Вместе с нутрициологом, членом The Nutrition Society, сертифицированным UNICEF специалистом по питанию детей, автором телеграм-канала «Что там нового о еде?» Викторией Вишняковой рассказываем о полезных свойствах амаранта, может ли он навредить и как его вкусно приготовить.
Амарант — это псевдозерновой злак семейства амарантовых, включающий как пищевые, так и декоративные виды. Ещё его называют щирица.
Из зёрен растения получают амарантовую крупу, муку и масло, а листья добавляют в салаты или тушёные блюда.
Узнать, из чего ещё делают альтернативную муку
Калорийность амаранта
В 100 г приготовленных зёрен амаранта содержится 102 ккал, а также:
- 3,8 г белка;
- 1,58 г жиров;
- 18,69 г углеводов;
- 2,1 г клетчатки.
Чем полезен амарант
Амарант — источник сложных углеводов, которые служат «топливом» для нашего организма.
Кроме того, в нём содержатся минералы, важные для работы всего организма. В 100 г приготовленных зёрен:
- 0,9 мг марганца — 37,1 % дневной нормы (ДН);
- 148 мг фосфора — 21,1 % ДН;
- 2,1 мг железа — 21 % ДН;
- 0,1 мг меди — 16,6 % ДН;
- 65 мг магния — 16,3 % ДН;
- 5,5 мкг селена — 10 % ДН.
Содержит ценную клетчатку
Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Семена амаранта содержат оба типа:
- Нерастворимая. Способствует правильной перистальтике кишечника, препятствуя возникновению запоров и вздутия живота.
- Растворимая. Может помочь снизить «плохой» холестерин и держать уровень сахара в крови на стабильном уровне.
Большинству взрослых следует стремиться ежедневно потреблять от 25–35 г пищевых волокон. Для этого важно добавлять в рацион разнообразные растительные продукты: фрукты и овощи со съедобной кожурой, бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты, к которым относится амарант.
Может помочь здоровью сердечно-сосудистой системы
Употребление достаточного количества цельнозерновых продуктов, включая амарант, связывают с потенциальной пользой для здоровья сердечно-сосудистой системы.
В частности, амарант содержит пептиды и белки, которые, согласно исследованиям, могут расслаблять сосуды, снижая кровяное давление.
Содержит качественный белок
Амарант — источник полного растительного белка. Это значит, что он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не вырабатывает самостоятельно.
Узнать, в каких продуктах содержится много белка
Также амарант — находка для людей с непереносимостью глютена. Крупа, наряду с киноа и сорго, не содержит клейковину, в отличие от большинства зерновых продуктов.
– сорго — что это такое и как его едят;
– чем и как кормить микробиоту;
– что такое правильные пищевые привычки.
Может ли амарант навредить
Из-за содержащегося в оболочке семян сапонина, у некоторых людей при избыточном потреблении амарант может вызвать аллергическую реакцию или индивидуальную непереносимость.
Чтобы этого избежать, достаточно правильно подготовить крупу перед варкой: замочить не менее чем на 30 минут и несколько раз промыть.
Как готовить амарант
У амаранта ореховый, слегка землистый вкус. Напоминает смесь киноа, кукурузной муки и кунжута. Он отлично сочетается как со сладкими, так и с солёными продуктами. Амарант можно проращивать, добавлять в салаты, приготовить из него рассыпчатый гарнир или кашу, а также попкорн.
Как проращивать амарант
- Тщательно промойте крупу и замочите в воде на 6–8 часов или на ночь.
- Выложите её на полотенце или оставьте в дуршлаге. Дайте обсохнуть 10–15 минут.
- Пересыпьте амарант в подготовленную ёмкость, лучше использовать стеклянную или фарфоровую. Накройте сверху тарелкой или крышкой и оставьте при комнатной температуре.
- Промывайте амарант каждые 8–12 часов, чтобы не образовалась плесень.
- Примерно через 24–48 часов в зависимости от температуры помещения появятся ростки — в тепле процесс проращивания происходит быстрее.
Как приготовить гарнир из амаранта
Пошаговая инструкция, чтобы получить рассыпчатый гарнир.
- Промойте амарант в сите под холодной водой.
- Удалите лишнюю влагу бумажным полотенцем и обжарьте на сухой сковороде 2–3 минуты на среднем огне.
- Влейте в кастрюлю воду или бульон в пропорции 1:1,5. Для рассыпчатого гарнира нужно меньше жидкости, чем для каши, — 1:2,5.
- Добавьте соль и доведите до кипения.
- Засыпьте амарант, перемешайте и снова доведите до кипения.
- Уменьшите огонь до минимума, накройте крупу крышкой и варите 20 минут.
- Снимите с огня, оставьте под крышкой на 10 минут, чтобы гарнир дошёл.
- Добавьте масло и аккуратно взбейте вилкой.
Подавайте с овощами, рыбой или мясом и любимыми соусами, например отлично подойдёт томатный, песто или грибной.
Как сделать попкорн из амаранта
Амарантовый попкорн — это хрустящие мини-шарики, похожие на воздушную кукурузу, но с ореховым привкусом. Их можно есть просто так, добавлять в гранолу, йогурт или десерты.
Для приготовления:
- Сухую сковороду нагрейте на среднем огне и насыпьте 1–2 ст. ложки зёрен амаранта тонким слоем.
- Накройте крышкой и слегка встряхните сковороду, чтобы зёрна не пригорели.
- Через 20–30 секунд зёрна начнут взрываться и превращаться в мини-попкорн.
Как только хлопки прекратятся (через 1–2 минуты), сразу снимите сковороду с огня и пересыпьте зёрна в миску.
Помните, что амарант готовится очень быстро — если передержать, попкорн будет горчить. Если зерно не лопается, возможно, оно впитало влагу. Попробуйте подсушить его в духовке при 50 °C 10–15 минут.
А вы пробовали амарант? Поделитесь любимым рецептом в комментариях.
Источники: nutritionsource.hsph.harvard.edu — 1, 2, 3; sciencedirect.com; myplate.gov; heart.org; onlinelibrary.wiley.com; fdc.nal.usda.gov.
