Действительно ли для хорошего самочувствия достаточно правильно питаться и высыпаться? Оказывается, это и правда работает: питание и качество сна могут значительно влиять на то, как мы справляемся со стрессом, концентрируемся и радуемся жизни.
Питание для мозга и тела: как не съесть самого себя
Всё больше людей осознают, что еда влияет на нас гораздо больше, чем просто даёт заряд энергии. Возьмём, например, антиоксиданты и омега-3 — они как спасатели для мозга: могут помочь бороться с депрессией и усталостью. А если увлечётесь сладким и жирным, не удивляйтесь резким перепадам настроения и стрессу.
Наука уже давно изучает вопрос о влиянии того, что мы едим, на наше самочувствие. В 2020 году группа учёных под руководством американского психиатра Дугласа Бреммера провела мета-анализ существующих исследований на тему взаимосвязи диеты, стресса и психического здоровья. Специалисты выяснили, что рацион, богатый антиоксидантами, омега-3 жирными кислотами и полифенолами, может снизить риск депрессии. Эти вещества уменьшают окислительный стресс и воспалительные процессы в клетках, что поддерживает здоровье мозга и способствует стабильности настроения. В то же время избыток добавленного сахара и насыщенных жиров в питании может повышать уровень воспаления и нарушать обмен нейротрансмиттеров , что может неблагоприятно влиять на настроение.
Кишечник и мозг: любовь с первого перекуса
На самом деле любимые продукты могут быть настоящими «настроенческими лекарями». Ещё один удивительный факт: наш кишечник «общается» с мозгом. Да, питание, которое поддерживает полезную микрофлору, может улучшить настроение. Средиземноморская диета с овощами, цельнозерновыми продуктами и полезными жирами «держит связь» с мозгом через такие нейромедиаторы, как серотонин и дофамин. Это как чат, где мозг всегда получает уведомления от кишечника.
Также пробиотики способны положительно влиять на микрофлору. Она участвует в производстве определённых молекул, которые могут опосредованно воздействовать на уровень серотонина. Но не всякий серотонин, вырабатываемый в кишечнике, попадает в мозг.
Чем питаться, чтобы справляться со стрессом
Итак, что мы имеем? Полноценное, сбалансированное питание положительно влияет на наше настроение, помогает сохранять концентрацию и легче справляться со стрессом.
Простой совет: добавляйте в меню побольше клетчатки. Фрукты, овощи, ягоды, зелень, бобовые и цельнозерновые продукты подойдут отлично. Чем больше клетчатки, тем разнообразнее микробиом кишечника, а это помогает мозгу работать продуктивнее и улучшает общее самочувствие.
Секреты «умной» еды: чем кормить мозг, чтобы он был счастлив
Вот список продуктов, которые сделают мозг продуктивнее, а нас — спокойнее.
Омега-3: топливо для хорошего настроения
Омега-3 жирные кислоты — это как масло для наших нейронных связей. Чем больше вещества в рационе, тем бодрее мы себя чувствуем. А вот если омега-3 не хватает в пище, настроение может ухудшаться, и тревожность готова постучаться в дверь. Так что не забывайте о рыбе и грецких орехах — они как раз богаты омега-3.
Следующие на очереди — витамины группы B. Каждый из них играет важную роль в работе организма. Например, витамины B6 и B3 особенно важны для мозга. Эти нутриенты помогают не чувствовать себя «выжатым лимоном», поддерживают обмен веществ и участвуют в создании серотонина — нашего личного «гормона счастья». Так что яйца, цельнозерновые каши, мясо и зелень — всё это будет заряжать ваш мозг и давать ему силы противостоять хандре.
Магний: антистресс в тарелке
А ещё есть магний — еще один элемент против стресса и мышечного напряжения. Хотите быть спокойнее, добавьте в рацион орехи, шпинат, тёмную фасоль и зелень. Мозг и мышцы вам за это точно отплатят хорошим самочувствием.
«Дефицит витаминов и минералов часто ведёт к снижению настроения, раздражительности и тревожности. Поэтому правильное питание можно считать одним из простейших способов заботы о психическом благополучии».
