Вместе с нутрициологом рассказываем, чем полезны для организма фисташки и могут ли они навредить.
Как растут фисташки
Фисташки, которые мы привыкли есть, — это семена плодов фисташкового дерева, предпочитающего жаркий засушливый климат и каменистые почвы.
Плод фисташки — твёрдая косточка с мясистым наружным слоем, который не едят. Съедобна только её внутренняя часть — семечко зеленоватого цвета, заключённое в тонкую красноватую кожицу.
Обычно эти плоды растут гроздьями, подобно винограду. По мере созревания ядра скорлупа естественным образом раскалывается вдоль шва. Именно поэтому фисташки продаются «вскрытыми».
Сбор урожая происходит один раз в год, обычно в конце лета или начале осени. Интересно, что для опыления требуются отдельные «мужские» и «женские» деревья, так как фисташки — двудомная культура.
Калорийность фисташек
В 100 г сырых фисташек содержится 560 ккал, а также:
- 20,16 г белка;
- 45,32 г жира;
- 27,17 г углеводов, 10,6 г из которых — клетчатка.
Польза фисташек
С этим вопросом помогла разобраться нутрициолог, сертифицированный UNICEF специалист по питанию детей Виктория Вишнякова.
Фисташки содержат витамины и минералы
Из 100 г съеденных сырых фисташек, организм может получить:
- 0,9 мг витамина B1 — 72,5 % дневной нормы (ДН);
- 0,2 мг витамина B2 — 12,3 % ДН;
- 0,5 мг витамина B5 — 10,4 % ДН;
- 1,7 мг витамина B6 — 130,8 % ДН;
- 2,9 мг витамина Е — 19,6 % ДН.
Витамины группы В нужны организму для производства энергии, поддержания здоровья нервной системы и образования новых клеток крови.
Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для нормальной работы иммунной и сердечно-сосудистой систем.
Что касается минералов, то от 100 г сырых фисташек можно получить:
- 1,3 мг меди — 144,4 % ДН;
- 490 мг фосфора — 70 % ДН;
- 1,2 мг марганца — 52,2 % ДН;
- 3,9 мг железа — 39,2 % ДН;
- 121 мг магния — 30,3 % ДН;
- 1 020 мг калия — 20 % ДН;
- 2,2 мг цинка — 20 % ДН;
- 7,0 мкг селена — 12,7 % ДН;
- 105 мг кальция — 10,5 % ДН.
Эти вещества необходимы для нормальной работы всех систем организма.
Фисташки могут способствовать здоровью сердечно-сосудистой системы
Результаты метаанализа, где изучали данные 17 исследований с участием 940 взрослых людей, показали, что фисташки могут положительно влиять на артериальное давление, уровень липидов и сахара в крови.
Также плоды содержат фитостеролы, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Предполагается, что эти вещества могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина — фактора риска развития атеросклероза, — и повысить уровень «хорошего».
Фисташки могут помочь работе кишечника
Фисташки — хороший источник клетчатки, в том числе её пребиотической разновидности, поддерживающей рост полезных кишечных бактерий.
Эти пищевые волокна производят короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), которые не только способствуют здоровью кишечника, но и имеют более широкие последствия для здоровья, включая снижение риска развития сахарного диабета 2-го типа и ожирения.
Фисташки могут помочь в борьбе с окислительным стрессом
В фисташках выше содержание антиоксидантных соединений, чем в большинстве других орехов.
Например, каротиноиды лютеин и зеаксантин, согласно исследованиям, могут помочь защитить сетчатку глаз от повреждений.
Полифенолы, токоферолы и флавоноиды помогают организму бороться с окислительным стрессом, нейтрализуя свободные радикалы, которые повреждают клетки и способствуют развитию воспаления и некоторых хронических заболеваний.
Сколько фисташек можно съесть в день
Фисташки достаточно калорийны, но если есть их умеренно, то они не способствуют набору веса и могут помочь чувствовать себя более сытым.
Около 30 г в день или 150 г в неделю — рекомендуемое количество орехов, которое может стать альтернативой перекусам вместо обработанных продуктов с добавленным сахаром.
Помните: фисташки, как и другие продукты питания, — полезная часть рациона, но не лекарственное средство, которое может предотвратить какое-либо из заболеваний или вылечить имеющиеся.
Могут ли фисташки навредить
Как и любой продукт, фисташки могут вызывать индивидуальную непереносимость. И лучше отказаться от их потребления до консультации со специалистом, если у вас диагностирована аллергия на древесные орехи.
На полках магазинов чаще всего встречаются солёные фисташки. Однако важно употреблять их умеренно, так как всего одна порция этих плодов может содержать значительную часть от рекомендованной суточной нормы соли (согласно данным ВОЗ, не более 5 г для взрослого человека).
Но как альтернативу можно найти сырые или несолёные жареные фисташки.
Поделитесь в комментариях любите ли вы фисташки и какие ещё орехи добавляете в свой рацион.
Источники: fdc.nal.usda.gov; cambridge.org; ods.od.nih.gov — 1, 2; pubmed.ncbi.nlm.nih.gov — 1, 2, 3; who.int; betterhealth.vic.gov.
