Утяжелённые одеяла, блэкаут-шторы, умные кольца, очки для светотерапии — в последнее время процесс сна всё больше переосмысливается с применением новых технологий. Спросили у коллег и узнали у врачей, действительно ли такие устройства помогают быстро уснуть и улучшить качество сна.
Важно понимать, что ни один гаджет не улучшит засыпание и качество сна, если, к примеру, вы пьёте кофе на ночь, сидите в телефоне до трёх утра или спите на старом диване. Девайсы — это инструменты, которые при правильном использовании решают конкретные проблемы, например шум, яркий свет или циркадные сбои. А теперь разберём каждый.
Утяжелённое одеяло
Для чего: оказывает равномерное давление на тело и создаёт «эффект объятий». Предполагается, что такая практика глубокого сенсорного воздействия может помочь расслабиться и облегчить засыпание. Утяжелённое одеяло отличается от обычного значительным весом: от 2 до 15 килограммов. Бывает и больше. Вес одеяла должен составлять около 10% от массы вашего тела.
«Мне классно под ним просто лежать или сидеть, если возникла какая-то нервозность или тревожность, но спать… оказалось вообще не моё. Для меня важно чувствовать себя комфортно под одеялом, чтобы я могла в любой момент раскрыть его, вытащить ногу, перевернуться на другой бок. Так вот под таким одеялом это сделать довольно тяжело, в итоге я больше нервничаю под ним, чем расслабляюсь. Поэтому достаю его только тогда, когда мне нужно „заземлиться“, но не спать».
Ортопедический матрас и подушка с эффектом памяти
Для чего: правильно подобранный матрас обеспечивает корректную поддержку позвоночника, снимает точки давления, предотвращает «затекание» тела и микропробуждения из-за возможного дискомфорта. Подушка с эффектом памяти повторяет контуры головы и шеи, поддерживая анатомически правильное положение. Это может быть важно для профилактики храпа и боли в шее.
Блэкаут-шторы и маска для сна
Для чего: специальные затемняющие устройства необходимы для того, чтобы сохранять биологический механизм засыпания, запускающийся при отсутствии света.
«С приобретением такой маски я стала быстрее проваливаться в сон, а утром чувствовать себя бодрее. Пробуждение больше не ощущается таким мучительным: перестаёшь с первыми лучами солнца шипеть, словно вампир, который забыл завесить шторы в своём склепе».
Беруши, наушники для сна
Для чего: звукоизолирующие устройства, такие как беруши или специальные наушники, позволяют обеспечить непрерывный и глубокий отдых даже в шумных условиях.
«У меня чуткий сон, и любые звуки мне мешают. Поэтому лет семь назад беруши плотно вошли в мою жизнь. Сейчас стараюсь не использовать их часто — поняла, что они стали вызывать у меня привыкание. Любые шорохи казались громкими на фоне абсолютной тишины, к которой я привыкла. Кроме того, когда пользовалась берушами на ежедневной основе, от постоянного давления у меня стали болеть уши и в них появились воспаления. Но беруши всегда со мной в поездках, потому что это действительно незаменимая вещь, когда ты остановился в шумном отеле или путешествуешь на поезде».
Если шум мешает сну, используйте беруши. Чтобы носить их было комфортно при любом положении головы на подушке, учитывайте свои индивидуальные особенности, а также размер, форму и материал устройства.
Игольчатый массажный коврик
Для чего: устройство применяется до сна. Его гибкие колющие элементы воздействуют на мышцы, снижая напряжение и способствуя общему расслаблению организма. Некоторым людям игольчатое устройство помогает быстрее уснуть и улучшить качество сна.
Очки для светотерапии
Для чего: устройство предназначено для коррекции нарушений сна и циркадных ритмов. Производитель обещает, что такие очки улучшат сон, повысят уровень энергии и снимут тревожность. В прибор встроены специальные световые модули, которые помогают регулировать выделение мелатонина в организме человека.
«Мне понравился эффект от очков PEGASI. И даже если это плацебо, я не против — у меня заметно улучшается настроение и снижается тревога. Я стала меньше просыпаться по ночам и легче встаю утром. А вот к вечеру начинает просто невозможно тянуть в сон — наверное, это и есть те самые циркадные ритмы. Технология протестирована астронавтами НАСА, премия „инновация года“ и всё такое. Очки, конечно, жутко дорогие, и я сама бы себе не купила, а вот как подарок прикольно».
Если вы не можете уснуть до глубокой ночи, этот гаджет лучше всего применять рано утром. Если же вы, наоборот, страдаете от синдрома опережающей фазы сна , то использование яркого света устройства в вечернее время помогает отсрочить засыпание.
Генератор белого шума, звуки природы
Для чего: маскирует внезапные звуки, которые могут вызвать микропробуждения. Монотонный шум успокаивает и снижает контраст между тишиной и резким звуком. Можно также использовать запись прибоя, дождя, ветра, леса.
Будильник с имитацией рассвета
Для чего: гаджет создаёт биоритмическое освещение в комнате, имитируя свет солнца, чтобы мягко воздействовать на вас, улучшая утреннее пробуждение.
«Громкий будильник по утрам часто заставляет меня резко вскочить и пугает. Тихий же иногда просто не слышу. Использую световой будильник около полугода и, по моим ощущениям, вставать стало легче и приятнее. Теперь я чаще всего просыпаюсь от света, за 5–10 минут до звукового сигнала. Особенно приятно пробуждаться от такого будильника зимой».
Трекеры сна
Для чего: некоторые современные гаджеты, например умные кольца, часы или фитнес-браслеты, оснащены функцией мониторинга сна. Они отслеживают уровень пульса и движения в этот период. Кроме того, трекеры анализируют качество сна и дают рекомендации для его улучшения.
Как улучшить сон
Девайсы — хорошие помощники, но не панацея. Вот несколько базовых правил, которые могут помочь улучшить качество сна:
- Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Это настраивает ваши биологические часы.
- Используйте спальню только для сна и секса. Уберите из этой комнаты телевизор и ноутбук, не работайте в кровати.
- Руководствуйтесь «правилом 20 минут»: если не можете уснуть — встаньте, уйдите в другую комнату, займитесь спокойным делом, например чтением бумажной книги. Вернитесь, когда появится сонливость. Это ломает рефлекс «кровать = бессонница».
- Спите в темноте и тишине. Если невозможно создать такие условия — используйте беруши и блэкаут-шторы.
- Проветривайте помещение перед сном. Оптимальная температура для ночного отдыха — 20–22 °C.
Помните: если вы отмечаете систематические нарушения сна или вас беспокоит бессонница, обязательно обратитесь к специалисту. Гаджеты могут быть полезны, но не лечат подобные состояния.
А что вам помогает быстрее заснуть? Какие ещё устройства вы бы включили в нашу подборку?