Как микрофлора влияет на настроение: пробиотики на страже счастья
Жить радостно непросто, когда мучают вздутие и колики. Чтобы кишечник мог поддерживать нашу эмоциональную стабильность, ему нужны пробиотики. Йогурты, кефир и другие ферментированные продукты поддерживают здоровье микрофлоры, что положительно влияет на общее самочувствие и даже может способствовать выработке серотонина. Здоровая микрофлора связана с улучшением настроения через сложные взаимодействия между кишечником и мозгом.
Сила сна
Качественный сон — это помощник для поддержания хорошего настроения и стальных нервов. Когда его не хватает, организм выбрасывает в кровь кортизол, известный как гормон стресса, а уровень серотонина и дофамина, которые отвечают за радость и спокойствие, падает. Итог? Мы ходим злые, уставшие и готовы разругаться с кофемашиной. Недостаток сна ослабляет иммунную систему, что может повышать риск заболеваний, таких как простуда, а также усиливать восприятие стресса.
Чтобы ночной отдых был качественным, старайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время (да-да, даже в выходные.). Забудьте про гаджеты перед сном — мозгу тоже надо отдыхать. А спать желательно хотя бы 7–9 часов, чтобы организм мог восстановиться (об этом мы рассказывали более подробно в предыдущем материале).
«Недостаток сна может вызвать или усугубить тревожные состояния. Стабильный режим и техники релаксации, такие как дыхательные упражнения, способствуют качественному сну».
Совет: попробуйте лечь пораньше, забудьте про телефон за час до сна, и ваше утро станет на 100 % легче. А ещё говорят, сон до полуночи полезнее, — можно проверить.
Отдых — это святое
Короткие перерывы — как мини-перезагрузки, помогают держаться бодрячком и не доводить себя до состояния «всё, я устал, я ухожу». Хочется подзарядиться? Возьмите паузу, пройдитесь на свежем воздухе, потянитесь или даже займитесь йогой (да хоть на спортивном коврике в офисе). Чтобы практика стала рутиной, не надо себя насиловать. Заниматься нужно в удовольствие. Не стоит ждать, что результаты придут мгновенно, например, через неделю.
Всё это снижает уровень стресса и действительно помогает сосредоточиться.
Исследования показывают, что умение отдыхать и находить баланс между работой и личной жизнью — это вовсе не лень, а мощный способ поддерживать продуктивность и спокойствие. Например, в обзоре «Баланс между работой и личной жизнью, удовлетворённость работой и производительность среди сотрудников миллениалов и представителей поколения Z» сказано, что когда сотрудники поколения Z и миллениалы имеют гибкий график, возможность работать из дома или взять отпуск, это помогает им трудиться с большей отдачей.
Жизнь проще с правильными привычками
Чтобы поддерживать здоровье и энергию, добавляйте полезные привычки постепенно. Мы понимаем, что на первый взгляд это кажется просто, но придерживаться их бывает нелегко — начните с одной-двух, чтобы избежать стресса от резких перемен.
- Наладьте сбалансированное питание — составьте разнообразный рацион, богатый фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирным мясом и рыбой.
- Ограничьте потребление обработанных продуктов, насыщенных жиров и алкоголя.
- Ешьте регулярно — 3–4 раза в день с равномерными интервалами, не пропускайте приёмы пищи.
- Пейте достаточное количество воды в течение дня.
- Планируйте отдых. Включите в свой режим дня перерывы для отдыха, даже если у вас напряжённый график. Ещё ежедневно необходимы активные виды деятельности, например прогулки, спорт, хобби, общение с друзьями.
- Периодически отключайтесь от гаджетов. Делайте перерывы от смартфонов, компьютеров и телевизора, особенно перед сном.
- Применяйте медитацию или глубокое дыхание. Они отлично помогают снять стресс и расслабиться. Также хорошо помогают справляться со стрессом наши успокаивающие НеСказки, где мы рассказываем, как проверяем продукты, обеспечиваем чистоту и честность состава, контролируем путь до вашей кухни и проводим строгие лабораторные проверки.
- Принимайте контрастный душ по утрам. Это помогает взбодриться и повысить уровень энергии.
Питание, сон и отдых — вот ваша формула для того, чтобы легко справляться с жизненными трудностями и наслаждаться каждым днём.
Источники: mdpi.com — 1, 2, 3; journals.plos.org — 1, 2; pmc.ncbi.nlm.nih.gov — 1, 2; frontiersin.org; cambridge.org, health.harvard.edu, neurolaunch.com, researchgate.net.
