Вместе со специалистом делимся простыми правилами, которые точно помогут встретить Новый год и провести праздничные дни «налегке».
При наличии нормальных (пусть и не идеальных) пищевых привычек в течение года вряд ли удастся набрать 5–10 кг лишнего веса за праздничные дни. Вреднее самого переедания тревога о нём. После праздников, когда вы вернётесь к обычному режиму, набранные за это время условные 700 г уйдут сами.
Но если после приёмов пищи ощущается физический дискомфорт: тяжесть, вялость, плохое настроение, проблемы с ЖКТ, в этом случае человеку стоит прислушаться к своим ощущениям и понять свою комфортную норму. Если после обильной еды вы чувствуете себя раздутой жабкой, это сигнал, который говорит о том, что на следующий день лучше не принимать такой объём пищи. Главное — без паники, уже завтра вы сможете вернуться к привычному режиму питания».
Но как быть, когда вокруг много вкусной еды, а попробовать хочется всё и сразу?
Не садитесь за стол голодными
Лучше не создавать дополнительный стресс и питаться в своём обычном режиме, а за пару-тройку часов до застолья устроить приём пищи — перекус с белком и клетчаткой. Например, он может включать бутерброд с кусочком цельнозернового хлеба, листьями салата, томатами и мясом или рыбой.
Ещё одна частая проблема — отсутствие днём доступной еды, потому что «не трогай, это на Новый год». Решить её достаточно просто: заранее подготовить отдельные продукты, не задействованные в праздничном меню, например запечённую курицу с овощами и крупы.
Оцените голод и насыщение
Чаще всего мы продолжаем есть не из-за физического, а из-за гедонического голода. Ведь еда вкусная, а на столе её так много.
Перед тем как положить себе вторую порцию, спросите: «Я действительно голоден или просто хочу продлить удовольствие?» Для ясности используйте шкалу сытости от 1 до 10. Старайтесь начинать есть при лёгком голоде (3–4 балла) и останавливаться на комфортном насыщении (6–7 баллов), когда есть можно, но физической потребности уже нет.
Ешьте больше овощей и фруктов
Найдите на праздничном столе овощи: в свежем, маринованном или приготовленном виде. Наполните ими половину своей тарелки перед тем, как положить другие блюда, которые привлекли ваше внимание.
Если вы принимаете гостей у себя, подготовьте закуски из овощей и фруктов:
- Нарежьте соломкой сладкий перец, огурцы, морковь и стебли сельдерея. Подавайте с соусом на основе греческого йогурта, чесноком, укропом или гуакамоле.
- Сделайте фруктовые «шашлычки». Наденьте на шпажки кубики ананаса, киви, мандарина и виноград.
- Приготовьте мини-салаты в «ложках». Это может быть мелко нарезанный огурец с творожным сыром и укропом или дольки печёного баклажана на кружке помидорки черри.
Это простой способ разбавить общую калорийность праздничного меню.
Используйте метод тарелки
Итак, вы пришли в гости или на корпоратив, перед вами стол с различными вкусными блюдами и ваша пока ещё пустая тарелка. Мысленно разделите её на три части и заполните по следующему принципу:
- 1/2 тарелки — овощи и зелень (свежие огурцы, помидоры, листья салата, квашеная капуста — любые, кроме картофеля). Эта часть тарелки будет приходиться на клетчатку, которая создаст объём и поможет продлить чувство насыщения.
- 1/4 тарелки — качественный белок (запечённая индейка, кусок рыбы, буженина).
- 1/4 тарелки — сложные углеводы и праздничные салаты. Сюда могут отправиться бутерброды с икрой или шпротами, оливье и печёная картошка.
Метод тарелки — простой способ не переедать не только в праздничные дни, но и формировать здоровый рацион в остальные.
Намеренно выходите из-за стола
Праздничное застолье, где еда становится фоном для общения, легко приводит к перееданию на автомате.
Сделайте паузу: сходите в другую комнату, помойте руки, напишите доброе сообщение кому-то, посмотрите на огни за окном, отнесите на кухню грязную посуду. Сигналу сытости нужно время, чтобы достичь мозга. Этой паузы часто достаточно, чтобы понять, что вы уже удовлетворили голод, и не «закидывать» в себя еду на автомате станет проще.
Выбирайте напитки без добавленного сахара
Калории из жидкостей — одна из главных причин незаметного переедания. Сладкая газировка, соки и алкогольные коктейли содержат много добавленного сахара, но не создают чувства сытости.
- В качестве основных выбирайте низкокалорийные напитки без добавленного сахара, обычную или газированную воду. Кола зеро и другие напитки с некалорийными подсластителями тоже подойдут.
- Если пьёте алкоголь, чередуйте его с водой. Стратегия «один бокал — стакан воды» поможет избежать обезвоживания (чьи симптомы похожи на голод), сократит общее количество калорий, снизит риск потери самоконтроля и стимуляции аппетита, который провоцирует алкоголь.
- Не запивайте еду алкогольными напитками. Лучше делать это после основного приёма пищи или в паузах. Это позволит лучше контролировать и количество выпитого, и количество съеденного.
Помните, праздники — это не только вкусная еда, но и время для активностей, общения и эмоций. Организуйте прогулку с друзьями или близкими, вечер настольных игр, а если позволяет погода — катание на коньках или лыжах. Но если вы съели больше, чем планировали, — не вините себя. Скажите произошедшему «да» и получите от праздника удовольствие.
А что помогает вам не переедать на застольях? Поделитесь в комментариях.
