Этот древний злак всё чаще появляется на полках магазинов здорового питания. Разбираемся, что такое сорго, каковы его полезные свойства и как можно вкусно приготовить эту крупу.
Сорго — это вам не веники
Сорго — это род однолетних и многолетних травянистых злаков. Его родиной считается Северо-Восточная Африка, однако в Индии и Китае сорго выращивали ещё до нашей эры. По своей природе это очень засухоустойчивая культура, которая для многих народов жарких стран является основным продуктом питания — считается пятым по важности злаком в мире.
Зёрна сорго по виду напоминают мелкую кукурузу или просо, имеют бело-жёлтую, жёлтую или коричневую окраску.
Виды сорго
Существует несколько разновидностей сорго, которые отличаются по применению в хозяйстве. Для производства пищевой муки и крупы используют сорго зерновое, для технических целей и на корм скоту — сахарное, веничное, травянистое, многолетнее.
В России зерновое сорго выращивают преимущественно в южных регионах: Ростовской, Саратовской, Волгоградской и Самарской областях, Ставропольском крае. В других регионах культура не вызревает из-за климатических особенностей.
Чем полезно сорго
Сорго — отличный источник растительного белка и сложных углеводов, а также различных витаминов и минералов. По содержанию основных питательных веществ оно практически не уступает кукурузе.
В 100 г белого цельнозернового сорго содержатся:
- белки — 10,1 г
- жиры — 4,2 г
- углеводы — 73,6 г
- калорийность — 373 ккал
Сорго богато (данные на 100 г цельнозерновой крупы):
- фосфором — 294 мг
- калием — 367 мг
- магнием — 136 мг
- кальцием — 15 мг
- железом — 3,9 мг
Также в сорго содержится ценная клетчатка — 8,3 г на 100 г крупы. Злак является источником витаминов группы В, которые играют важную роль в метаболизме, развитии нервных клеток, здоровье кожи и волос. Больше всего в сорго ниацина (В3) — 6,1 мг на 100 г продукта.
Преимущества для здоровья
Помогает бороться с повреждениями клеток. Сорго содержит фенольные соединения, которые обладают антиоксидантными свойствами. Это также способствует снижению воспалительных процессов в организме. Исследования показывают, что регулярное употребление сорго связано с уменьшением маркеров воспаления, что особенно полезно при хронических заболеваниях.
Что такое антиоксиданты и действительно ли они так полезны
Подходит при целиакии и непереносимости глютена. Сорго и мука из него — популярная безглютеновая альтернатива пшенице, позволяющая наслаждаться выпечкой тем, кто не может переваривать глютен.
Что такое непереносимость глютена и как с ней жить
Может способствовать снижению веса. Благодаря высокому содержанию клетчатки, сорго помогает контролировать аппетит и положительно влияет на насыщение.
Подборка продуктов, богатых клетчаткой
Помогает регулировать кровяное давление. Сорго содержит мало натрия и богато калием. Замена обработанных продуктов этим злаком может помочь поддерживать баланс натрия и калия, способствуя нормализации кровяного давления.
Может ли сорго навредить
При употреблении этого продукта есть два фактора риска.
- Аллергия. Хотя такая реакция на сорго встречается редко, она всё же возможна. При подозрении на аллергию важно немедленно обратиться к врачу.
- Влияние на микрофлору кишечника. Некоторые исследования показывают, что «восковой» крахмал, содержащийся в сорго, может негативно воздействовать на состав микрофлоры кишечника, снижая количество полезных бактерий. Это следует учитывать при регулярном употреблении злака.
Мука из сорго: особенности и применение
Мука из зерна сорго — безглютеновая альтернатива привычной муке. Она не только отличается высоким содержанием клетчатки и протеина, но и отлично подходит для диетического питания и спортивного рациона. У такой муки мягкий, практически нейтральный вкус со сладковатыми нотами.
Мука из такой крупы превосходно подойдёт почти для любой выпечки: хлеба, маффинов, вафель, теста для пиццы, тортов и печенья. С ней текстура изделий получится воздушной и достаточной упругой за счёт большого содержания крахмала (70–74 %). При готовке необходимо учитывать, что эта мука более клейкая, чем привычная пшеничная. Поэтому, скорее всего, будет нужно использовать в рецепте больше жидкости, чем обычно.
