Если тело просит о помощи.
Эта статья — часть нашего большого спецпроекта про отдых. Прочтите, как гусеница Изольда училась отдыхать.
Физический отдых — это восстановление сил, энергии и функциональных ресурсов тела после нагрузки. Это не просто «ничего не делать», а осознанное расслабление мышц и нервной системы, чтобы снять усталость и помочь организму восстановиться.
Такой отдых бывает:
- пассивным — сон, массаж, сауна — практики, способствующие расслаблению и восстановлению физических ресурсов;
- активным — занятия спортом, ходьба и бег, танцы, — умеренная, неутомительная физическая активность, которая укрепляет мышцы, улучшает общее самочувствие и снижает уровень стресса.
Когда нужен физический отдых
Если у вас:
- болят мышцы без явной причины;
- постоянная усталость даже после сна;
- скованность в теле, напряжение в плечах/шее;
- трудности с расслаблениемя даже в спокойной обстановке;
- нет желания двигаться вовсе…
…вам нужен физический отдых. И первое, что нужно сделать, — улучшить качество сна.
Почему сон так важен
Если здоровье — дом, то сон — его фундамент.
Сон нужен для нормальной работы мозга и тела. Поэтому постоянный недосып прямо влияет на когнитивные функции и психическое состояние. Людям с проблемами с ментальным здоровьем психиатры и психотерапевты в первую очередь рекомендуют наладить режим сна.
Если сон короткий, прерывистый, неглубокий, а состояние недосыпа продолжается неделями или месяцами, это может повлиять на либидо, увеличить риск развития ожирения, сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний.
Здоровый сон — это режим: вы засыпаете и просыпаетесь в одно время и спите равное количество часов каждый день.
Сколько нужно спать, зависит от возраста и индивидуальных потребностей. Если вы испытываете стресс, вам нужно больше сна. И наоборот, если всё идёт своим чередом — меньше. Но есть усредненные рекомендации по возрасту:
- подросткам до 18 лет нужно от 8 до 10 часов сна;
- взрослым от 18 до 65 лет — 7–9 часов;
- взрослым старше 65 лет немного меньше — 7–8 часов.
Проверьте себя. Ваш сон в порядке, если вы:
- засыпаете в течение 20–30 минут;
- не просыпаетесь посреди ночи, а при пробуждении быстро засыпаете снова;
- просыпаясь утром, чувствуете себя бодрым и отдохнувшим.
Если у вас не так, обратитесь к нашему чек-листу. Он поможет вам поправить сон самостоятельно и улучшить настроение и физическое самочувствие.
При серьёзном недосыпе любые другие варианты отдыха будут недостаточно эффективны.
Как спорт помогает отдыхать
В вопросе отдыха любую физическую активность нужно рассматривать как движение ради восстановления, а не ради достижения спортивных целей.
ВОЗ рекомендует взрослым людям быть физически активными не менее 150 минут в неделю. Даже одно занятие может помочь снизить уровень тревоги. А если вести регулярную физическую активность, можно значительно улучшить качество жизни.
Во время занятия спортом организм выделяет гормоны, такие как эндорфины, серотонин, дофамин и норадреналин, — вкупе они повышают чувство удовлетворённости и устойчивость к стрессу. Поэтому даже короткая получасовая тренировка поможет чувствовать себя лучше.
Какую тренировку выбрать
Рассмотрим популярные виды физической активности и чем они могут быть полезны для головы и тела.
- Пешие прогулки и бег. Любая физическая активность — хорошо, а если бесплатно, то ещё лучше. Ходьба и бег задействуют мышцы ног, спины, верхний плечевой пояс, мышцы кора. Улучшается подвижность суставов и здоровье позвоночника.
- Зумба (или латина/сальса/бачата). Это высокоэнергичные упражнения, схожие с элементами латиноамериканских танцев. Такой вид активности подойдёт, если вам проще пританцовывать под музыку, чем зафиксироваться в конкретном положении с гантелей наперевес. Это весело и сжигает калории: по данным исследований, в течение 40-минутной тренировки вы можете потратить порядка 370 ккал.
- Йога. Некоторые исследования показывают, что занятия йогой могут снижать уровень стресса, а также помогают бороться с депрессией и усталостью. Эта активность может быть полезна людям с сердечными заболеваниями, болями в теле и ментальными расстройствами. Нужен только коврик. А если его нет, то пространство 1,5 м на 60 см.
- Пилатес. Он был придуман для реабилитации после травм, поэтому в оригинальном формате напоминает йогу или растяжку. В нём также уделяют внимание связи физического и психического здоровья. Усложнённая версия — силовой пилатес. В него входят упражнения, которые максимально задействуют бытовые положения тела в пространстве. Их называют функциональными, и направлены они на проработку всего тела.
- Плавание. Согласно исследованиям, оно повышает выносливость, укрепляет мышцы, стимулирует работу мозга и может помочь снизить уровень стресса. А вот правда ли, что плавание полезно для спины и суставов, мы рассказали в отдельном материале.
- Кикбоксинг. Это высокоинтенсивные тренировки с элементами боевых искусств. Кикбоксинг поможет не только снизить вес благодаря интенсивной трате калорий, но и повысить гибкость и выносливость.
Выбирайте близкий вам вид физической активности. Если занятие нравится, вы будете возвращаться к нему снова и снова. А именно регулярные тренировки дают результат — для фигуры, здоровья и психики.
Расскажите в комментариях, какие занятия расслабляют ваше тело? Может быть, степ-аэробика под песни Валерия Меладзе?
Источники: healthline.com, who.int; pmc.ncbi.nlm.nih.gov — 1, 2; nhs.uk. acefitness.org.
