Получив вопрос от читательницы нашего медиа о том, чем кормить подростков, вместе с экспертом выяснили, есть ли такая категория еды «для перекуса», а заодно вспомнили, что в детстве взрослые пугали нас «сухомяткой». Как оказалось, напрасно.
«Напишите, пожалуйста, про питание подростков с учётом потребностей растущего организма и графика занятий в школе. Какие продукты заказывать на завтрак, что давать на перекус в школу, если ребёнок в столовую не ходит, и примеры готовых блюд на обед после занятий». C таким вопросом от нашей читательницы мы пошли к диетологу сети клиник DocDeti и DocMed Марии Герасимовой. Этот материал написан вместе с ней.
Как и чем кормить подростка
У разных людей есть свои гастрономические традиции и сложившийся набор еды, подходящей для завтраков/обедов/ужинов/перекусов. Такое разделение не имеет под собой диетологической основы. Его существование объясняется бытовыми привычками и доступностью продуктов для отдельно взятой семьи. Деление еды на «детскую» (здесь мы не имеем в виду младенцев) и «взрослую», «нормальную» и «для перекуса» не даёт обычным людям ничего, кроме проблем, головной боли и суеты, считает наш эксперт.
Нет каких-то специальных продуктов или блюд именно для перекуса, как и нет какого-то определённого времени дня, когда нужно «перекусывать».
Перекус отличается от основного приёма пищи только размером порции.
Он может случиться в любое время дня и зависит от того, что вы (или ваш ребёнок) уже съели в этот день и когда планируете следующий приём пищи.
Вот несколько вариантов перекусов, которые можно дать ребёнку с собой, от диетолога и гастроэнтеролога Марии Герасимовой:
- сэндвич с мясом/рыбой + овощи/фрукты
- греческий йогурт с гранолой + фрукты/ягоды
- хумус, морковные палочки, ржаные хлебцы
- злаковый батончик, питьевой йогурт, фрукты
- сырники + фрукты/ягоды
Составляя рацион и для школьника, и для взрослого человека, можно и нужно руководствоваться принципом «здоровой тарелки» — он помогает соблюдать баланс между белками, жирами, углеводами и получать достаточное количество клетчатки. Второй важный принцип — выбирать еду, которая нравится вашему ребёнку и не отнимает у вас много времени на приготовление.
Что ещё важно при составлении рациона подростка?
Чтобы обеспечить школьника подходящей ему едой, также важно:
- интересоваться его вкусами и предпочтениями;
- изучить школьное меню вместе с ним и обсудить, что он будет есть, а в какие дни потребуется замена едой из дома;
- планировать рацион на несколько дней вперед, покупать всё необходимое и готовить заранее, привлекая к выбору продуктов и приготовлению еды самого ребёнка;
- планировать внешкольную активность ребёнка так, чтобы каждые 3–5 часов он мог выделить примерно 20 минут на неспешный приём пищи;
- избегать голодных промежутков дольше пяти часов — в долгосрочной перспективе нарушение этой рекомендации может привести к вечерним перееданиям, импульсивным перекусам, ухудшению чувствительности центров голода и насыщения и, как следствие, к набору лишнего веса.
Возвращаясь к принципу тарелки, напомним, как он работает.
Половину приёма пищи — завтрака, обеда, ужина или перекуса — стоит составить из овощей, зелени, фруктов или ягод.
Почему детям нужны углеводы и как это влияет на работу мозга, мы рассказали в материале «Что есть, чтобы стать умнее и бывают ли продукты для мозга».
Лайфхак 1: как увеличить количество овощей и фруктов в рационе — добавлять «кулак» к каждому приёму пищи.
Лайфхак 2: как разнообразить виды съедаемых овощей и фруктов — в каждый приём пищи есть овощи, фрукты или ягоды разных цветов (по цветам светофора или даже радуги).
Интересный факт: по «правилу радуги» шпинат относится и к зелёным, и к красно-оранжевым продуктам, а брокколи — и к зелёным, и к сине-фиолетовым. Почему так, можно узнать из нашей статьи.
Четверть приёма пищи мы оставим на злаковые (лучше, чтобы они были цельнозерновыми): крупы, макароны, хлопья, хлеб или хлебцы.
Эта группа продуктов крайне важна для растущего организма — из них он получит энергию, пищевые волокна, витамины и минералы.
Регулярное употребление сложных углеводов обеспечивает активное и работоспособное состояние и ровное настроение, а ещё воплощает мечту, наверное, большинства родителей — снижает тягу детей к сладкому.
Оставшаяся часть приёма пищи должна состоять из белковой пищи: рыбы и морепродуктов, яиц, высокобелковых молочных продуктов (творог, греческий йогурт), бобовых, тофу, постных видов мяса и птицы.
Важно, чтобы источники белка были разнообразными — так растущий организм получит полный набор аминокислот, вкусовое и текстурное разнообразие, а также необходимые витамины и минералы.
Чтобы максимально увеличить разнообразие в группе белков, возьмите на вооружение следующие правила:
- включать в рацион рыбу и морепродукты минимум 2 раза в неделю;
- не пренебрегать источниками растительного белка, употреблять их хотя бы через день, в идеале ежедневно (можно пойти ещё дальше и устраивать 1 вегетарианский/веганский день в неделю). Это поможет уменьшить общую жирность рациона и получить больше клетчатки.
Справиться с составлением сбалансированного рациона проще, имея перед глазами «тарелку здорового питания». Эту памятку составили нутрициологи ВкусВилла с учётом рекомендаций ВОЗ, Роспотребнадзора и других авторитетных организаций. Её можно скачать, распечатать, повесить на холодильник и использовать как памятку при планировании рациона ребёнка или взрослого человека.
Если приучить себя придерживаться правила тарелки, можно сделать питание разнообразным и сбалансированным — то есть обеспечить себя комфортным чувством сытости и набором необходимых веществ.
Если вы ответили на вопрос теста выше «Да», наверняка вы в какой-то степени подвержены убеждению о том, что без супа система пищеварения перестанет работать нормально, а всё, что не суп — сухомятка.
Спешим вас переубедить: бояться сухомятки не стоит, в диетологии такого понятия не существует. По мнению Марии Герасимовой, супы можно исключить из рациона, если они не входят в число ваших любимых блюд. Научно обоснованные рекомендации по питанию и здоровью пищеварительной системы не включают супы как обязательную часть рациона.
Почему супы не предотвращают гастриты?
Можно есть супы, если вы их любите. И запивайте пищу водой, если вам так нравится. Вода и другая жидкость способствует формированию пищевого комка и помогает пережёванному продукту быстрее пройти по пищеводу. Но если вы или ваш ребёнок не любите супы, не стоит есть их через силу.
Полноценный приём пищи, составленный по принципу здоровой тарелки, может напоминать так называемую «сухомятку». Например, завтрак/обед/ужин, состоящий из нарезанной морковки и яблока (источники клетчатки), полгорсти орехов (источники жиров), греческого йогурта (источник белка) и пары-тройки хлебцев (сложные углеводы), будет вполне сбалансированным. Важно жевать пищу тщательнее, потреблять достаточное количество клетчатки и соблюдать водный баланс. Как понять, сколько жидкости нужно именно вам, можно узнать из нашей статьи «Какую воду лучше пить: газированную или без газа».
