Если кажется, что эмоциональная батарейка садится.
Эта статья — часть нашего большого спецпроекта про отдых. Прочтите, как гусеница Изольда училась отдыхать.
Что такое эмоциональное истощение
Эмоциональное истощение — это состояние напряжения, связанное со стрессом в разных сферах: на работе, в быту и общении с людьми.
Если стрессовые ситуации возникают часто, а реакция на них всегда яркая (неважно, какого спектра эти эмоции — позитивные или негативные), это приводит сначала к эмоциональному истощению, а затем к выгоранию. Справиться с которым самому человеку, без посторонней помощи сложно.
Состояния тревоги, раздражительности, апатии и рассеянности — сигнал об эмоциональном истощении, особенно если у вас:
- нет мотивации и перманентная усталость;
- головные и мышечные боли;
- проблемы со сном.
Как отдыхать эмоционально
Чтобы чувствовать себя лучше, недостаточно отдохнуть физически. Важно отвлекаться от мыслей, эмоций, переживаний, сбрасывать весь накопившийся стресс — это и есть эмоциональный отдых.
Если истощение ещё не успело стать хроническим, он может помочь восстановить ваш внутренний ресурс.
Примите свои эмоции
Конечно, когда сталкиваешься с чем-то неприятным, хочется сбежать и скрыться. Это естественная реакция. Но, подавляя свои эмоции, мы рискуем психологическим благополучием.
Принятие — не про подавление. Изучите себя. Что вы испытываете в конкретный момент, с чем это связано? Это точно злость или другая, более тонкая эмоция, как обида или разочарование?
Если вам нужно время на осознание своих эмоций, не торопитесь. Можно физически уйти от неприятной ситуации или дистанцироваться ментально — пока не поймёте, что готовы вернуться к разговору с собой.
Разделяйте эмоции с теми, кому доверяете
Социальная дистанция может усложнить преодоление эмоционального истощения. Важно, чтобы кто-то разделил ваше состояние, выслушал. Не давал советы и не решал за вас ваши проблемы — просто поддержал. И общение с близкими, которым вы доверяете, может дать этот ресурс.
Будьте ненасильственны к себе, уважайте себя и свои эмоции. Если коммуникация с родственниками или друзьями не даёт вам нужной поддержки, а только усиливает чувство истощения, поступите так, как правильно для вас, — сделайте перерыв. И обратитесь за помощью к тем, кто может разделить ваши эмоции правильным для вас способом. Например, к специалисту-психологу.
Ведите дневник эмоций
Это поможет разобраться в эмоциях и причинах, по которым вы их испытываете.
- Придумайте систему оценки собственного состояния: например, сделайте таблицу. Для каждой графы можно выбрать отдельный цвет, который ассоциируется с конкретной эмоцией. Со временем по таблице вы сумеете отследить свой прогресс. Такой анализ позволяет найти способы разрешения конфликтов и улучшения настроения.
- Не думайте о том, что нужно написать. Излагайте всё, что приходит в голову. Дневник — только ваш. Никто не будет проверять его на наличие ошибок.
Для достижения большей эффективности старайтесь вести дневник эмоций ежедневно. Записывайте в него свои ощущения и контекст: когда и почему это произошло.
Найдите дело, которое расслабляет
По данным исследований, вы существенно снизите риск развития депрессивных состояний, если будете регулярно заниматься любимым делом.
Выберите приятное конкретно для вас занятие, которое не требует «быть на виду» и даёт ощущения безопасности и наполненности:
- рисование, музыка, лепка — то, что помогает выразить без слов;
- размеренные и медитативные занятия, как вязание, вышивка, сбор пазлов;
- чтение художественной литературы — помогает переключиться и эмоционально отдохнуть.
Не обязательно заниматься чем-то креативным, если это не про вас. Простые ритуалы, как утренний кофе в тишине или расслабляющая ванна с аромамаслами, также создадут ощущение комфорта и безопасности. А это уже поможет снизить уровень гормона стресса кортизола и наполнит вас утерянным эмоциональным ресурсом.
Когда нужно обратиться к врачу
Если усталость и апатия не проходят, вам может потребоваться поддержка специалиста. Психиатр или психотерапевт даст профессиональные рекомендации и поможет:
- изучить факторы, из-за которых нарушается регуляция эмоций;
- устранить сильные перепады настроения;
- преодолеть и/или переосмыслить чувства, которые вызывает стресс.
Помощь врача-психиатра может потребоваться, если вы начинаете чувствовать, что любимые вещи больше не приносят удовольствия, усталость не проходит даже после сна, подавленность, тоскливость или раздражительность сохраняется дольше двух недель, а также если тревога нарастает. Однако ориентируйтесь на свои ощущения — у всех людей разные ресурсы.
Иногда длительная эмоциональная дисрегуляция или перепады настроения связаны с психическими заболеваниями, например пограничным расстройством личности или биполярным расстройством. В таких случаях нужна помощь врача-психиатра. Что помогает вам сконцентрироваться на положительных ощущениях? Делитесь своими историями в комментариях.
Источники: mayoclinic.org — 1, 2, 3; healthline.com — 1, 2, 3, 4; webmd.com — 1, 2; pmc.ncbi.nlm.nih.gov; tandfonline.com.