Как приготовить крупу сорго
Вот базовый способ приготовления:
- промойте крупу и переложите в кастрюлю;
- залейте холодной водой в соотношении 1:3;
- доведите до кипения, подсолите и варите на умеренном огне около 30–35 минут под крышкой (если хотите ускорить процесс, замочите крупу на ночь).
Также сорго можно варить на овощном или мясном бульоне, добавлять специи по вкусу: куркуму, карри, зиру или ваши любимые пряности.
Сорго можно использовать вместо риса или киноа в соотношении 1:1 во многих рецептах. Её даже можно «попкорнить», как обычную кукурузу! Получается вкусный и полезный перекус, особенно если вы не любитель кукурузы.
Рецепты с сорго
Сорго отлично сочетается с овощами, грибами и мясом. Его можно использовать в качестве гарнира, добавлять в салаты или даже готовить десерты. Собрали здесь несколько самых простых и, на наш взгляд, удачных.
Кулич без глютена с мукой из сорго
Вам понадобится:
- 300 г цельнозерновой муки из сорго
- 100 г сахар
- 4 куриных яйца
- 200 мл молока
- 40 г вяленой клюквы
- 60 г сушёной вишни
- 100 г сливочного масла
- 1 чайная ложка соды
- несколько капель уксуса
- 1 упаковка ванильного сахара
- 1 апельсин — для глазури
Как приготовить — пошаговые инструкции с фото
Сорго с грибами и овощами
Отличное сытное блюдо, которое подойдёт и для постного меню.
Вам понадобится:
- 60 г сорго
- 125 г шампиньонов
- 60 г моркови
- 80 г красного болгарского перца
- 1/2 красной луковицы
- 50 г стручковой фасоли
- 50 г помидоров черри
- 1 зубчик чеснока
- 20 мл растительного масла
- соль, чёрный молотый перец — по вкусу
Как приготовить:
- Промойте сорго, переложите в кастрюлю и залейте водой в соотношении 1:3. Доведите до кипения, подсолите и варите на умеренном огне около 30–35 минут под крышкой.
- Шампиньоны помойте, обсушите и разрежьте пополам. Обжарьте в небольшом количестве масла до золотистого цвета, подсолите и поперчите.
- Нарежьте красный лук кубиками, морковь натрите на тёрке, болгарский перец нарежьте ломтиками. Обжарьте овощи с небольшим количеством растительного масла до мягкости.
- Добавьте разрезанные пополам помидоры черри, измельчённый чеснок и стручковую фасоль. Готовьте ещё 2–3 минуты, посолите и поперчите по вкусу.
- Добавьте готовое сорго и жареные шампиньоны, аккуратно перемешайте и прогрейте вместе ещё несколько минут.
Салат с сорго и свежими овощами
Лёгкий и полезный салат, идеальный для летнего обеда или ужина.
Вам понадобится:
- 150 г отваренного сорго
- 1 огурец
- 1 болгарский перец
- 150 г помидоров черри
- 1/2 красной луковицы
- пучок свежей зелени (петрушка, укроп)
- 2 столовые ложки оливкового масла
- 1 столовая ложка лимонного сока
- соль, перец по вкусу
Как приготовить:
- Отварите сорго по базовому рецепту и остудите.
- Огурец и болгарский перец нарежьте кубиками, помидоры черри — на половинки, лук мелко нашинкуйте.
- Смешайте все овощи с остывшим сорго, добавьте мелко нарезанную зелень.
- Заправьте салат оливковым маслом и лимонным соком, посолите, поперчите и хорошо перемешайте.
Попкорн из сорго
Необычный и полезный перекус, который особенно оценят те, кто не употребляет кукурузу.
Вам понадобится:
- 50 г зёрен сорго
- 1 столовая ложка растительного масла
- соль по вкусу
Как приготовить:
- Разогрейте сковороду с толстым дном, добавьте растительное масло.
- Высыпьте зёрна сорго, накройте крышкой.
- Когда зёрна начнут лопаться (как попкорн, только зёрна мельче), периодически встряхивайте сковороду.
- Когда большинство зёрен раскроются, снимите с огня, посолите по вкусу.
А вы уже пробовали готовить сорго? Как часто этот полезный злак появляется на вашем столе и с чем вы любите его сочетать? Расскажите в комментариях и поделитесь любимыми рецептами, а мы опробуем их на кухне ВкусВилла и опубликуем самые интересные.
Источники: fdc.nal.usda.gov, bigenc.ru, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, sorghumcheckoff.com, nuseed.com, healthline.com.
