
Основное различие растительных масел — в составе и соотношении жирных кислот , прежде всего омега-3, омега-6 и омега-9. Первые две участвуют в синтезе физиологически активных веществ, последняя нейтральна, но является хорошим источником энергии. Например, в оливковом или рапсовом масле больше олеиновой кислоты (омега-9) — до 60 %, в подсолнечном — до 70 % линолевой (омега-6), а редкой омега-3 богато льняное.
Растительные масла предпочтительнее, чем животные жиры, и необходимы в первую очередь для обеспечения организма незаменимыми жирными кислотами, усвоения жирорастворимых витаминов, поддержания здоровья клеток и гормональной регуляции.
Поэтому, когда говорим о пользе того или иного масла , речь больше о личных вкусах, сочетаниях с продуктами, традициях: кому-то нравится оливковое, кому-то — подсолнечное. А вот удовольствие от пищи — важное условие здоровых отношений с едой».
Нерафинированное масло, несомненно, лучше употреблять без тепловой обработки, сохраняя аромат и вкус, например, в салатах или соусах. Но такое масло — даже органическое, произведённое вручную, по традиционным технологиям, рецептам, секретам… — довольно быстро портится и приобретает прогорклый вкус и запах (почему — поясним далее). Поэтому запасаться им сильно впрок не стоит, а при покупке необходимо внимательно смотреть дату производства, дома — соблюдать сроки и условия хранения.
Есть ли польза в рафинированном масле
Рафинированное растительное масло — впрочем, как и чай, кофе, шоколад, сахар, соль, сою, пшеницу, мёд, молоко, мясо — интернет не пощадил: страшные истории в духе «Шок! Вот что скрывали врачи…» привлекают куда больше читателей, чем сложные и скучные научные статьи. Поэтому случается, что горячая линия ВкусВилла получает вот такие сообщения:
Есть ли почва у таких страхов? Что не так с рафинированным маслом? Надо ли опасаться трансжиров и «нефтепродуктов»? С вопросами отправились в лабораторию доклинических исследований МФТИ .
Зачем вообще рафинировать масло?
«Рафинирование — это очищение от примесей. Основа растительных масел — соединения глицерина и жирных кислот: мононенасыщенных , полиненасыщенных и насыщенных . Есть и свободные жирные кислоты, без глицериновой пары. Вреда здоровью они не наносят, но могут придавать продукту горький привкус.
После отжима в масле остаётся много сопутствующих веществ: воски, витамины А и Е, полифенолы, стерины, фосфолипиды (лецитины, кефалины), пигменты, ароматические соединения — несомненно, ценные для человека .
Но именно из-за них неочищенные масла сложно транспортировать, хранить, применять в пищевом производстве. Например, фосфолипиды довольно быстро образуют осадок, начинают гореть при нагреве продукта. Лецитин ускоряет расщепление триглицеридов, в результате образуется всё больше свободных жирных кислот, а значит, неочищенное масло будет горчить всё сильнее и сильнее, портить вкус блюд. Воск со временем образует неприятный мутный сгусток. Также не всем маслам так повезло, как подсолнечному: например, рапсовое и соевое из-за сопутствующих веществ после отжима имеют весьма неаппетитный цвет, вкус и запах.
Более того: наряду с вышеперечисленными, в общем-то, полезными веществами, в масле могут оказаться и опасные следы пестицидов, гербицидов, тяжёлых металлов — всего, что может попасть на масличные растения в период роста. Как лаборатория мы как раз специализируемся на выявлении таких вредных примесей (они, кстати, прекрасно растворяются в жирах), и рафинирование позволяет от них избавиться».
Опасен ли процесс рафинации?
«Современные исследования и технологии позволяют отказаться от химических методов рафинирования в пользу физических: промывки водой , фильтрации с помощью отбельной глины , вымораживания , дезодорирования водяным паром при низком давлении. Наиболее известными химическими способами очистки масел являются дегуммирование кислотами и щелочная нейтрализация . Используется минимальное количество реагентов, остаточные вещества удаляются на последующих этапах обработки продукта.
В любом случае на всех этапах производства предусмотрены лабораторные анализы, а готовое масло проходит контроль качества, установленного нормами РФ .
Конечно, при рафинировании теряется и часть полезных веществ, например, жирорастворимых витаминов А и Е остаётся не более 30 %. Но очистка однозначно делает продукт промышленного производства более безопасным. Даже нерафинированное, но прозрачное, без осадка масло, которое вы видите в магазинах, проходит как минимум две стадии очистки: от фосфолипидов и воска».
Есть ли в рафинированном масле трансжиры ?
«Трансжирные кислоты (ТЖК) — это ненасыщенные жирные кислоты промышленного и натурального происхождения. Если говорить о растительных маслах, то в них ТЖК образуются в основном при промышленной частичной гидрогенизации — добавлении атомов водорода в молекулу. Этот химический процесс применяли, например, чтобы перевести жидкое растительное масло в твёрдое или полутвёрдое состояние для получения различных кулинарных и кондитерских жиров.
Количество ТЖК в частично гидрогенизированных растительных маслах (PHVO) зависит от длительности процесса, катализатора, температуры и давления водорода, типов и пропорций сырья, состава мононенасыщенных (МНЖК) и полиненасыщенных (ПНЖК) жирных кислот. В настоящее время увеличивается количество производителей, которые заменяют гидрогенизацию более безопасными технологиями, например переэтерификацией».
Приводит ли нагревание масла при жарке к образованию трансжиров?
«Трансжиры не образуются в процессе жарки на обыкновенном, негидрогенизированном рафинированном масле. Они появляются при условии резкого нагрева выше 200 °C или при многократном повторном использовании масла — исследования показали, что ТЖК не формировались в негидрогенизированном и гидрогенизированном соевом масле при нагревании до 160, 180 или 200 °C в течение 24 часов.
Поэтому обычное рафинированное растительное масло, которое вы наливаете на сковороду, чтобы поджарить картошку, не наградит вас порцией трансжиров, точно так же, как и фритюр, если каждый раз вы будете использовать свежий жир. Другое дело, если злоупотреблять сдобной выпечкой, снеками или жаренными во фритюре блюдами там, где невозможно контролировать происхождение и свежесть масел и жиров.
Масло для жарки — какое всё-таки выбрать?
С трансжирами выяснили. Но вопрос, какое же масло — рафинированное или нерафинированное — выбрать для готовки, прежде всего жарки, всё ещё открыт. Как оказалось, всё дело в точке дымления — моменте нагрева, когда масло начинает разрушаться и образуются токсичные, опасные для здоровья соединения, в том числе канцерогенные.
«Жарим мы обычно при температуре 140–160 °C , даже картошку с румяной корочкой — в этом диапазоне уже активно идёт реакция Майяра. Поэтому большинство растительных масел, включая нерафинированное оливковое , вполне подходят для такой готовки. Но если жарите долго, на сильном огне или не уверены в качестве сковороды, лучше выбрать масло с более высокой точкой дымления — выше 200 °C , чтобы оно не начинало гореть».
Еще интересно
